紫外線で疲れた肌に。
カラフル夏野菜で、キレイと元気をチャージ!

疲れと肌荒れはシンクロするもの。
疲れている時ふと鏡を見ると、ガックリくることがありますよね。

さらにもう一つの大きな原因をご存知ですか?

シミ、シワ、くすみ、潤いや弾力不足などの肌ダメージの原因は、80%が紫外線によるものだと言われています。

紫外線ダメージを避けるには、UVケア用品の使用はもちろんですが、日々の食事も有効な対策になります。

そこで今回は、肌のダメージだけでなく、夏の疲れもリカバリーする「カラフル野菜」を使ったレシピを、管理栄養士の近藤幸子先生に教わりましょう。

<監修>
近藤幸子先生(管理栄養士・料理研究家)
料理学校や料理研究家のアシスタントを経て独立。
現在は東京・清澄白河で楽しみながら作る料理教室「おいしい週末」を主宰する2児の母。
著書に『がんばりすぎないごはん』(主婦と生活社)など。

紫外線が原因に!? 体をサビさせる 「活性酸素」とは

紫外線を浴び続けると、シミやシワをはじめとした様々な老化現象を引き起こす「活性酸素」が、身体の中で発生します。

活性酸素は、体内の酸素の一部が変化して、強い酸化力を帯びたもの。

菌やウイルスを攻撃するなどのプラス作用もありますが、増えすぎると強い酸化力でまるで鉄がサビるように、細胞や遺伝子にダメージをもたらします。

活性酸素を増やす原因には、飲酒、喫煙のほか、過食、過度の運動、汚れた空気、ストレスなどがあります。

こんなにも活性酸素の危険が身近にあると心配になってきますが、カラダはもともと活性酸素から身を守る力を備えています。
それが「抗酸化力」です。

しかし、上にあげたような生活習慣や加齢によっても、抗酸化力は弱まってしまうのです…。

実はスゴい!野菜・果実の抗酸化パワー

抗酸化力を高めるには、活性酸素を増やす生活習慣を避けることと、食事で抗酸化作用の高いものを摂り入れることが有効です。

抗酸化作用の高い食品といえば、野菜・果物です。

野菜・果物に含まれているビタミンA、C、E、そして、7番目の栄養素「ファイトケミカル」にも、高い抗酸化作用があります。
ファイトケミカルとは、野菜や果物などの植物が、自身の体を守るために作り出した色や香りなどの化学成分で、ポリフェノールやアントシアニン、イソフラボンなどもファイトケミカルの一種です。

夏に旬を迎える野菜には、抗酸化作用の高いものが多くあります。色別に見ていきましょう。

【赤】
リコピンを含む「トマト、スイカ」
β-カロテンを含む「パプリカ、ほうれん草、かぼちゃ」

【黄色】
ルテインを含む「トウモロコシ、ほうれん草、かぼちゃ」
フラボノイドが豊富な「柑橘類」

【緑】
クロロフィルを含む「ブロッコリー、ピーマン、モロヘイヤ」
ブロッコリーはビタミンC、β-カロテン、カリウム、葉酸も豊富なパワー野菜です!

【紫】
アントシアニン、クロロゲン酸を含む「ぶどう、ナス」

美肌や疲労回復のポイントは、これらの野菜・果物と一緒にタンパク質を摂ること。

タンパク質は骨や筋肉など、あらゆる細胞をつくる素で、肌のハリや弾力を保つコラーゲンも、タンパク質で作られています。

それでは続いて、抗酸化力アップにおすすめな、夏野菜を使ったレシピをご紹介します♪

カラフル夏野菜で、夏バテ回復&美肌レシピ
①「洋風山かけ」

アボカドのビタミンEに、レモン・オクラのビタミンCの相乗効果で抗酸化力アップ!
ネバネバ食材に含まれているムチンは、疲労回復・滋養強壮に役立ちます。

【調理時間 15分 / 591kcal】
◆材料(2人分)

・ マグロ………200g
・ しょうゆ……大さじ1
・ アボカド……1個
・ レモン汁……小さじ1
・ オクラ………10本
・ 長芋…………200g
・ ごはん………300g
A:オリーブオイル…大さじ1/2、塩…小さじ1/3

◆作り方
(1)マグロは2cmくらいの角切りにして、しょうゆに漬け込む。アボカドも大きさを揃えて切り、レモン汁を絡める。オクラは塩茹でして乱切りに。

(2)長芋は皮をむき、ビニール袋に入れてAを加え、袋の上からめん棒などで叩いて粗くつぶす。

(3)器にごはんを盛り、マグロ、アボカド、オクラをのせ、(2)をかける。

◆ラクうまPoint
ぬるぬるする長芋はビニール袋に入れて叩くと扱いやすい。
すべて潰さず適度にかたまりを残すと、シャキシャキ感がアクセントになります。

②「サケと夏野菜の焼き浸し」

フライパンひとつでOK!
抗酸化作用の高いアスタキサンチン豊富なサケと夏野菜を揚げ焼きに。
レモンを効かせた甘酸っぱい味付けが食欲をそそります。

【調理時間 20分 / 379kcal】
◆材料(2人分)

・サケ……2切れ
・塩……小さじ1/3
・ 小麦粉……大さじ1
・ かぼちゃ……150g
・ ナス……2本
・ 大葉……2枚
・ サラダ油…小さじ1

〈揚げ焼き用〉
サラダ油……大さじ2

〈A:漬け汁〉
・ だし汁……1/2カップ
・ しょうゆ……大さじ2
・ 砂糖……大さじ2
・ 唐辛子……1/2本
・ レモン汁……大さじ1

◆作り方
(1)Aを合わせてひと煮立ちさせ、ボウルに移し粗熱を取る。

(2)サケは3等分に切って塩を振り小麦粉をまぶす。かぼちゃは皮付きのまま薄切りに。ナスは皮付きのままヘタを取り縦4等分にし、水にさっとさらして水気を切り、皮の色がきれいに出るように油(小さじ1)を絡める。大葉は千切りにする。

(3)フライパンに油(大さじ2)を入れ、かぼちゃとナスを中火で焼く。ナスは箸で押すと形が残るくらい、かぼちゃは竹串がスッと刺さる程度に軟らかくなったら火からおろし、漬け汁に入れる。
※ナスは焼き色をきれいに出すため皮から焼く。

(4)同じフライパンでサケの両面を焼く。香ばしい焼き色がついたら漬け汁に入れ10分ほど置き、大葉とともに盛り付ける。

◆ラクうまPoint
サケも野菜も揚げずに少量の油で揚げ焼きにするのがポイント。
後片付けがラクな上、油分の摂取量を抑えられてヘルシーです。

いかがでしたか?
旬の夏野菜は抗酸化力もひときわ高く、鮮やかな色で食欲も高めてくれます。

食欲の低下しがちな季節ですが、カラフル野菜のパワーで元気に楽しく乗り切りましょう♪

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