オフィスでできる
簡単むくみ取りフットマッサージ

疲れやだるさを感じていたら、脚のむくみが原因かもしれません。

むくみの仕組み、そしてむくみを解消するオフィスで座ったまま“こっそり”できるマッサージをフィットネス業界に詳しい専門家に教えてもらいました。

<監修者>
峯岸 道子
35年間フィットネス業界を牽引し、その後ヨガやヨガ的身体操作を指導開発。ストレス社会に生きる現代人に役立つメソッドやツールを開発している。
「ヨガ棒」「肩甲骨ヨガ」「背骨メンテナンスヨガ」などは 身体の持つ運動の機能を最大に引き出し、身体から心を楽にしていく手法の数々は多くの指導者たちに引き継がれて活用されている。

疲れ?むくみ?脚の疲れとむくみの関係

むくみの原因は、老廃物が停滞してしまうことにあります。

本来、老廃物は下肢の静脈やリンパに吸収され、腎臓などを介して、最終的に尿や汗として老廃物は体外に排出されます。

しかし、長時間同じ姿勢を続けるなど、血液やリンパ液の循環が滞ると、細胞間などに老廃物を含んだ体液がたまってしまい、むくんでしまうのです。

むくみは、身体全体の気怠さや疲労感を引き起こします。
むくみがある状態は、疲れを感じやすいといえるでしょう。

むくみや疲労感、身体のだるさを感じた場合は、とくに脚の体液の流れをスムーズにすることが大切です。

覚えておきたい『セルフフットマッサージ』

オフィスでもできる簡単なセルフフットマッサージを、部位別に紹介します。

「なんだかだるい、疲れを感じるな」というときにぜひ試してみてください。

①ふくらはぎ
脚のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を動かすことが有効です。

(1)つま先立ちをする 
(2)かかとを床に付けた状態で、つま先を床から離して上にあげる

この動きを交互に10~20回繰り返してみてください。ふくらはぎの筋肉がしっかり働くようになり、老廃物を含んだ静脈血の循環が良くなります。

次に、すねの骨の両キワを、くるぶしの上から両方の手の平で挟み押しあげましょう。

ふくらはぎの筋肉は通常、ポンプの役割をして静脈血を押し上げています。しかし、この筋が張っていると、ポンプ機能も低下してしまいます。

ふくらはぎを柔らかくして効率よくはたらかせるためにしっかりほぐしましょう。

②足首
足首が硬いと、脚全体の動きが悪くなります。

くるぶしの下にある距骨(きょこつ)をつかんで大きくゆっくり足首を回してみてください。

距骨は足首関節の要です。
ここをゆっくり1秒以上かけて1回を5往復程度しっかりと動かして、足首の動きを良くしておきましょう。

(1) 椅子に座ったまま、素足で足の甲を床に押しつける

(2) 逆に、足首の角度を鋭角にして足裏を床に押しつける(足裏全体を床に付けたままひざを前に倒す)

これは身体全体に広がる大きな筋膜に繋がる部分のストレッチです。ちょっと痛気持ちいいくらいの力で、20秒程度キープしましょう。

身体の表層の筋膜が強張っていると、疲労感や強張り感がとれません。

この足首の動きは、同時にふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。オフィスなどの手で足をつかむ動作が難しい状況でも有効です。

③ふともも
大きなリンパ節があるのでしっかりほぐす

脚の付け根である鼠径部(そけいぶ)をほぐします。
この部分には、体液の循環のために重要な役目をしている大きなリンパ節があります。

座りっぱなしのデスクワークなどで、このリンパ節のはたらきが鈍ると下半身の流れがよどみます。
意識的にこの部分の筋肉を緩める動作をしましょう。

また、すでにむくんでしまった脚を軽くするのにも、この部位のマッサージが役立ちます。

ひざ上から鼠径部まで手のひらで挟んで揉み上げてみてください。両手のひらの面を使って太もも前面の筋膜の硬さをとることができます。

ゆっくり圧を加えて(心地よい圧) こする感じです。
10往復程度できると太ももが温かく感じられるはずです。

表層の筋膜の硬さがとれると、その内側にある大きな筋肉も緩みやすくなりますので、下肢の老廃物を上半身に戻しやすくなります。

また、腿の付け根の内側には、大きな動脈、静脈が通っていますので、血液の流れをより促進させることもできます。

④足の裏
足底筋膜を含め、足の裏には全身のツボが集まっています。

デスクの下で、ゴルフボールを足裏で踏み転がしましょう。体液の循環を良くしてくれるだけでなく、内臓のはたらきにも関係しています。

足裏マッサージをすると全身がすっきりするのはそのためです。20回以上やっても大丈夫です。ほとんどの方が気持ちよく感じられるはずです。

まとめ

今回は疲れを感じたときにオフィスで椅子に座ったままできるマッサージを紹介しました。

下半身がむくむと身体全体がどんよりと重く、気怠さを感じるようになってしまいます。

不快感を覚えたまま1日過ごしたり、仕事の効率が低下したりしてしまうことも…。

疲労を感じたら、休養をとり、体液の循環を促進させるマッサージを取り入れましょう!

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