15分でできる『有酸素運動』で
疲れにくい身体づくり

「運動不足だな」「太ってきたから運動してみよう」と張り切って運動を始めたものの、すぐに疲れてしまい、三日坊主……といった経験はありませんか?

運動の習慣がないから疲れやすい→疲れやすいから運動ができない、といった悪循環から、健康のために始めた運動が、かえってストレスになることも少なくありません。

日常的に運動をしている方は、「疲れにくい身体」ができています。

そこで今回は、「疲れにくい身体」を作るための運動習慣の第一歩として、疲労と有酸素運動の関係をご紹介します。

<監修者>
美座 幸陽
全米ストレングス&コンディショニング協会/NSCA パーソナルトレーナー
大手パーソナルトレーニングジム会社チーフトレーナーの経歴があり、パーソナルジムの立ち上げ、運営を行っている。

最初からやりすぎないこと!まずは短時間から

普段、運動の習慣がない人にとって、30分以上の運動はストレスになるとも言われています。

ストレスを感じてしまうと、精神疲労が蓄積し、運動も長続きしません。

最初から張り切って長時間の運動をする前に、まずはウォームアップを含め15分~20分程度の有酸素運動を始めてみましょう。

本来、有酸素運動はストレスに効果的なものです。

有酸素運動は、生理的なホルモンバランスを改善することによる疲労回復が大きいと、多くの研究で発表されています。

また、有酸素運動は継続することが大切ですが、自分に合わない運動を続けることはストレスになってしまいます。

どのような有酸素運動が自分に合うのか、短時間で試して見つけることが重要です。

<長続きのコツ>

有酸素運動を長続きさせるコツは、単調になりすぎないことです。

風景が変わる環境でのランニングや、人と話しながらのウォーキングで脳を活性化させながら行うと、楽しく続けることができます。

継続することで、ストレスを感じにくい身体に変えるきっかけにしていきましょう。

運動の疲れよりも、運動不足の疲れに注意!

運動不足な方にとっては、急性的な運動による筋肉や組織の疲労よりも、筋肉の過度な緊張や心肺機能の低下による慢性的な疲労感の方を強く感じている人が多いといわれています。
これが、「運動不足の疲れ」です。

運動不足が続くと、普段の歩行や、階段の上り下りなど、日常的な生活動作でも疲れを感じやすくなってしまいます。

有酸素運動は、心臓のポンプ作用を強化・血流の改善にもつながるといわれており、日常生活で動作する際の疲労感軽減にもつながります。

運動による身体の疲労に関しては、コンディショニング(正しい体の使い方を獲得するためのエクササイズ)や適切な栄養摂取、休息によって改善する部分が大きいといわれています。

積極的休息(アクティブレスト)と呼ばれる有酸素運動を行うことによって、身体的な自覚疲労を改善し、作業効率も上げることもできます。

※アクティブレストとは
運動後の疲労時に、クールダウンや軽いストレッチなどを行うことを言います

認知症にも繋がるもう一つの疲れ「脳疲労」

先ほど紹介した、“精神的疲労”“身体的疲労”に加えて、疲労には“脳疲労”と呼ばれるものがあります。

例えば、スマホやPC作業に代表される生活習慣動作によって脳の活性低下が起こることなどが、脳疲労です。

脳疲労は、精神的疲労や身体的疲労と比べて自覚症状がないので、優先度は低いと思われがちですが、脳疲労の状態が続くと認知症になりやすいとも言われています。

改善のためには、有酸素運動中に会話を楽しんだり、普段とは違う景色で運動をしたりといった、“長続きのコツ”で紹介した方法でクリアできるので、運動の際に気掛けておくのがおすすめです。

「精神的疲労」「身体的疲労」「脳疲労」の大きく3つに分けられる疲労ですが、まずは1日15分、無理なく楽しみながら有酸素運動を行うことで解決でき、疲れにくい身体にもつながりますので、今日からはじめてみませんか?

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