タウリンの摂取におすすめの食材・レシピを紹介!
調理のポイントも解説

アミノ酸の一種であるタウリンは、私達の体内に存在し、血圧のコントロールや肝臓、心臓機能の強化など様々な働きをしています。

今回はタウリンを含む食材に焦点を当て解説します。

タウリンを多く含む食材や、それらの食材を用いた簡単レシピも紹介しますので、日常の食事からタウリンを摂取する参考にしてみてください。

<監修>
横川仁美

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

不足には注意すべき?タウリンの働き

タウリンは体内でも合成されるアミノ酸の一種です。

タウリンは甲殻類や魚類に多く含まれている成分として知られていますが、脳や心臓、肺、肝臓、骨髄、目など、人間の身体の至るところにも存在しており、特に筋肉には約7割が含まれています。

タウリンの量は、人間の体重の0.1%に相当すると言われています。

タウリンは200年以上も前に発見されていますが、その効果が分かり始めたのは、近年になってからです。

タウリンは、以下のように私たちの身体で様々な生理作用がバランスよく働くように、調整する働きを持っています。

・ 肝臓、心臓の機能強化
・ 血圧値の正常化
・ 胆汁を生成しコレステロールや
  中性脂肪の代謝コントロール
・ インスリン分泌促進
・ 抗酸化作用
・ 網膜の育成の補助

タウリン不足については様々な意見がありますが、心臓や肝臓の機能低下、コレステロールや中性脂肪の増加などの不調を招くという報告もあります。

人間の体内でもタウリンは合成されますが、その量は少ないため、食事から補うことが大切です。

出典:厚生労働省 e-healthnet、農林水産省 消費者の部屋

配合量で比較しました!
タウリンを豊富に含む食材

ここでは食材 100g中に含まれるタウリンの含有量(mg)を比較していきます。

・牡蠣:1,130mg
・ほたて:769mg
・あさり:664mg
・たこ:520mg
・たら:300~450mg
・いか:350mg
・ひらめ:171mg
・くるまえび:150mg
・かつお:80mg
・めばる:30mg
・いわし:20mg

出典:「コレステロールを下げる100のコツ」辻啓介主婦の友社 (2004/1/1)

タウリンは貝類に多いことで知られていますが、実際に100gあたりのタウリン量で比較してみても、牡蠣に圧倒的に多く、イワシの57倍もの量を含んでいます。

タウリンが豊富な食材を調理する際のポイント

タウリンは水溶性なので、生で食べられるお刺身や、スープごと食べられる鍋もの、汁物料理がおすすめです。

鍋は最後に雑炊にすることで、余さず摂取しやすくなります。

タウリンが多く含まれている貝類には、天然の塩分が含まれています。

塩分過多にならないために、食べる際は塩抜きする、また味付けは薄めにすることを心がけるとよいでしょう。

タウリンの摂取におすすめのレシピ3選

ここではタウリンを多く含む食材である、たこ、あさり、かつおを使ったレシピを3品ご紹介します。
どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

<炊飯器で入れて炊くだけ “たこ飯”>

【材料】(4人分)
・米 2合
・ゆでだこ 180g
・しょうが 2片
・(a)だし汁 600ml
・(a)醤油 大さじ2
・(a)みりん 大さじ2
・トッピング(三つ葉 適量)

① 米は水洗いし、水気をきる。
しょうがはせん切りにし、ゆでたこは1.5cm角に切る。
三つ葉は2~3cmに切っておく。

② 炊飯器に①、(a)を入れて炊飯する。

③ 炊けたら軽く混ぜて、器に盛り、三つ葉をトッピングして出来上がり。

【ポイント】
最近の炊飯器はほとんどの機種が、普通炊きで、浸水→炊飯の工程にプログラムされていますが、浸水時間は不要です。
お使いの機種をご確認ください。

<ピリッと辛い”あさりと春キャベツの赤唐辛子入り味噌汁”>

【材料】(2人分)
・あさり(殻付き・砂だし済み) 120g
・春キャベツ 2枚(100g程度)
・オリーブオイル 小さじ1
・赤唐辛子 小さじ1
・だし汁 300ml
・みそ 小さじ2

① 春キャベツは食べやすい大きさにカットし、赤唐辛子は小口切りにする。

② 鍋にオリーブオイルを熱し、赤唐辛子を30秒ほど炒める。
だし汁を入れ煮立て、あさり、春キャベツを入れて煮る。

③ あさりの口が開き、キャベツがお好みの硬さになったら火を止め、味噌を溶き入れる。
器に盛って出来上がり。

【ポイント】
やわらかい春キャベツは生食向きのため、加熱時間が短いほど素材本来の味を楽しめます。
あさりの口が開いたら様子をみて器に盛るとよいでしょう。

<ごま油をちょいかけ!”かつおのキムチのせ”>

【材料】(2人分)
・かつお(刺身) 16切れ
・キムチ 80g  
・ごま油 小さじ2
・刺身のつま(大根のつま切り) お好みで
・醤油 お好みで
・トッピング(小ねぎ適量)

① お皿につま(大根)、カツオ、キムチの順で盛り付ける。

② ①にごま油をかけ、小ねぎをトッピングする。

③ お好みでしょうゆをかけて出来上がり。

【ポイント】
カツオの刺身はつま付きのものを選ぶと野菜もとれてよいでしょう。

まとめ

タウリンは水溶性の成分のため、摂りすぎた分はそのまま体外に排出されてしまいます。

どのような栄養素も、一度に大量に摂り過ぎるのはよいことではありません。

普段の食事から、こまめに摂取するように心がけましょう。

よく読まれている関連記事

  • タウリンの効果と疲労に作用する仕組み

    タウリンの効果と疲労に作用する仕組み

  • タウリンが豊富な食材を知っていますか? <br>摂取する時のポイントとおすすめレシピ

    タウリンが豊富な食材を知っていますか?
    摂取する時のポイントとおすすめレシピ