体力・身体抵抗力をつけるために必要なこととは?
運動・食事・睡眠はどれも大切!

気温の低い冬場や季節の変わり目には風邪などが流行し、体調を崩してしまいがち。

私たちの身体には、外部から侵入したウイルスなどのリスクと戦ってくれる身体抵抗力が備わっているため、日々を健康で元気に過ごすことができています。

今回のコラムでは、体力・身体抵抗力を維持し、健康的に過ごすためのポイントをご紹介します。

<監修>
吉田由子

大手食品メーカーPR・福祉施設・外食産業・介護老人保健施設・研究機関に勤務。献立作成・調理・栄養管理・衛生管理・外食産業向けメニュー開発などに従事。その間、フードコーディネータースクールに通い、スタイリングや料理撮影について学ぶ。

アスリートの栄養管理・特定保健指導・レシピ制作・献立作成・コラム執筆・監修・派遣料理講師・オンライン食事カウンセリングなどに携わる。

体力・身体抵抗力が落ちるリスクとは

身体抵抗力は、20歳前後をピークに、40~50代ではピーク時の50%、70代では10%と加速度的に落ちていくと言われています。

身体抵抗力低下の原因は、食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、喫煙、遺伝、ストレスなどがあります。

特にストレスは年齢に関係なく感じてしまうものなので、ストレスを多く感じていれば若い世代でも身体抵抗力は低下してしまいます。

身体抵抗力が落ちると、風邪などのウイルスが原因となる感染症や、慢性疲労症候群など様々なリスクが高まります。

出典:鳥取県保健事業団

運動・食事・睡眠はどれも大切!
体力、身体抵抗力を維持するために必要なこと

体力・身体抵抗力を維持するためには、適度な運動・質の良いバランスのとれた食事・十分な睡眠が必要です。

まず、散歩やストレッチなどの適度な運度は、血行を良くし、体温を上げて体力・身体抵抗力が正常に働きやすい身体の状態をつくります。
また、運動をすることでストレスの解消にも繋がります。

次に、日々の食事は、質の良いバランスのとれた食事を心がけましょう。

・ 主食(ご飯・パン・麺類)
・ 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理など)
・ 主菜(肉・魚・卵・大豆料理など)
・ 牛乳・乳製品
・ 果物

これらをまんべんなく食べ、水分をしっかり摂るようにしましょう。

1日に「何を」「どれだけ」食べると良いかの目安をイラストでわかりやすく示した「食事バランスガイド」が厚生労働省のホームページに載っていますので、ぜひ参考にしてみてください。

また、身体抵抗力が正常に働くためには、自律神経がバランスよく機能していることが重要です。

交感神経は活動が活発になる昼間やストレスを感じた時に優位に働き、副交感神経は主に夜間やリラックスしているときに優位に働きます。

副交感神経は、身体を回復させ、内臓の機能を高め、身体抵抗力を正常にする作用がありますので、しっかりと睡眠をとり、自律神経のバランスをとることが大切です。

体力・身体抵抗力を維持・改善したい方に
おすすめの栄養素

身体抵抗力を維持・改善したい時には、 活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンA・C・E などの抗酸化ビタミンをしっかり摂るようにしましょう。

活性酸素は、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出し、免疫機能の低下などを引き起こします。 にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが多く含まれるため、これらをしっかり摂ると良いです。

また、乳酸菌は腸内で大腸菌などの悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割がありますので、便通の改善、コレステロールの低下、身体抵抗力を高めるなど様々な働きがあると言われています。

ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチなどの発酵食品をしっかり摂り、合わせて乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なバナナを一緒に食べると効果的です。

出典:厚生労働省 e-ヘルスネット、国立健康・栄養研究所

体力・身体抵抗力をつけるために
栄養ドリンクも役立てましょう

栄養ドリンクの中には、疲労回復だけでなく、体力、身体抵抗力の維持・改善などの効果・効能が認められた「医薬品」「医薬部外品」もあります。

発熱が伴う消耗疾患時や、病中病後には食欲が低下することが多いので、これらの栄養ドリンクも補助的に利用してビタミンや水分を補給すると良いでしょう。

栄養ドリンクを買う時は、製品に書かれている表示をよく読み、症状に合ったものを選ぶことが大切です。

また、寝る前はカフェインが入っていないものを選ぶと良いでしょう。

ただし、薬と併用する場合は、薬剤師やかかりつけの医師の方に相談することをおすすめします。

まとめ

体力・身体抵抗力を維持するためには、まずは手洗いをしっかりと行い、無理のない適度な運動・バランスの取れた食事・質の良い十分な睡眠が重要です。

食欲がない時など、食事で十分な栄養が取れない時は、栄養ドリンクなども上手く取り入れることも一つの方法です。

もし、倦怠感が強い時や、平熱以上(目安は37.5度)の熱が続くなどの症状がみられる時は、自宅でゆっくり身体を休めるようにしましょう。

症状の改善がみられない場合は、速やかに病院を受診し、適切な治療を受けるようにしてください。

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