疲労回復に！春のカツオでおいしくケア
春は気候だけではなく、新年度が始まり生活環境も変わる時期です。
楽しみなことが多い一方、疲労感も感じやすくなる時期ではないでしょうか。
そんな春に感じる疲労感を、旬のおいしい魚で回復するためのコツを紹介していきます。
＜執筆者＞
川村 郁子
管理栄養士
福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多く
楽しみなことが多い一方、疲労感も感じやすくなる時期ではないでしょうか。
そんな春に感じる疲労感を、旬のおいしい魚で回復するためのコツを紹介していきます。
＜執筆者＞
川村 郁子
管理栄養士
福岡県出身の管理栄養士。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道に進む。
病院管理栄養士を経験後独立。服部栄養専門学校の非常勤講師やラジオパーソナリティー、ヘルシーメニューの監修などを行う。テレビショッピングやWEBサイトなど多く
疲労回復にはビタミンB群が有効!?
疲労回復のために重要なことは以下の3点です。
① 休養を取ること
② 炭水化物・脂質・タンパク質など体のエネルギー源
となる栄養素をバランスよく摂取すること
③ ビタミンB群やミネラルなど、“エネルギー源となる
栄養素”の代謝を助ける栄養素をこまめに補うこと
摂取した脂質・炭水化物・タンパク質などの三大栄養素は、私たちの体内でエネルギーとして利用されます。
そして、ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群がこれらの代謝を助けているのです。
そのため、ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝がスムーズにいかなくなり疲労感を感じてしまうことがあります。
疲労回復を意識する上で、ビタミンB群はとても重要な栄養素と言えます。
① 休養を取ること
② 炭水化物・脂質・タンパク質など体のエネルギー源
となる栄養素をバランスよく摂取すること
③ ビタミンB群やミネラルなど、“エネルギー源となる
栄養素”の代謝を助ける栄養素をこまめに補うこと
摂取した脂質・炭水化物・タンパク質などの三大栄養素は、私たちの体内でエネルギーとして利用されます。
そして、ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群がこれらの代謝を助けているのです。
そのため、ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝がスムーズにいかなくなり疲労感を感じてしまうことがあります。
疲労回復を意識する上で、ビタミンB群はとても重要な栄養素と言えます。
春が旬♪カツオの栄養素
春に旬を迎えるカツオは“初鰹”や”春鰹“とも言われ、脂質が少なくさっぱりとした味が特徴です。
タンパク質やビタミンB群、鉄やマグネシウムのミネラル類、タウリンなど豊富な栄養素が含まれています。
特にビタミンB群は、上述したように体の代謝に関与しているため、不足しないようこまめに食べ物から補う必要があります。
また、タウリンは“タンパク質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質”で、体内で大変重要な働きをあします。
カツオを通して上手に摂取しましょう。
今回は、簡単に栄養をバランス補える「カツオレシピ」を紹介していきます。
作り方も簡単で疲れているときにおすすめのレシピなので、ぜひ活用して疲労回復につなげてください。
タンパク質やビタミンB群、鉄やマグネシウムのミネラル類、タウリンなど豊富な栄養素が含まれています。
特にビタミンB群は、上述したように体の代謝に関与しているため、不足しないようこまめに食べ物から補う必要があります。
また、タウリンは“タンパク質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質”で、体内で大変重要な働きをあします。
カツオを通して上手に摂取しましょう。
今回は、簡単に栄養をバランス補える「カツオレシピ」を紹介していきます。
作り方も簡単で疲れているときにおすすめのレシピなので、ぜひ活用して疲労回復につなげてください。
カツオを作ったカンタン栄養レシピ
カツオの野菜たっぷりチラシ寿司
＜栄養ポイント＞
タンパク質・タウリン・ビタミンB群など栄養豊富なカツオを酢飯でサッパリと食べられるチラシ寿司です。
野菜をたっぷり加えることで、食物繊維やβカロテンなども取ることができます。
＜材料：2人分＞
・カツオの刺身：200ｇ
・だし醤油：大さじ2
・水菜：1/2把
・小ネギ：1/2把
・大葉：10枚
・卵：1個（炒り卵用）
・砂糖：小さじ2（炒り卵用）
・油：小さじ1（炒り卵用）
・刻み海苔：お好み
・酢飯：300～400ｇ
（炊いたご飯に分量外の寿司酢を加えておく）
＜作り方＞
1. カツオの刺身はだし醤油に30分ほど漬けておき、
小ネギは小口切りに、水菜は1口サイズに、
大葉は千切りしておく。
2. 卵は錦糸卵にしておく
（時短の場合は、炒り卵でもOK）。
3. 酢飯の上に水菜を乗せ、漬けておいたカツオ、
小ネギ、炒り卵、大葉、刻み海苔を乗せて完成。
＜アレンジ＞
お好みで、いりゴマなどを加えると香ばしくなります。
大人な味にしたい場合には、千切りのショウガやミョウガを加え、カツオを漬ける際には”ワサビ醤油“や”酒“を加えてもおいしいです。
炒り卵ではなく生卵を乗せて少しゴマ油を垂らすとユッケ丼風になり、違った楽しみ方ができます。
＜栄養ポイント＞
タンパク質・タウリン・ビタミンB群など栄養豊富なカツオを酢飯でサッパリと食べられるチラシ寿司です。
野菜をたっぷり加えることで、食物繊維やβカロテンなども取ることができます。
＜材料：2人分＞
・カツオの刺身：200ｇ
・だし醤油：大さじ2
・水菜：1/2把
・小ネギ：1/2把
・大葉：10枚
・卵：1個（炒り卵用）
・砂糖：小さじ2（炒り卵用）
・油：小さじ1（炒り卵用）
・刻み海苔：お好み
・酢飯：300～400ｇ
（炊いたご飯に分量外の寿司酢を加えておく）
＜作り方＞
1. カツオの刺身はだし醤油に30分ほど漬けておき、
小ネギは小口切りに、水菜は1口サイズに、
大葉は千切りしておく。
2. 卵は錦糸卵にしておく
（時短の場合は、炒り卵でもOK）。
3. 酢飯の上に水菜を乗せ、漬けておいたカツオ、
小ネギ、炒り卵、大葉、刻み海苔を乗せて完成。
＜アレンジ＞
お好みで、いりゴマなどを加えると香ばしくなります。
大人な味にしたい場合には、千切りのショウガやミョウガを加え、カツオを漬ける際には”ワサビ醤油“や”酒“を加えてもおいしいです。
炒り卵ではなく生卵を乗せて少しゴマ油を垂らすとユッケ丼風になり、違った楽しみ方ができます。
カツオと新タマネギのレモンサラダ
＜栄養ポイント＞
同じく春に旬を迎える“新タマネギ”を加えることで、ビタミンB1を補えるレシピです。
また、レモンとカツオを一緒に食べることで、レモンに含まれるビタミンCがカツオに含まれる鉄の吸収を助けます。
＜材料：2人分＞
カツオのたたき：200ｇ
ニンニク：１片
レモン：1/2玉
新タマネギ：1個
サニーレタス：1/４玉
醤油：大さじ1
ゴマ油：小さじ1
レモン汁：1/2玉分
（お好みで砂糖小さじ1/2）
＜作り方＞
1. レモンはよく洗い、半分はスライス、のこり半分は
果汁を絞っておく。
新タマネギは薄くスライスし、水にさらしておく。
2. サニーレタスは手でちぎり、ニンニクは薄く
スライスしておく。
3. 器にサニーレタス、新タマネギ、カツオのたたきを
盛り、スライスしたレモンを乗せ、上から醤油・
ゴマ油・レモン汁を混ぜたタレをかけて完成。
＜アレンジ＞
紹介したレシピでは醤油のタレを使用しましたが、レモン汁に塩を加えた「塩レモン」にしてもさっぱりしておいしいです。
酸味が気になる場合は、タレに少し砂糖を加えて食べやすくすると良いでしょう。
同じく春に旬を迎える“新タマネギ”を加えることで、ビタミンB1を補えるレシピです。
また、レモンとカツオを一緒に食べることで、レモンに含まれるビタミンCがカツオに含まれる鉄の吸収を助けます。
＜材料：2人分＞
カツオのたたき：200ｇ
ニンニク：１片
レモン：1/2玉
新タマネギ：1個
サニーレタス：1/４玉
醤油：大さじ1
ゴマ油：小さじ1
レモン汁：1/2玉分
（お好みで砂糖小さじ1/2）
＜作り方＞
1. レモンはよく洗い、半分はスライス、のこり半分は
果汁を絞っておく。
新タマネギは薄くスライスし、水にさらしておく。
2. サニーレタスは手でちぎり、ニンニクは薄く
スライスしておく。
3. 器にサニーレタス、新タマネギ、カツオのたたきを
盛り、スライスしたレモンを乗せ、上から醤油・
ゴマ油・レモン汁を混ぜたタレをかけて完成。
＜アレンジ＞
紹介したレシピでは醤油のタレを使用しましたが、レモン汁に塩を加えた「塩レモン」にしてもさっぱりしておいしいです。
酸味が気になる場合は、タレに少し砂糖を加えて食べやすくすると良いでしょう。
まとめ
春は季節の変わり目で、疲労感を感じることも多くなるかもしれませんが、おいしい春の食材を楽しめる時期でもあります。
芽吹きの季節にカツオなど栄養豊富な旬の食材を味わいながら、休養をしっかり取って疲れを解消しましょう。
芽吹きの季節にカツオなど栄養豊富な旬の食材を味わいながら、休養をしっかり取って疲れを解消しましょう。
