その「疲れ」、ビタミンB群不足が原因かも?

「なかなか疲れがとれない」「体が一日中だるい」「朝が辛い」など、思うように調子が整わないと感じることはありませんか?

仕事や家事、育児と、多忙な毎日を過ごされている方も多いでしょうが、疲労が積み重なれば、いつか大きな支障をきたす可能性が大です。

みなさまが大事なお体を崩される前に、少しでも疲労をやわらげられるよう、今回は『食』の側面から、役に立つ情報をお届けします。

<監修者>
石原 政子(SEIKO)
食事・栄養アドバイザー、料理講師
ヨガ&薬膳de美養生「feeling」主宰。自分に合った正しい食生活で輝かしい未来のためのライフスタイルを提案します。

疲労回復の鍵を握るビタミンB群!なぜ疲れに効果的?

そもそも、『疲れている』とはどんな状態なのでしょうか?

私たち人間の体は60兆個以上もの細胞から成り立っており、それらの細胞は、食べた物の栄養素をエネルギーに変えて活動しています。

このエネルギー生産が十分に行われなくなると、エネルギー代謝が低下してしまい、疲労を感じる(=疲れている状態になる)というわけです。

つまり、疲労を感じにくくするためには、エネルギー代謝を落とさないことがポイント!

そこで重要な役割を果たすのがビタミンB群で、しっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感を解消することができるんです。

ビタミンB群は全部で8種類(※)。いずれもエネルギー代謝に働きかける疲労解消の素となるため、全部を上手に摂りたいところ。

とはいえ、8種ものビタミンBを毎日摂るのは非常に難しいですよね。
そこで、ビタミンB群の中でも、特に意識して摂ってほしい重要なビタミンBを3つご紹介します!

※ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの合計8種です。

① <ビタミンB1>
運動後の疲れ、乳酸などの疲労物質が溜まったときに摂りたいビタミンです。疲れからくる手足のしびれやむくみ、食欲不振、不安、集中力不足などの症状にも効果的です。
(豚肉、うなぎ、玄米等に多く含まれます)

② <ビタミンB2>
ストレスを強く感じたときに摂りたいビタミンです。ストレスからくる目の充血、肌荒れ、口内炎の症状を抑える働きもあります。生活習慣病の予防にも効果的です。
(レバー、納豆、卵等に多く含まれます)

③ <ビタミンB6>
倦怠感を感じたときに摂りたいビタミンです。疲労性の免疫力低下からくる皮膚炎、口内炎、じんましん、湿疹、アレルギー症状を抑えるほか、ストレスによるイライラや精神を落ち着かせる働きもあります。
(レバー、マグロ、カツオ等に多く含まれます)

知っていれば疲れ知らず?ビタミンB群食材クイズ

肉体疲労・倦怠感からストレスまで、さまざまな角度で疲労に効果的なビタミンB群。

できれば、毎日の食事でしっかり摂ってパワフルに過ごしたいですよね!

メニューを選ぶときや、献立を考えるときに意識できるよう、おさらいも兼ねてどのような食材に多く含まれているかチェックしておきましょう。

<第1問>

<第1問>
疲労回復、美肌、胃腸病予防、精神安定に効果的で、さらにご飯やパスタとも相性が良い、炭水化物の消化を助ける丸みのある食材はどれでしょうか?

1.たまご
2.ごま
3.たらこ

正解は……

3.たらこ(B1:0.71mg B2:0.53mg B6:0.27mg)※100gあたり

<第2問>

新しい細胞の生成を助け、神経を正常に保ち、夏バテにはこれ!と言われるほど元気になる食材は、どれでしょうか?

1.たまねぎ
2.うなぎ
3.スイカ

正解は……

2.うなぎ(B1:0.75mg B2:0.75mg)※100gあたり

<第3問>

一般的に、ビタミンB群が豊富なイメージのある豚。

しかし、部位によって多く含まれるビタミンBの種類が違います。

塊肉や角切りなどいろいろな加工で料理に使われ、煮ても焼いても揚げても美味しいB1・B2を多く含む濃厚な味の部位はどこでしょうか?

1.ヒレ
2.肩ロース
3.ばら

正解は……

2.肩ロース

肉体的な疲労やストレス、疲れの種類はさまざまですが、食事から疲労回復にアプローチしてみませんか?

最後にビタミンB群を多く取れるおすすめメニューをご紹介します。

今日から取り入れたい!ビタミンB群たっぷりおすすめメニュー

●玄米ご飯
玄米(玄米は、白米よりビタミンB群を多く含みます)

●あさりの味噌汁
あさり(ビタミンB2)

●たらこ入りポテトサラダ
たらこ(ビタミンB1,B2,B6)

●豚肉のニラとニンニク炒め
豚肉肩ロース(ビタミンB1)

<豚肉のニラとニンニク炒めのレシピ>
みじん切りにしたニンニクをフライパンに入れ、香りが出てきたら、一口大に切った豚肉を入れて炒める。

火が通ってきたら3㎝ほどの長さに切ったニラを入れ、醤油とみりん、塩コショウで味付けする。

<ポイント>
豚肉に含まれるビタミンB1は、ネギやニラ、ニンニクなどの硫化アリルを多く含む野菜と一緒に調理するのがおすすめ。

硫化リアルは、ビタミンB1の働きを持続させるので、疲労回復や体力増強効果がアップします!

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