タウリンが豊富な食材を知っていますか?
摂取する時のポイントとおすすめレシピ

タウリンは、身体の状態を良好に保つために必要なアミノ酸です。

タウリンは体内でも生成される一方、食品から摂取することも重要です。

今回は、栄養管理士にタウリンを多く含む食材やレシピを紹介してもらいます。

<監修>
杉山典子

女子栄養大学を卒業後、管理栄養士として保育園での食育や栄養管理に従事。
その後行政で特定保健指導などに携わり、現在は分子整合栄養医学に基づくクリニックで
栄養指導やサプリメントの相談などを行う。

タウリンはどんな人におすすめ?その働きを解説

タウリンはアミノ酸の一種であり、体内で最も多いアミノ酸の一つとして知られています。

その働きとして重要なのが細胞を正常な状態で保つ作用(ホメオスタシス)です。

世界的な疫学調査によると、食事からのタウリンの摂取が多い地域では、肥満や高血圧などの生活習慣病が少なく、循環器疾患による死亡率が低いことが示されています。

※出典:タンパク質の摂取と血管の健康との関係(日本食肉消費総合センター)

タウリンは人間の体内でも作り出すことができますが、必要とする量には足りないため食品から取り入れることが大切になります。

また、年齢とともにタウリンの生産量は減っていく傾向があり、女性は男性に比べタウリンが不足する傾向もあります。

タウリンを豊富に含む食品

タウリンを多く含む食材として、牡蠣、あさり、しじみ、ほたて、はまぐり、たこ、かに、いか、鯵や鯖などの近海魚、ブリやカツオの血合いなどがあります。

タウリンは魚介類や肉に多く含まれ、野菜やフルーツにはほとんど含まれていないことから、ベジタリアンの方は特に不足しやすいので注意が必要です。

タウリンを摂取するときのポイント

タウリンは水溶性なので、水によく溶けます。

汁ごと摂れる鍋物やスープ等に利用すると有効に摂取することができます。

タウリンの摂取におすすめレシピ

タウリンを摂取するのにおすすめのレシピを紹介します。
献立の参考にしてみてください。

<浅利と菜の花のチーズリゾット>
【材料】(2人分)

・浅利(砂抜きしたもの)200g
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく1かけ
・菜の花 1/2束
・ごはん 茶碗2膳分
・白ワイン 1/4カップ
・コンソメ 小さじ1/2
・粉チーズ 好みの量
・塩こしょう
・オリーブオイル 適量

① コンソメは200ccのお湯に溶かしてスープに。

② 菜の花はサッと茹で、水気を絞り粗みじん切り。

③ 玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。

④ フライパンに火にかけオリーブオイルを入れ、
  にんにくのみじん切りを加え、香りができたら、
  玉ねぎのみじん切りも加え、玉ねぎが透明に
  なるまで炒める。

⑤ ⑤③のフライパンにあさり、白ワインを入れて
  蓋をして強火で酒蒸しにする。

⑥ あさりの口が開いたら、①のスープ、ごはん、
  粉チーズを加えて混ぜる。

⑦ ふつふつとしてきたら火を止め、
  ②の菜の花を加え、
  塩こしょうで味を整え皿に盛りつける。
 ※あさりの水煮缶を使っても美味しくできます。

<ホタテの和風カルパッチョ>
【材料】(2人分)

・ホタテの刺身 200gほど
・小葱 1本
・レモン 1切れ
・Aオリーブオイル 大さじ2
・Aしょうゆ 小さじ2

① ホタテの刺身は厚みを半分に切る。

② 小葱は小口切りにする。

③ ホタテを皿に並べ、混ぜ合わせたAをかけ、
  小口切りにした小葱を散らす。

<牡蠣の豆乳チャウダー>
【材料】(2人分)

・かき(むき身)  150g
・ほうれん草 1/2束
・玉ねぎ 1/2個
・薄力粉 大さじ1~2
・バター 20g
・A豆乳 1カップ
・Aコンソメ 小さじ2

① 牡蠣は塩水で洗い、キッチンペーパーで
  水気をよくふき取る。

② 鍋に牡蠣と水1カップを入れ、蓋をして
  弱火にかけ、ふっくらとしたらザルに上げる。
  煮汁は別の容器にとり置く。

③ ほうれん草は軽く茹でて、水気を絞り、
  食べやすい大きさに切る。

④ 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを入れて炒める。
  玉ねぎがしんなりしたら、小麦粉を加えて
  粉っぽさがなくなるまで炒める。

⑤ ⑤②の煮汁、Aとほうれん草を加え、
  とろみが出てきたら塩コショウで味を整える。

⑥ ⑥②の牡蠣を戻し入れ、弱火で5分ほど煮る。

まとめ

栄養ドリンク剤でおなじみのタウリンには、「疲労回復」「元気が出る」というイメージが強いと思いますが、ホメオスタシスの作用により、生活習慣病から守ってくれる働きもあります。

身近な食品に多く含まれているので意識して摂り入れてみるとよいですよね。

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