タウリンの効果と疲労に作用する仕組み

疲労回復の成分として、『タウリン』という言葉を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

今回は、タウリンが疲労にどのような効果があるのか、実際の研究結果を基にして専門家に解説してもらいます。

<監修>
新道 悠

千葉大学医学部卒業。
2018年までは福岡県の病院で総合診療医として内科全般を専門に地域医療に貢献。
その後、米国の医師免許を取得し、2019年からは米国のニューヨーク マンハッタンにある病院にて内科医師として勤務。
米国内科学会、日本プライマリケア学会所属。

タウリンの特徴と豊富な食材

タウリンはアミノ酸の一種で、肉類、乳製品、魚介類に多く含まれ、特に牡蠣・しじみ・あさり・ホタテなどの貝類や、たこ・いかなど軟体動物に多く含まれています。

人体の中でのタウリンの役割は、胆汁の生成や神経系の伝達、浸透圧の調整、解毒作用、細胞膜の安定化など挙げられます。

動物の実験ではありますが、タウリンが欠乏した動物では網膜機能に障害を起こすことが知られています。

疲れに効くって本当?タウリンの効果

効果のメカニズムは完全には明らかになっていないものの、タウリンを摂取することで3kmほどの中距離走のタイム向上、アスリートや自転車競技車における走行の距離延長や疲労感の軽減につながるとする結果も小規模の研究では報告されています。

動物の研究では、タウリンの投与によって筋肉が収縮する能力や発揮する力が向上したとされている他、マウスなどの研究でも運動による筋肉の疲労やダメージの軽減も報告されています。

その他のタウリンの効果には、細胞の電解質バランスの調整、胆汁の生成による消化吸収の補助、中枢神経や視覚などの機能補助、免疫機能維持や抗酸化作用などが考えられています。

出典:“The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners.” Balshaw et. al. Amino Acids. 2013 Feb;44(2):555-61.

“Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency

タウリンが疲労に作用する仕組み

人における研究ではタウリンの投与が筋肉の疲労や摩耗の原因となる老廃物の除去を助け、筋肉細胞へのダメージや酸化ストレスを軽減する効果が確認されています。

その他にも、運動時の脂肪燃焼の効率の上昇も確認されており、効果的な体重減少を助ける効果も期待されています。

人は、様々な理由で疲労感を感じることがありますが、運動機能を向上させる効果や、筋肉細胞へのダメージを軽減させる効果などから、身体的な疲労感を改善する可能性があると思います。

※出典:“Painful muscle cramps in liver cirrhosis and effects of oral taurine administration.” Yamamoto S et. al. Nihon Shokakibyo Gakkai Zasshi. 1994;91(7):1205.

疲労回復が目的の場合、
タウリンはどれくらい摂取すべきなのか

正確な摂取の必要量が分かっているわけではないものの、一般的には500~2,000mg/日程度の摂取が推奨されています。

この摂取量は、高用量(3,000mg)のタウリン使用での副作用を調査した研究に基づいていますが、高用量のタウリンの摂取においても明らかな副作用は報告されておらず、その点でも正確な摂取上限量などは今後の研究を待つ必要があります。

タウリン以外の疲れに効く成分

一般的には、栄養ドリンクなどに含まれるようなカフェイン、グルクロノラクトン、ビタミンB類、人参、カルニチン、スクロースなどは、疲労回復の作用を期待されて添加されています。

特にカフェインは、中枢・末梢神経のアデノシン受容体に作用して興奮を司る神経系に作動することが知られています。

適量のカフェイン摂取では、集中力の上昇や反応性の向上が報告されています。

出典:コーヒー/カフェイン摂取と生活 - カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行(栗原 久 2016.10)

ただし、これらの疲労などに有効性が期待されるカフェインですが、エナジードリンクなどでは多量に含まれている場合もあります。

推奨されているカフェイン摂取量(400mg/日ほど)を簡単に超えてしまうこともあるため、飲む際には注意が必要です。

まとめ

今回は栄養ドリンクなどでも身近になっているタウリンについて、その期待されている効果や、摂取の量などについてまとめました。

タウリンの効果と適切な摂取量を理解し、運動能力向上や疲労回復のサポートとして利用していきましょう。

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