筋肉疲労の解消法とは?
回復におすすめの成分はこの2つ!

健康志向の高まりで、ジム通いやランニングなどの運動を始めようと思っている方は多いのではないでしょうか。

せっかく運動してスッキリしても、筋肉が痛くなったり疲れが残ったりするのは避けたいですよね。

今回は筋肉疲労の解消法について、松浦恵先生にお伺いしました。

<監修>
松浦恵先生
北海道大学医学部卒業後、大学病院、小児病院などで勤務したのち、東京医科歯科大学大学院を卒業。研究を続けながら、成長発達、思春期、内分泌疾患を中心に、健診や予防接種も含めた臨床に携わっている。

筋肉疲労の原因

運動をした数時間〜数日後に筋肉の痛みが出現したり、動きが鈍くなったり、パフォーマンスが低下したりすることは誰しも経験があるのではないでしょうか。

このような筋肉疲労の詳細なメカニズムは、未だ不明の部分もあります。

現段階では、筋肉を使ったことによって起きた微小な炎症や、筋肉に蓄えられているエネルギー源の貯蔵が減ることなどが、筋肉疲労の原因ではないかと考えられています。

筋肉疲労を予防できる方法はあるの?

筋肉疲労を予防するためには、日常から運動習慣をつけておくことが大切です。

運動を始めるときは、ストレッチや軽い体操などのウォーミングアップを行いましょう。
血流を改善して、筋肉の柔軟性を促すことができます。

運動に慣れていない人は、いきなり激しい運動をしないようにしましょう。

軽い運動強度のものから始めて、個々の状態に合わせて継続することが大切です。

筋肉疲労を解消する方法とは?

運動後のストレッチは、筋肉の回復を促すことにつながります。

痛みが強い場合や熱を持っている場合は、患部をアイシングすると良いでしょう。

筋肉の状態が落ち着いている場合は、入浴して体を温めましょう。
血行が改善して、筋肉の回復を助けます。

また、運動を終えた後は、バランスのとれた食事や休養を心がけてください。

筋肉疲労の回復におすすめの成分はこの2つ!

筋肉疲労の回復には、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルといったものをバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB1

特にビタミンB1は、身体の中に取り入れた炭水化物がエネルギーとして使われるときに必須のビタミンです。

そのほかのビタミンB群も、エネルギー代謝に大切な成分です。

ビタミンB群を摂取することは、疲労回復に重要と言えます。

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
運動中のエネルギー源として使われます。

BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られています。

そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効であると考えられています。

やっていませんか?筋肉疲労時のNG対応

筋肉疲労があるにもかかわらず、過度な運動を続けることはよくありません。

運動を継続的に行うことは大切ですが、負荷をかけすぎることは怪我にもつながります。

自分の体力に見合った適度な運動を行うことが大切です。

運動後の入浴は、血行促進作用やリラックス効果があり、疲労回復に効果的です。

しかし、熱すぎるお風呂や長風呂は、脱水やエネルギーの消費、交感神経の緊張を起こすため、疲労回復に逆効果です。

また、体に良い成分だからといって、サプリメントや栄養ドリンクしか飲まない、極端に偏った食事をすることは良くありません。

適度な飲酒はストレス解消になりますが、寝酒や晩酌で体の疲れが取りきれないこともあります。

特に運動後に飲酒をすると、アルコールの代謝が体の中で優先されるため、筋肉疲労の回復を遅らせてしまいます。筋肉疲労があるときは、飲酒は控えたほうがよいでしょう。

最後に松浦先生から一言

筋肉疲労を解消するコツを知って、できることから日常の生活に取り入れましょう。

運動習慣とともに、健康的な体作りに役立ててくださいね。

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