「マインドフルネス」とは？気軽に取り入れるやり方を伝授！疲れにくいメンタルへ

最近よく耳にする「マインドフルネス」。

聞いたことはあっても、何をするのかがよく分からないという人もいるのではないでしょうか？

「マインドフルネス」は、心の筋トレ。
メンタルを疲れにくくする瞑想法です。

難しいものと思われがちですが、実は毎日の暮らしに簡単に取り入れることが可能です。

朝、昼、夜と、自分のスケジュールに合わせて、気軽にマインドフルネスに挑戦してみましょう！

＜監修＞
奥田弘美先生（精神科医・産業医・労働衛生コンサルタント）

おくだ・ひろみ　1992年山口大学医学部卒業。臨床心理の他、都内18カ所の企業で、働く人の心身のストレスケアに携わっている。『１分間どこでもマインドフルネス』（日本能率協会マネジメントセンター）など著書多数。日本マインドフルネス普及協会代表理事も兼任。

「マインドフルネス」ってなに？
マインドフルネスを実践してみよう！
心の筋トレ「マインドフルネス」は毎日続けるのがコツ

「マインドフルネス」ってなに？

ストレスや情報が多いこの時代に、心を整え、脳を休めるには「マインドフルネス」が有効です。

マインドフルネスは、瞑想（めいそう）を利用し、今この瞬間起こっていることに注意を向けてネガティブ感情から心を離し、さまよっていた心を意識的に「今ここ」に戻して落ち着けるなどの効果があります。

近年では科学的な実証が進み、うつ病や不安障害などの治療として医療分野での活用はもちろん、集中力を高めるとして世界的なIT企業でも採用されています。

さらに、習慣的に行うことで、様々な思考や感情に振り回されにくくなり、自律神経が整いやすくなるといった効果も！

そもそも、ストレスに強い人とは心や体の声に敏感で、自分のキャパシティを越えないようにセルフケア&調整ができる人のこと。

自然とマインドフルネスが出来る人が、ストレスに強い傾向にあるのです。

さっそくマインドフルネスを実践してみよう！

「マインドフルネス」と聞くと、何からはじめていいのか分からず、とっつきにくい印象があるかも。

でも実は、毎日気軽に実践することができるものなのです。

ここでは、日常で気軽に実践できるプログラムをご紹介します。

いずれも深呼吸を2〜3回して、心を整えてから行いましょう！

【朝】起床後に深呼吸瞑想

朝の澄んだ空気を体の中に取り入れ、眠っていた心と体を穏やかに覚醒させる運動です。

＜1＞
両脚を軽く開いて立ち、おへその下あたりに両手のひらを当てる。
手のひらでお腹がへこむのを感じ取りながら、口からしっかりと息を吐き出す。

＜２＞
吐ききったら、今度はお腹を膨らませながら鼻から息を吸い込む。
お腹の膨らみを手のひらでしっかり感じ取る。
膨らみきったら一時停止し、また<1>のように息を吐き出していく。

【昼】ランチを食べながら「マインドフルネスイーティング」

食事をしながらでも、マインドフルネス瞑想は可能です。

ゆっくりと味わっていただくことで、胃腸にも優しい！

＜１＞
心の中で「〇〇を食べます」とつぶやいてから、箸でつまむ。
その食材の色や形をじっくり眺めた後、鼻に近づけて香りを胸の奥まで吸い込んで感じる。

＜２＞
ゆっくりと口に入れ、まずはかまずに口腔内の食感、香り、味などをじっくりと感じる。

＜３＞
次にゆっくりとかみながら、口の中で形や味が変化するのを感じ取り、最後にゆっくりと飲み込む。

【夜】ベッドに寝ながら「数息（すうそく）瞑想」

心身をリラックスさせ、自然な眠りを誘う瞑想。
眠りに入りやすいよう照明は落として行いましょう。

＜１＞
目を閉じ、両手を体の横に沿わせて全身の力を抜く。

＜２＞
下腹を膨らませながら鼻から息を吸い込み、お腹をへこませながら鼻から息を吐き出す。
息が鼻から肺へ入っていく感覚、出ていく感覚をキャッチする。
このゆっくりと深い腹式呼吸に合わせて、「い〜ち」「に〜い」「さ〜ん」と10まで数を数える。
10まで数えたらまた1に戻る。

心の筋トレ「マインドフルネス」は毎日続けるのがコツ

実は簡単にチャレンジできるマインドフルネス。

大切なのは、1日1分でよいので毎日続けることです。

マインドフルネスをすれば、すぐに不安や焦りがなくなるなど、薬のような即効性はありません。

しかし、マインドフルネスは「心の筋トレ」。

続けることで、ネガティブな感情に気づきやすくなり、徐々に物事と距離がとれるようになることで、振り回されにくくなるのです。

メンタルの疲れは、いずれ体にも大きく影響します。

まずは自分のペースではじめてみることが、健やかな毎日の第一歩になるでしょう。