タウリンはアミノ酸の一種で、肉類、乳製品、魚介類に多く含まれ、特に牡蠣・しじみ・あさり・ホタテなどの貝類や、たこ・いかなど軟体動物に多く含まれています。

人体の中でのタウリンの役割は、胆汁の生成や神経系の伝達、浸透圧の調整、解毒作用、細胞膜の安定化など挙げられます。

動物の実験ではありますが、タウリンが欠乏した動物では網膜機能に障害を起こすことが知られています。

効果のメカニズムは完全には明らかになっていないものの、タウリンを摂取することで3kmほどの中距離走のタイム向上、アスリートや自転車競技者における走行の距離延長や疲労感の軽減につながるとする結果も小規模の研究では報告されています。

動物の研究では、タウリンの投与によって筋肉が収縮する能力や発揮する力が向上したとされている他、マウスなどの研究でも運動による筋肉の疲労やダメージの軽減も報告されています。

その他のタウリンの効果には、細胞の電解質バランスの調整、胆汁の生成による消化吸収の補助、中枢神経や視覚などの機能補助、免疫機能維持や抗酸化作用などが考えられています。

出典：“The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners.” Balshaw et. al. Amino Acids. 2013 Feb;44(2):555-61.

“Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency

人における研究ではタウリンの投与が筋肉の疲労や摩耗の原因となる老廃物の除去を助け、筋肉細胞へのダメージや酸化ストレスを軽減する効果が確認されています。

その他にも、運動時の脂肪燃焼の効率の上昇も確認されており、効果的な体重減少を助ける効果も期待されています。

人は、様々な理由で疲労感を感じることがありますが、運動機能を向上させる効果や、筋肉細胞へのダメージを軽減させる効果などから、身体的な疲労感を改善する可能性があると思います。

※出典：“Painful muscle cramps in liver cirrhosis and effects of oral taurine administration.” Yamamoto S et. al. Nihon Shokakibyo Gakkai Zasshi. 1994;91(7):1205.

正確な摂取の必要量が分かっているわけではないものの、一般的には500～2,000mg/日程度の摂取が推奨されています。

この摂取量は、高用量(3,000mg)のタウリン使用での副作用を調査した研究に基づいていますが、高用量のタウリンの摂取においても明らかな副作用は報告されておらず、その点でも正確な摂取上限量などは今後の研究を待つ必要があります。

一般的には、栄養ドリンクなどに含まれるようなカフェイン、グルクロノラクトン、ビタミンB類、人参、カルニチン、スクロースなどは、疲労回復の作用を期待されて添加されています。

特にカフェインは、中枢・末梢神経のアデノシン受容体に作用して興奮を司る神経系に作動することが知られています。

適量のカフェイン摂取では、集中力の上昇や反応性の向上が報告されています。

出典：コーヒー／カフェイン摂取と生活 － カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行（栗原 久 2016．10）

ただし、これらの疲労などに有効性が期待されるカフェインですが、エナジードリンクなどでは多量に含まれている場合もあります。

推奨されているカフェイン摂取量(400mg/日ほど)を簡単に超えてしまうこともあるため、飲む際には注意が必要です。

今回は栄養ドリンクなどでも身近になっているタウリンについて、その期待されている効果や、摂取の量などについてまとめました。

タウリンの効果と適切な摂取量を理解し、運動能力向上や疲労回復のサポートとして利用していきましょう。