生活習慣ケアコラム

内臓脂肪レベル・皮下脂肪率の違いとは?
それぞれの落とし方も解説

脂肪と一言に言っても体脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪などの種類があります。
今回はそれぞれの脂肪の種類を確認した上で、それぞれの脂肪率の平均値やリスク等を解説します。


<監修>医師 田中奏多先生
福島県立医科大学卒業
ハーバード大学TMSコース終了、マサチューセッツ大学MBAコース在学。
「働く人の薬に頼らない心の治療」を行うBESLI CLINICを2014年共同開設した。産業医の側面からも「生産性」を上げる健康を臨床でサポートしている。

肥満と内臓脂肪型肥満、皮下脂肪型肥満の違い

過食、運動不足、不規則な生活などの生活習慣の乱れが続くと、脂肪が過剰の状態である肥満になります。
日本ではBMI(Body Mass Index=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗])25以上が肥満とされます。
肥満は皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。


「内臓脂肪型肥満」は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満で、男性に多く下半身よりもウエストまわりが大きくなります。

「皮下脂肪型肥満」は主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、女性に比較的多くお尻や太ももなど下半身の肉づきがよくなります。

体脂肪率、内臓脂肪、皮下脂肪率の違いと測り方

「体脂肪率」は体重のうち、体脂肪の重さが占める割合を表します。
体脂肪を測る方法には体内に微弱な電気を流すインピーダンス法などがあります。


「内臓脂肪」は体脂肪のうち、内臓のまわりについている脂肪です。
内臓脂肪蓄積の簡便な目安として、メタボリックシンドロームの診断基準にも使われるウエスト周囲径があります。

「皮下脂肪」は体脂肪のうち、皮膚の下に蓄積される脂肪です。
「皮下脂肪率」は体重のうち皮下脂肪の重さが占める割合を表します。皮下脂肪を測る方法には皮下脂肪厚測定器を用いるキャリパー法などがあります。

男女それぞれの内臓脂肪・皮下脂肪率の平均・適正値

「体脂肪率」は
標準が男性は10.0%~19.9%、女性は20.0%~29.9%とされ、男性は20.0%以上、女性は30.0%を超えると体脂肪量増加とされています。


「内臓脂肪」は
ウエスト周囲径で男性なら85cm、女性なら90cmを超えると内臓脂肪が蓄積しているとされています。


「皮下脂肪率」は
標準が男性は8.6~16.7%未満、女性は18.5~26.7%未満であり、男性は16.7%以上、女性は26.7%以上を超えると皮下脂肪率が高いとされています。

内臓脂肪・皮下脂肪の減らし方

過食や、運動不足、生活のリズムの乱れなどにより、生活習慣が乱れる状態が続くと脂肪組織は増加します。

内臓脂肪や皮下脂肪を減らし、体重を適切に維持するためには食事、運動、生活リズムを整えることなどが大事です。

 
有酸素性運動では週に10メッツ(運動強度の単位)/時以上が良いとの報告もあります。内臓脂肪蓄積は運動との関係も示されており、運動量が多ければ内臓脂肪は蓄積しにくいといわれています。


例えば早歩きは約4メッツ/時であり、週に5回、通勤時の行き15分、帰り15分の早歩きを意識するだけで
▼4メッツ×15分/60分×2(行き・帰り)×5日=10メッツ/時
のように10メッツ/時の運動は達成されます。

様々な運動を組み合わせ、時間を分割して忙しい中でも週に10メッツ/時以上の運動量をめざしましょう

まとめ

内臓脂肪や皮下脂肪が多くなると様々な病気のリスクがあります。

忙しい中では健康的な生活を工夫することが難しい人もいるかもしれません。
そんな時は食事、運動、規則正しい生活リズムを基本として機能性表示食品などを効果的に用いながら健康をつくりましょう。