製品情報サイト
内臓脂肪を減らす運動は？ やせやすい体をつくる運動法を紹介
内臓脂肪を減らす運動は？ やせやすい体をつくる運動法を紹介
「内臓脂肪を減らしたいけれど、運動は苦手……」という人は多いものです。しかし、「つきやすいけれど、減らしやすい」という特徴を持つ内臓脂肪を落とすために、特別な運動は必要ありません。日常生活の中で活動量を増やしたり、「ながら運動」をするなど、無理なく継続的に活動量を増やしていくことで落とすことが可能です。専門医が解説します。
「内臓脂肪を減らしたいけれど、運動は苦手……」という人は多いものです。しかし、「つきやすいけれど、減らしやすい」という特徴を持つ内臓脂肪を落とすために、特別な運動は必要ありません。日常生活の中で活動量を増やしたり、「ながら運動」をするなど、無理なく継続的に活動量を増やしていくことで落とすことが可能です。専門医が解説します。
監修
監修
結核予防会 総合健診推進センター所長
宮崎 滋 先生（みやざき・しげる）
結核予防会 総合健診推進センター所長
宮崎 滋 先生（みやざき・しげる）
1971年東京医科歯科大学医学部卒業。医学博士。糖尿病、肥満症、メタボリックシンドロームの治療に従事。東京医科歯科大学医学部臨床教授、東京逓信病院外来統括部長・内科部長・副院長を経て2015年より現職。日本内科学会認定医・指導医、日本肥満学会副理事長・評議員など。編著書は『ダイエットの方程式』（主婦と生活社）、『肥満症教室』（新興医学出版社）など多数。
1971年東京医科歯科大学医学部卒業。医学博士。糖尿病、肥満症、メタボリックシンドロームの治療に従事。東京医科歯科大学医学部臨床教授、東京逓信病院外来統括部長・内科部長・副院長を経て2015年より現職。日本内科学会認定医・指導医、日本肥満学会副理事長・評議員など。編著書は『ダイエットの方程式』（主婦と生活社）、『肥満症教室』（新興医学出版社）など多数。
1. 筋肉が落ちると、やせにくくなることを知っておこう
1. 筋肉が落ちると、やせにくくなることを知っておこう
体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）を落とすポイントは、実にシンプル。「消費するエネルギー量＞摂取するエネルギー量」にすることです。
エネルギーを消費する方法には「基礎代謝」と「身体活動」とがありますが、そのうちのほとんどが「基礎代謝」によるものです。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたりするなど、生命維持に必要となるエネルギーのこと。人間はこの基礎代謝によって、眠っている時やじっとしている時でもエネルギーを消費しています。
しかし、基礎代謝量は加齢による筋肉量の減少により、年齢と共に低下していきます。なぜなら、基礎代謝のエネルギーの多くは筋肉（体を動かす骨格筋の他に、心臓を動かす心筋や内臓を動かす平滑筋など）で使われているからです。そのため、適度に体を動かして筋肉（骨格筋）の量を増やすことは、基礎代謝量を維持し、消費エネルギー量を減らさないことにつながります。
一方、運動によって消費できるエネルギー量は、実はそれほど多くありません。「消費するエネルギー量＞摂取するエネルギー量」にするためには、たくさん運動をして消費エネルギーを増やすよりも、食事による摂取エネルギーを減らすほうが効率的なので、ダイエットの主軸はあくまで食事制限となります。
しかし、無理な食事制限をすると、筋肉まで減らしてしまうということをご存じですか？
無理な食事制限をすると、私たちの体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーに変えます。そのため筋肉は減り、基礎代謝量はさらに低下します。その後にダイエットをやめると、基礎代謝量が減っているため脂肪がたまりやすくなり、リバウンドを引き起こしてしまうのです。こうして、太りやすくやせにくい体になっていってしまうというわけです。
ダイエットで大切なのは、食事量をゆるやかに減らしつつ、運動で筋肉量を増やし、「基礎代謝量を減らさない」ことです。
体脂肪（内臓脂肪と皮下脂肪）を落とすポイントは、実にシンプル。「消費するエネルギー量＞摂取するエネルギー量」にすることです。
エネルギーを消費する方法には「基礎代謝」と「身体活動」とがありますが、そのうちのほとんどが「基礎代謝」によるものです。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたりするなど、生命維持に必要となるエネルギーのこと。人間はこの基礎代謝によって、眠っている時やじっとしている時でもエネルギーを消費しています。
しかし、基礎代謝量は加齢による筋肉量の減少により、年齢と共に低下していきます。なぜなら、基礎代謝のエネルギーの多くは筋肉（体を動かす骨格筋の他に、心臓を動かす心筋や内臓を動かす平滑筋など）で使われているからです。そのため、適度に体を動かして筋肉（骨格筋）の量を増やすことは、基礎代謝量を維持し、消費エネルギー量を減らさないことにつながります。
一方、運動によって消費できるエネルギー量は、実はそれほど多くありません。「消費するエネルギー量＞摂取するエネルギー量」にするためには、たくさん運動をして消費エネルギーを増やすよりも、食事による摂取エネルギーを減らすほうが効率的なので、ダイエットの主軸はあくまで食事制限となります。
しかし、無理な食事制限をすると、筋肉まで減らしてしまうということをご存じですか？
無理な食事制限をすると、私たちの体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーに変えます。そのため筋肉は減り、基礎代謝量はさらに低下します。その後にダイエットをやめると、基礎代謝量が減っているため脂肪がたまりやすくなり、リバウンドを引き起こしてしまうのです。こうして、太りやすくやせにくい体になっていってしまうというわけです。
ダイエットで大切なのは、食事量をゆるやかに減らしつつ、運動で筋肉量を増やし、「基礎代謝量を減らさない」ことです。
2. 内臓脂肪を減らすには、特別な運動の前に日常生活の中で活動を増やそう
2. 内臓脂肪を減らすには、特別な運動の前に日常生活の中で活動を増やそう
これまで見てきたように、運動だけで内臓脂肪を減らすことは難しいですが、筋肉量を増やして基礎代謝量を維持し、食事の調整と組み合わせれば、内臓脂肪は必ず減っていきます。そのために大切なのは、挫折しやすい「激しい運動」を一時的に頑張ることではなく、続けやすい「日常生活の中の活動」を増やすことです。
日常生活の中で、無理なくゆるやかに活動量を増やし、運動量と筋肉を増やしていくポイントをご紹介します。
●座っている時間を減らし、ちょこまか動く
例えば、“家事のやり方”を見直すのも一案です。掃除や洗濯、窓拭きといった家事時間を活用して日常的に体を動かせば、消費エネルギーは増やせます。コツは「座っている時間を減らし」、フットワークよく「ちょこまか動く」ことです。
近年では、座っている時間が多くなるほど、太るだけでなく、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなるという研究もあります。「気がつけば座っている」という人は、立っている時間を増やす工夫をしましょう。
デスクワークが多い人は、「こまめにコピーを取りに行く」「１時間に１度は立ち上がってつま先立ちする」「昼休みは外に出て少しでも歩く」など、おっくうがらずに動くことが、健康的にやせる秘訣です。
●ながら運動をする
これまで見てきたように、運動だけで内臓脂肪を減らすことは難しいですが、筋肉量を増やして基礎代謝量を維持し、食事の調整と組み合わせれば、内臓脂肪は必ず減っていきます。そのために大切なのは、挫折しやすい「激しい運動」を一時的に頑張ることではなく、続けやすい「日常生活の中の活動」を増やすことです。
日常生活の中で、無理なくゆるやかに活動量を増やし、運動量と筋肉を増やしていくポイントをご紹介します。
●座っている時間を減らし、ちょこまか動く
例えば、“家事のやり方”を見直すのも一案です。掃除や洗濯、窓拭きといった家事時間を活用して日常的に体を動かせば、消費エネルギーは増やせます。コツは「座っている時間を減らし」、フットワークよく「ちょこまか動く」ことです。
近年では、座っている時間が多くなるほど、太るだけでなく、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなるという研究もあります。「気がつけば座っている」という人は、立っている時間を増やす工夫をしましょう。
デスクワークが多い人は、「こまめにコピーを取りに行く」「１時間に１度は立ち上がってつま先立ちする」「昼休みは外に出て少しでも歩く」など、おっくうがらずに動くことが、健康的にやせる秘訣です。
●ながら運動をする
家事は、やり方次第で運動にもなります。洗濯物を干す時は、高低差をつけて大きく動いたり、スクワットをしながら干したりするのもよいでしょう。
テレビを見ながら踏み台昇降をするなどの「ながら運動」でも内臓脂肪は減らせますし、通勤時間も工夫次第で運動の時間に変えられます。電車内ではなるべく座らず、つり革につかまって、かかとの上げ下ろしをするなど、1日のうち、なるべく多くの「ながら運動」を取り入れましょう。
デスクワークが多い人は、ストレッチがおすすめです。仕事の合間に、座ったまま両手で椅子の背をつかみ、上体をひねるストレッチや、肩甲骨を回すストレッチなどの軽い「ながら運動」なら、仕事のリフレッシュにもなり一石二鳥です。
家事は、やり方次第で運動にもなります。洗濯物を干す時は、高低差をつけて大きく動いたり、スクワットをしながら干したりするのもよいでしょう。
テレビを見ながら踏み台昇降をするなどの「ながら運動」でも内臓脂肪は減らせますし、通勤時間も工夫次第で運動の時間に変えられます。電車内ではなるべく座らず、つり革につかまって、かかとの上げ下ろしをするなど、1日のうち、なるべく多くの「ながら運動」を取り入れましょう。
デスクワークが多い人は、ストレッチがおすすめです。仕事の合間に、座ったまま両手で椅子の背をつかみ、上体をひねるストレッチや、肩甲骨を回すストレッチなどの軽い「ながら運動」なら、仕事のリフレッシュにもなり一石二鳥です。
3. 内臓脂肪を減らすのは、無理なく続けられる運動
3. 内臓脂肪を減らすのは、無理なく続けられる運動
内臓脂肪を減らすのに向いているのは毎日、無理なく続けられる運動です。ここでは、長続きする運動のコツを紹介します。
●通院中、体が痛む人などは医師に相談してから
現在、通院中または投薬中の人や、太り過ぎていて膝や関節、腰などに負担がかかって痛みがある人などは、運動を始める時期について、まずはかかりつけ医に相談しましょう。運動によって病気を悪化させることのないよう、注意点を事前に聞いてから始めることが大切です。
●ハードルを低く、１日10分から始める
今まで運動習慣がなかった人が急に運動をすると、体に負担がかかり、けがや体調を崩してしまうことがあります。最初からハードルを上げても、長続きはしません。まずは、自分のライフスタイルに合った運動を、１日10分から始めてみましょう。
内臓脂肪を減らすのに向いているのは毎日、無理なく続けられる運動です。ここでは、長続きする運動のコツを紹介します。
●通院中、体が痛む人などは医師に相談してから
現在、通院中または投薬中の人や、太り過ぎていて膝や関節、腰などに負担がかかって痛みがある人などは、運動を始める時期について、まずはかかりつけ医に相談しましょう。運動によって病気を悪化させることのないよう、注意点を事前に聞いてから始めることが大切です。
●ハードルを低く、１日10分から始める
今まで運動習慣がなかった人が急に運動をすると、体に負担がかかり、けがや体調を崩してしまうことがあります。最初からハードルを上げても、長続きはしません。まずは、自分のライフスタイルに合った運動を、１日10分から始めてみましょう。
わずか10分程度の細切れの運動でも、体重を減らすだけでなく、血糖値を下げる効果があることが分かっています。血糖値が下がれば、生活習慣病や心血管疾患の予防にもつながります。
●内臓脂肪を減らす有酸素運動
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。中でも、ダイエットに有効なのが有酸素運動です。有酸素運動とは、負荷があまり高くない動きを、ある程度の時間続ける運動で、酸素を利用して筋肉を動かします。有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして優先的に使われるので、減量効果があるとされています。代表的な有酸素運動には、ウォーキングや自転車こぎ、水中歩行、家の中で行う踏み台昇降などがあります。
中でも、気軽に始められるウォーキングは、ダイエットに向いている有酸素運動の１つです。ウォーキングは全身の筋肉を動かすので、筋肉を効果的に鍛えられます。慣れてきたら歩く速度を上げ、全身の筋肉を大きく動かすように意識して歩くと、さらに筋力アップも期待できます。
わずか10分程度の細切れの運動でも、体重を減らすだけでなく、血糖値を下げる効果があることが分かっています。血糖値が下がれば、生活習慣病や心血管疾患の予防にもつながります。
●内臓脂肪を減らす有酸素運動
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。中でも、ダイエットに有効なのが有酸素運動です。有酸素運動とは、負荷があまり高くない動きを、ある程度の時間続ける運動で、酸素を利用して筋肉を動かします。有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして優先的に使われるので、減量効果があるとされています。代表的な有酸素運動には、ウォーキングや自転車こぎ、水中歩行、家の中で行う踏み台昇降などがあります。
中でも、気軽に始められるウォーキングは、ダイエットに向いている有酸素運動の１つです。ウォーキングは全身の筋肉を動かすので、筋肉を効果的に鍛えられます。慣れてきたら歩く速度を上げ、全身の筋肉を大きく動かすように意識して歩くと、さらに筋力アップも期待できます。
ウォーキングを長く続けるには、「歩数計をつけて歩くモチベーションを高める」「パートナーや仲間と一緒に歩く」「朝晩1日2回、犬の散歩に出かける」など、工夫も必要です。自分に適した方法を探して、ウォーキングを楽しみましょう。
●少ない負荷で鍛えられる筋トレを取り入れる
「無酸素運動」とは、瞬間的に、筋肉に強い負荷をかけて行う運動のこと。筋トレや短距離走などがこれにあたります。強度の強い筋トレは瞬時に血圧が上がるので、メタボリックシンドロームの方にはすすめられません。
血圧が高めの人や運動初心者、高齢者でも安心して取り入れられるのが、少ない負荷で大きな筋肉を鍛える「スロートレーニング」です。筋肉が収縮する際に筋肉内の血流を減少させ、筋肉疲労を早めに起こすことで、筋肉を鍛える方法です。大切なのは、筋肉をゆっくり動かすこと。安全かつ少ない負荷で、一般的な筋トレと同じ程度の効果が期待できます。
スクワットは器具を使わずに、いつでも、どこでもできるスロートレーニングの１つ。膝を曲げて、4秒かけてゆっくりしゃがみ、今度は4秒かけて膝を伸ばし、ゆっくり体を起こします。膝は、完全に伸ばさないのがポイントです。
ウォーキングを長く続けるには、「歩数計をつけて歩くモチベーションを高める」「パートナーや仲間と一緒に歩く」「朝晩1日2回、犬の散歩に出かける」など、工夫も必要です。自分に適した方法を探して、ウォーキングを楽しみましょう。
●少ない負荷で鍛えられる筋トレを取り入れる
「無酸素運動」とは、瞬間的に、筋肉に強い負荷をかけて行う運動のこと。筋トレや短距離走などがこれにあたります。強度の強い筋トレは瞬時に血圧が上がるので、メタボリックシンドロームの方にはすすめられません。
血圧が高めの人や運動初心者、高齢者でも安心して取り入れられるのが、少ない負荷で大きな筋肉を鍛える「スロートレーニング」です。筋肉が収縮する際に筋肉内の血流を減少させ、筋肉疲労を早めに起こすことで、筋肉を鍛える方法です。大切なのは、筋肉をゆっくり動かすこと。安全かつ少ない負荷で、一般的な筋トレと同じ程度の効果が期待できます。
スクワットは器具を使わずに、いつでも、どこでもできるスロートレーニングの１つ。膝を曲げて、4秒かけてゆっくりしゃがみ、今度は4秒かけて膝を伸ばし、ゆっくり体を起こします。膝は、完全に伸ばさないのがポイントです。
不安がある人は、お尻の下にいすを置いて行っても構いません。なお、スロートレーニングは毎日行う必要はありません。長続きさせるためにも、週2～3日に留めるようにしましょう。
●ストレッチで動きやすい体をつくる
運動を始める準備として、日頃からストレッチをして関節を軟らかくしておきましょう。ストレッチをすると、関節の可動域（動かせる範囲）が広がります。また、筋肉の柔軟性がアップして体を大きく動かせるようになり、運動の効率が上がります。
筋力トレーニングなどの運動の前後にストレッチを取り入れると、けがの予防にもなりますので、ストレッチを毎日の習慣にしましょう。
不安がある人は、お尻の下にいすを置いて行っても構いません。なお、スロートレーニングは毎日行う必要はありません。長続きさせるためにも、週2～3日に留めるようにしましょう。
●ストレッチで動きやすい体をつくる
運動を始める準備として、日頃からストレッチをして関節を軟らかくしておきましょう。ストレッチをすると、関節の可動域（動かせる範囲）が広がります。また、筋肉の柔軟性がアップして体を大きく動かせるようになり、運動の効率が上がります。
筋力トレーニングなどの運動の前後にストレッチを取り入れると、けがの予防にもなりますので、ストレッチを毎日の習慣にしましょう。
4. まとめ
4. まとめ
「ダイエット＝食事制限」と思いがちですが、運動を加えて筋肉量を維持すると、ダイエットが成功しやすくなります。運動は無理なく、日常生活の延長で活動を増やしていくことが長続きのコツです。ジムに行く時間がなくても、家事や仕事の合間の「ながら運動」なら、すぐにでも始められるはず。普段運動をしていない人は、まずはストレッチと歩くことから始めてみてはいかがでしょうか？
「ダイエット＝食事制限」と思いがちですが、運動を加えて筋肉量を維持すると、ダイエットが成功しやすくなります。運動は無理なく、日常生活の延長で活動を増やしていくことが長続きのコツです。ジムに行く時間がなくても、家事や仕事の合間の「ながら運動」なら、すぐにでも始められるはず。普段運動をしていない人は、まずはストレッチと歩くことから始めてみてはいかがでしょうか？
