【内臓脂肪を減らす食べ物①】腸内細菌のエサとなる「プレバイオティクス食品」

腸内細菌のエサとなるのが「プレバイオティクス食品」です。代表的なのが、食物繊維や多糖類を多く含む食品。これらを多く摂ることで腸内細菌を増やすと、短鎖脂肪酸がつくられやすくなり、やせやすい体に近づくことができます。

《プレバイオティクスを含む食品》

●食物繊維が豊富な食べ物
根菜や豆類、きのこ類、海藻類は、食物繊維が豊富な食材です。肥満の人は、そうでない人と比べると、短鎖脂肪酸をつくりだす腸内細菌が少ないため、短鎖脂肪酸を殖やす元となる食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

●多糖類の食べ物
「多糖」は、イモ類や寒天などに多く含まれています。食物繊維よりさらに短鎖脂肪酸につくり替えられやすいため、多類類の食べ物も食事に取り入れることが大切です。

【内臓脂肪を減らす食べ物②】「不飽和脂肪酸」（オメガ３、オメガ9脂肪酸など）を含む食べ物

ダイエット中はなるべく脂質を減らしたいものですが、全ての脂質がよくないというわけではありません。脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、体によいとされる不飽和脂肪酸を効果的に摂りましょう。

不飽和脂肪酸には、次のような種類があります。ダイエット中は、良質な脂質を摂るように心がけましょう。

《不飽和脂肪酸を含む食品》

●EPA・DHAが豊富な食べ物
青魚に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」は、不飽和脂肪酸の１つである「オメガ3脂肪酸」です。血液中の中性脂肪やコレステロール濃度を低下させ、内臓脂肪を減らす効果もあります。血栓の形成を防ぎ、動脈硬化の予防が期待できます。

●α-リノレン酸（ALA）が豊富な食べ物
植物由来のα－リノレン酸（ALA）も「オメガ3脂肪酸」の一種。代表的な食べ物には亜麻仁油、えごま油、キャノーラ油などがあります。

●オレイン酸（オメガ９脂肪酸）が豊富な食べ物
オリーブ油に多く含まれるオレイン酸は、「オメガ9脂肪酸」に分類されます。動脈硬化を予防したり、コレステロール値を下げたり、健康によい働きがあります。

【内臓脂肪を減らす食べ物③】「たんぱく質」を多く含む食べ物

ダイエット中でも、たんぱく質は積極的に摂りたい栄養素です。たんぱく質は筋肉量を維持し、「太りにくくやせやすい」体をつくるためにも欠かせません。

特に、たんぱく質の量が多い「高たんぱく質食」を摂るのがおすすめです。ささみや鶏ムネ肉、豆腐など大豆加工製品などは高たんぱくでありながら低カロリー。満腹感があるので食べ過ぎを防ぐと同時に、間食が減って、肥満の予防や改善にも効果を発揮します。

①  内臓脂肪を減らすには、食べる「量」を見直す

最初に、「太った」ということは、やはり「食べ過ぎている」と自覚しましょう。

1日の適正なエネルギー摂取量は、その人の日常生活の活動量で変わります。例えば、同じ年齢・性別でも、1日のほとんどを座って過ごし、趣味は読書という人と、立ち仕事や移動が多く、スポーツを日常的に行っている人では、必要な食事量も当然変わってきます。

大事なのは、自分の今の活動量を知り、適正なエネルギー摂取量の範囲内になるよう、食事の量を自分で調整することです。食事量を見直し、無理なく減らすポイントをご紹介します。

●基礎代謝を知り、カロリー表示を見る癖をつける
最近は、ほとんどの食材にカロリー表示がされています。食事の際は、必ず見る癖をつけましょう。自分にとって1日に必要な適正カロリーを覚えておき、1日3食で割って計算し、食事量を調整していきます。

例えば、生活のほとんどを座って過ごす50代女性なら、1日の適正エネルギー量は1650～1900kcal。昼食に「和風のきのこスパゲティ」を食べると約560kcalですから、残り2食で適正範囲内に収まるように調整します。お酒やおやつも含めて1日分ですので、間食をしたらその分、夜の食事の量を減らしましょう。

●間食をやめるだけでも内臓脂肪は落とせる

「ついつい間食してしまう」という人は多いもの。まずは間食をやめることから始めてみましょう。ケーキやクッキー、アイスクリームなどの甘いスイーツは、少量でもカロリーが高く、糖質や脂質の摂り過ぎにつながります。間食が習慣化している人は、それをやめるだけでも内臓脂肪は落とせます。

●主食の物理的な量を「大きめ1口分減らす」と1カ月で1kg減！

主食を大きめ１口分、毎食減らすだけでも減量効果があります。大きめの１口分（約50g＝80kcal）のごはんを毎食減らせば、3食で240kcal減らせます。これを30日続けると、1カ月後には約1kg減量できる計算になります。

●皿を小さくする
料理は、いくつかの小皿に分けて盛りましょう。小皿には「満腹」と思わせるように、脳をだます効果があります。あらかじめ、ごはん茶わんを一回り小さいものに変えるのもおすすめです。

●低カロリーの食品をいかす
こんにゃくなど、低カロリーの食品を上手に活用しましょう。こんにゃくは97％が水分、残り3％は食物繊維でできています。料理に混ぜれば、かさ増しできて満足感が得られますが、カロリーはほとんど増えません。

② 「食べ方」を見直す

やせている人と太っている人では、食べ方にも違いが……。自分の習慣を見直し、工夫を加えてみましょう。

●よくかんで食べると満腹になる
「食事は腹八分目」とよく言われますが、よくかんでゆっくり食べると、脳の満腹中枢が刺激されるため、食事量を抑えても満腹感が得られます。１口ごとに箸を置いてかむなど、最初は物理的にゆっくり食べる習慣をつけるのも一案です。

●油を落として食べる
外食では、できるだけ油の少ないメニューを選びましょう。例えば、同じ豚肉でも油で揚げたトンカツよりは、焼いたしょうが焼きを。しょうが焼きよりも、ゆでた豚しゃぶなら、さらに油が落ちるので、その分カロリーオフできます。

料理をする時も、できる限り油を落としましょう。フッ素樹脂加工のフライパンを使えば、油は少量で済みます。肉などの食材から出た余分な油は、キッチンペーパーでこまめに拭き取りましょう。オーブンや網で焼くと、油が落ちてカロリーも落とせます。

③ 「食べる時間」を見直す

最後に、忘れてはいけないのが「食べる時間」です。内臓脂肪を減らしたければ、毎日の食事時間を見直しましょう。

人間の体には「体内時計」が備わっており、1日の活動に合わせて、食欲や睡眠、体温、消化・吸収などを調整しています。この体内時計の仕組みを食生活に応用したのが「時間栄養学」です。

時間栄養学で重視されるのは「食べる時間」と「食べ方」です。同じものを、同じ量食べたとしても、時間帯によって脂肪がつきやすい時間帯と、そうでない時間帯があるのです。

例えば、夕食はいつも深夜になる人と、20時までには済ませる人では、同じ食事量でも脂肪のつき方が変わります。夜間は脂肪をためやすい時間遺伝子が活発になるため、特に寝る前に食べると、脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

夕食はできるだけ21時までに済ませ、寝る前の食事はやめましょう。どうしても仕事で帰宅が遅くなる人は、夕方に少し食べて、帰宅後は軽く済ませる「分食」がおすすめです。