①  無理のない目標とルールにする

●内臓脂肪を落とすなら、まずは体重の3％を落とす
ダイエットでまず決めるのが、目標体重ではないでしょうか？　健康診断で、メタボリックシンドロームや内臓脂肪を指摘された人は、無理な目標を立てず、まずは「体重の３％を、３～6カ月かけてゆっくり落とす」ことを目標にしてみましょう。

体重の3％とは、体重が90㎏の人なら2.7㎏、60㎏の人なら1.8㎏です。「たった3％でそんなに変わるの？」と思うかもしれませんが、BMI25以上で、血糖値や血中脂質、血圧が高い人を対象に減量の効果を調べた研究では、3％程度の減量でも、数値の改善が見られる^※ことが分かっています。体型はあまり変わらなくても、たった3％の減量が、確実に健康への第一歩となるのです。

●小さな目標を立てて「PDCA」を回し、ゆるいルールをつくる

ダイエット成功のコツは、短いサイクルで達成できそうな小さな目標を立てて、太りやすい生活を見直すことです。仕事で使っている人も多い「PDCA」を、ダイエットにも活用してみましょう。

Plan（計画）
体重の3％減を達成するために、実現できそうな小さな目標を立てます。例えば、「間食をやめる」「スーパーへは車ではなく、歩いていく」など、クリアできそうな小さい目標にしましょう。

Do（実行）
計画をクリアするための具体的な行動を考えて、実行します。「間食をやめる」ために、「お菓子の買い置きをやめる」「目に見えるところにお菓子を置かない」「間食したくなったら歯を磨く」など、実践してみましょう。

Check（評価）
目標がどのくらい達成できたか、こまめにチェックします。できなくても、自分を責める必要はありません。「また目標を立て直せばいい」くらいのゆるいルールでOKです。計画通りにできたら、自分をほめてあげましょう。

Action（改善）
目標が達成できなかった時は、その理由や改善策を考えます。達成できたら、少しレベルアップした新しい目標を立ててPDCAを回し、最終的な目標の達成を目指します。

②  「無理や我慢」ではなく、「やせる仕組み」をつくる

内臓脂肪を落とすのに、無理や我慢は必要ありません。毎日の生活を見直して実行し、「いつの間にかやせている仕組み」を作ることが大切です。

●毎日体重計に乗る習慣をつけるだけでも違う
体重計には毎日乗りましょう。今まで「食べ過ぎが続いているかな？」など、漠然とした感覚だったものが、毎日体重を測ると体重の増減がはっきり「見える化」できます。さらに、体重の変化をグラフにすれば、生活を振り返るだけで、太った理由が分かりやすくなります。

最近は、自動でグラフ化してくれるアプリなど、自分で頑張らなくても記録できるツールがたくさんあります。そうした便利なアイテムも活用しましょう。

●カロリー表示を見る癖をつける
市販の弁当や総菜を購入する時は、カロリー表示を見て買う癖をつけましょう。外食時もカロリーを見て、メニューを決めます。ダイエット中は、よりカロリーが少ないものを選び、糖質や脂質が多そうなものは避けましょう。

●物理的に食事量を減らすために、小さな食器を使う

内臓脂肪を落としたくても、なかなか食事の量を減らせない人は、小さな食器に替えてみましょう。茶わんを一回り小さくするだけで、ご飯の量を無理なく減らせます。おかずを小さな器に分けて盛ると、量を減らしても満腹感が得られます。　

●よくかむことと、野菜から食べることを習慣化する
よくかむことで、早食いや食べ過ぎが防げます。また、食事は野菜から食べることを習慣化しましょう。食事の始めに低カロリーの野菜をたっぷり食べると満腹感を得られやすいばかりではなく、野菜に含まれる食物繊維によって、その後に食べた物がゆっくり吸収されるため、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

●食べたら歯を磨く

食後の歯磨きには食欲抑制の効果があり、ダイエットに有効です。間食したくなった時は、歯を磨くと食べたい気持ちを抑えることができます。

●体内時計に合わせて、食べる時間を決める
人間の体には「体内時計」があり、朝になると活動を始め、夜になると自然に眠くなるようになっています。体内時計の仕組みを栄養の吸収に応用したのが「時間栄養学」です。時間栄養学では「何を食べるか」だけでなく、「いつ食事を摂るか」も重視します。

時間栄養学では「同じものを食べても、夜のほうが太りやすい」ことが分かっています。夜に食べると、脂肪を蓄える時間遺伝子の働きで、朝に食べるよりも脂肪として蓄えやすいため、「夜食を食べる」「夕食を多めに食べる」「朝ごはんを抜く」といった過ごし方は、「太る生活」の典型例です。

夕食は早めに軽く済ませ、夜遅くの食事は控えましょう。帰宅が遅い人は、夕方におにぎり1個でも食べる「分食」がおすすめです。夕食を軽めにした分、朝食をしっかり食べると、体内時計が整って「やせる食生活」に変わります。

③  「急がば回れ」で挫折を防ぐ

ダイエットは、「急がば回れ」が結局は一番の近道になりやすいもの。厳しい食事制限や激しい運動ですぐに結果を出そうとはせず、できることを日々続けていきましょう。

●糖質制限はゆるやかに
今、流行している糖質制限をハードに行うダイエット法は、リバウンドが起こりやすいのが欠点です。悪者扱いされることが多い糖質も、極端に減らすと健康を損ねてしまいます。極端な糖質抜きではなく、食事量全体を減らすことを心がけ、糖質に関しては以下を意識してみましょう。

・主食の「大きめ１口分（50g）」を減らす
・糖質に配慮した甘味料を使用する

主食の「大きめ１口分（50g＝80kcal）を減らす」という少しの糖質制限でも、1日分に換算すると240 kcal。1カ月（30日）に換算すると、脂肪1kg（7200kcal）のカロリー減に相当します。糖質オフの甘味料も、無理なく糖質が減らせます。無理のないことから、まずは始めてみましょう。

●いきなり特別な運動より、座りっぱなしを減らし、10分行動を増やす

内臓脂肪を落とすために、特別な運動をしようと思わず、普段の生活を見直してみましょう。例えば、いきなりジムに通って運動するより、家事の時間を活用して、面倒くさがらずに「ちょこまか動く」「座りっぱなしを防ぐ」「いつもより10分行動を増やす」、通勤時は「エスカレーターではなく階段を使う」などのほうが習慣化しやすく、挫折しにくくなります。