生活習慣ケアコラム

プリン体は避けるべき?尿酸値を下げる食べ物・飲み物

尿酸値が高いと、様々な疾患を引き起こすリスクが高まります。

尿酸値は生活習慣の改善でコントロールができます。今回は専門家に、尿酸値を正常に保つために日頃から意識すべきことや、尿酸値を下げる食べ物などについて伺いました。


<監修>管理栄養士 横川仁美先生
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。
目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

目次

尿酸値が高いとどうなる?

尿酸とは、プリン体という成分が肝臓で分解されて生じる老廃物です。

プリン体と聞くと、身体に良くないイメージがありますが、実際は私たちの体内でも生成されており、細胞の代謝、また増殖などを助ける重要な役目を担っています。

体内で利用しきれなかったプリン体は、尿酸となって体外に排出されます。

しかし、尿酸は一定量までは血液に溶けますが、それ以上になると溶けきれません。
結果として尿酸値が高くなり、尿酸値が7.0⁺/dl以上になると、高尿酸血症と診断されます。

高尿酸値の状態が続けば、やがて尿酸は結晶化し、身体の至るところに沈着して、様々な病気を引き起こす原因に繋がります。

尿酸値を下げるための生活習慣

尿酸値が高くなるのは、遺伝的な要因もありますが、生活習慣の乱れが大きく影響しています。
つまり、尿酸値を下げるためには、以下のような生活習慣の改善がとても重要になってくるのです。


・肥満の解消
肥満体は、プリン体を合成しやすく、尿酸の排泄機能が低下する傾向にあります。尿酸値が高めで肥満気味の方は、脂肪や糖分の摂りすぎに注意し、適切な体重に戻すことが重要です。


・栄養バランスがとれた食事を規則正しく
尿酸値を下げるためには、プリン体を控えめにし、バランスのとれた食事を心がけましょう。
また、尿酸値が高まると尿が酸性に傾きやすくなり、尿酸が排出されにくくなります。尿をアルカリ化する野菜やきのこ、海藻をしっかり摂るようにしましょう。


・適度な運動を心がける
尿酸値を下げるためには、有酸素運動を行いましょう。
激しい動きによる無酸素運動は、新陳代謝を活発化し尿酸値を高めてしまうため、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を定期的に行うことがおすすめです。


・ストレスを溜め込まない
尿酸値を下げるためには、ストレスを溜め込まないこと。
ストレス過多や脳を酷使する仕事をし過ぎると、尿酸値に影響を与えると言われています。お気に入りの本を読んだり、音楽を聞いたり、自分がリラックスできる時間を作るようにしましょう。

尿酸値を下げる食べ物・飲み物とは?

次に、尿酸値を下げる働きのある食品をご紹介します。


・牛乳・乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品はプリン体が少なく、尿酸値を下げる働きがあると言われています。


・ビタミンCを多く含む食材
キャベツやジャガイモ、果物などに含まれるビタミンCは尿酸排泄を促す働きがあるとされています。
ビタミンCは水溶性で熱にも弱い特性があるので、長時間水にさらしたり、加熱したりせず、短時間で調理することがポイントです。
いも類に含まれるビタミンCは、でんぷんに守られており、調理による損失は少ないためおすすめです。


・水分
水分を多く摂ると尿量が増え、尿酸を多く排出しやすくなります。
1日に1.5~2ℓくらいを目安に、積極的に水分を摂りましょう。利尿作用のある緑茶、コーヒーなどもおすすめです。
汗で水分が失われた時は、特にしっかり補給するよう心掛けて下さい。

尿酸値を上げる食べ物・飲み物とは?
プリン体は避けるべきなのか

尿酸は水に溶けにくく、排泄されにくいことから、食事で摂取するプリン体を制限することも大切です。
以下に記載した食べ物を参考に、プリン体は1日400㎎以内を目安に食事を考えましょう。
また尿酸値を上げやすい飲み物にも注意して下さい。


・プリン体が多い食べ物
内臓類、肉類、魚介類などに多く含まれています。
食品中のプリン体含有量(100gあたり)の多い食材を紹介します。食事のメニューを決める際の参考にしてみてください。

極めて多い(300mg~)
鶏レバー、干物(マイワシ)、あんこう(肝酒蒸し)など

多い(200~300mg)
豚・牛レバー、カツオ、マイワシ、干物(マアジ)など

中程度(100~200mg)
肉(豚・牛・鶏)類の多くの部位、魚類など

プリン体は水に溶ける性質があるので、プリン体を多く含む食材を使ったスープの飲み過ぎにも気をつけましょう。


・尿酸値を上げる飲み物
清涼飲料水などの甘い飲み物に含まれている果糖は、体内で分解される際、尿酸値を上げる作用があると言われています。
果糖だけでなく、ブドウ糖と果糖が組み合わさった白砂糖も控えめにすると良いでしょう。

またアルコールには、尿酸の産生量を増やし、排泄を阻害する働きがあります。
また利尿作用もあるため、体内の水分量が減少し尿酸値が上昇しやすくなります。

近年では、「低プリン体」、「プリン体ゼロ」と表記されたアルコール商品を見かけますが、アルコールそのものに尿酸値を上げる働きがあることを覚えおきましょう。

まとめ

尿酸値が高くなると、様々な病気のリスクに繋がります。
健康診断などで尿酸値が高いことを指摘されたら、放置せず、医師に相談することが大切です。

また、生活習慣の改善は尿酸値対策には欠かせません。
規則正しい、バランスのとれた食事や軽めの運動、適度な休息をとることを心がけましょう。
▪参考文献
高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版