生活習慣ケアコラム

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる食べ物・飲み物

悪玉コレステロールとも言われるLDLコレステロールや善玉コレステロールとも言われるHDLコレステロールのバランスが崩れた状態が続くと様々な疾患リスクがあります。

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善する食品に焦点を当てていきます。


<監修>管理栄養士 中山沙折先生
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

目次

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる食べ物・飲み物

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには正しい食生活を送ることが最も重要です。

三食バランスよく食べる、夜食や間食を控える、飲酒は控えるか適量、このルールを守るだけでも 、血液中のLDLコレステロール値や、HDLコレステロール値の改善が期待できるでしょう。

悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロール値を下げるには一日の食事を適正量にしたうえで、食品から摂取するコレステロール量を減らします。


・野菜や海藻
コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、植物性の食品、特に野菜を食べる量を増やすことが効果的です。ビタミンミネラルはもちろん食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。

ゴボウやレンコン、きのこや海藻類は噛みごたえがあり満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを防ぐことができるため積極的に食べたい食品です。
また、植物性たんぱく質の豊富な大豆製品には、LDL(悪玉)コレステロールが体内に吸収されるのを抑える働きがあります。


・大豆製品
大豆には緩やかですがLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果もあるので、豆腐や納豆など様々なバリエーションで毎日の食事に取り入れると良いでしょう。


・魚類
魚の脂肪にはEPAやDHA※が含まれ、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
※EPAやDHAはマグロやサンマ、イワシといった青魚の頭の部分や、目の後ろの脂身に特に多い「脂肪酸」と呼ばれる成分です。


食事で肉類をよく食べる方は肉を少し減らして、その分を大豆製品や魚のメニューに変えてたんぱく質を補いましょう。
また、肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめです。


飲み物に関しては、お茶または水を中心として、ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめにしましょう。
お茶の中でも、特にカテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があることがわかっています。

LDL(悪玉)コレステロール値を下げたい方におすすめのレシピ

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果を期待できるレシピとして、豆腐のグラタンを紹介します。
先程述べたように大豆にはLDL(悪玉)コレステロール値を下げる役割があります。是非献立の参考にしてみてください。

<<豆腐のグラタン>>
材料・2人分
・木綿豆腐 1丁
・ベーコン 1枚
・ほうれん草 1束
・牛乳 1カップ
・片栗粉 小さじ2
・塩こしょう 少々
・チーズ 40g

作り方
①豆腐はペーパータオルに包んで10~15分おき、水気を切る。2㎝角に切る。
②ベーコンは5㎜幅に切り、ほうれん草は2~3㎝長さに切る。
③鍋にベーコンを入れて軽く炒め、片栗粉を加え牛乳を注ぎ、弱火で混ぜながら煮る。
④3に豆腐、ほうれん草を加えて一煮立ちさせ、塩こしょうで味を整える。
⑤耐熱皿に4を盛り、チーズを振りかけオーブントースターで8~10分焼く。

まとめ

コレステロールのバランスが崩れた状態を改善するには、食生活のバランスを良くすることが一番重要です。
毎日の食事で偏りがないか確認し、出来るだけ脂質の少ない和食を選ぶと良いでしょう。


加えて、禁煙や運動をすることでさらに効果が上がります。LDL(悪玉)コレステロールを減らしHDL(善玉)コレステロールを増やすには適度な有酸素運動を続ける必要がありますが、週3日以上30分のウォーキングでも十分効果があります。


なかなか時間が取れなければ、日常でまめに身体を動かすだけでも運動になるので、意識的に運動不足解消の工夫をしてください。
食生活改善と運動習慣を続けることで、少しずつ血中コレステロール値を正常に戻すことができるでしょう。