生活習慣ケアコラム

理想的な体脂肪率を知っていますか?
減らす方法と男女の理想値も解説

「体脂肪率」はダイエットや健康維持のために体のケアをする上で、気になる指標の一つです。

体脂肪率に注目しているものの、体脂肪率がどのような意味を持つ数値なのか、どうすれば下げることができるのかわからないという方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、体脂肪率の算出の仕方や体脂肪率が高くなる原因、内臓脂肪との関係、体脂肪率の理想の値や下げる方法についてご紹介します。


<監修>管理栄養士 尾上雅子先生
管理栄養士。自身の食物アレルギーがきっかけで管理栄養士の道へ。
食品メーカーにて、品質管理・マーケティング・広報などの業務に従事。
企業での経験を活かし、食や健康に関するコラム執筆、商品・サービスの監修、企業やクリニックでの保健指導・栄養指導、オンラインダイエットサポートなどに携わる。

目次

体脂肪率とは?高くなる原因と内臓脂肪との関係を解説

体脂肪率とは、「体重(㎏)に対する体脂肪量(㎏)の割合」のことで、以下のように算出します。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

体脂肪率を求めるために、まずは体脂肪量を知る必要があります。
体脂肪量を知るための方法としては、専門的な用語ですが生体インピーダンス法、キャリパー法、水中体重秤量法等があります。

現在最も主流なのが、体内に微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、脂肪の割合を算定する「生体インピーダンス法」です。一般家庭にある体組成計のほとんどが、この方法を利用したものです。

生体インピーダンス法は、「脂肪は電気を通しにくく、筋肉や骨は電気を通しやすい」という特性を利用したものです。
測定結果が体内の水分量に左右されるという点を知っておきましょう。
体内の水分量が変わる入浴後や運動後は避け、毎日決まった条件で測定することが望ましいとされています。


体脂肪率が高くなるのは、食習慣や活動量の変化により、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが原因です
。摂りすぎたエネルギーが体脂肪として蓄積され、体脂肪率が高くなるのです。

体脂肪率は、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含むすべての体脂肪の量を反映したものですので、体脂肪率を測るだけでは、内臓脂肪がどの程度蓄積しているのかを知ることはできません。

体脂肪率とともに骨格筋率も気にするべき?

骨格筋率とは、「体重(㎏)に対する骨格筋量(㎏)の割合」のことで、特にトレーニングをする場合に注目することの多い指標です。

骨格筋は、私たちの意志で動かすことができる筋肉で、運動などによって増やすことができます。
つまり、骨格筋率はトレーニングやダイエットの効果が出ているかどうかをチェックする指標となるのです。

ダイエットのカギを握る基礎代謝量は骨格筋量によって変わるため、効率的にダイエットを行うためには、骨格筋率を上げることが大切だと考えられます。

男女の体脂肪率の理想的な数値

体脂肪率は、BMIのように明確な根拠のある基準は設けられていませんが、日本肥満学会「肥満・肥満症の指導マニュアル第2版」によると、成人男性は20%以上、成人女性は30%以上で肥満とされています。


体組成計のメーカーによって採用する基準値も異なっているため、実際に自分が目指すべき数値については、使用する体組成計の説明書等に記載された値を参考にするとよいでしょう。

体脂肪率は低すぎると問題なのか

体脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての働きや、体温を維持する働き、ホルモン代謝などの重要な役割を担っています。

体脂肪が少なすぎると、髪や皮膚のつやがなくなる、また体調不良を起こしやすくなります。
特に女性は、ホルモンバランスの乱れから月経異常を起こすリスクが高まります。

食生活・トレーニングどちらも大事!体脂肪率を下げる方法

体脂肪率を下げるためには、エネルギー摂取と消費のバランスを改善することが基本となります。
甘い飲み物やお菓子、お酒など、まずは食事以外から過剰にエネルギーを摂らないよう気をつけるとよいでしょう。


食事リズム(食事時間や3食の配分、欠食など)を見直すことも有効です。
そして、食生活の改善と合わせて体を動かすことも意識しましょう。
日常生活の中で、歩く時間を増やしたり、階段を利用したりするだけでも、消費エネルギーを増やすことは可能です。

まとめ

体脂肪率は、食生活や活動量の変化によって上下する値です。
生活習慣改善やトレーニングの効果を知るために、体脂肪率や骨格筋率などの指標を活用するとよいでしょう。


ただし、体組成計で測定できる値には一定の誤差がでることを理解したうえで、目安として体脂肪率などの数値の増減を把握することが大切です。
測定の条件をそろえて、記録を続けることで、客観的に体の変化を知ることができ、モチベーションも上がるでしょう。
▪参考文献
・日本肥満学会, 肥満・肥満症の指導マニュアル第2版
・厚生労働省 e-ヘルスネット 肥満と健康