生活習慣ケアコラム

コレステロールと中性脂肪について
詳しく知ろう

血液中のコレステロールと中性脂肪の数値が高くなると、動脈硬化の因子の一つになる可能性があります。コレステロールと中性脂肪の数値が高めになったら、対策することが重要です。

目次

コレステロールとは?

コレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、増えすぎると動脈硬化を起こすので、悪玉コレステロールと言われています。HDLコレステロールは、余剰なコレステロールを回収するコレステロールで、善玉コレステロールと言われています。

通常、血液中のLDLとHDLは一定量に保たれています。

LDLコレステロールが過剰になると、HDLコレステロールが減ったり、動脈壁に取り込まれて蓄積され、動脈壁が厚くなります。

血液中の脂質によって血管が傷つけられると、血管修復のために血小板が集まり傷をふさぎますが、やがてはがれて血液中を流れる血栓となります。血栓は血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

コレステロールや中性脂肪は不必要?

コレステロールや中性脂肪は、悪者にされがちです。

しかし、コレステロールは髪や皮膚を滑らかにし、細胞を包む細胞膜・ホルモン・脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸の原料となっているのです。
コレステロールが足りないと、肌や髪はパサパサになったり、細菌に感染しやすくなるばかりではなく、血管の細胞が弱くなって脳内出血などが起こりやすくなります。また、善玉コレステロールには、余ったコレステロールを肝臓に戻す役割もあります。

中性脂肪は、運動するときのエネルギー源として必要です。運動するときには、まず糖質が使われますが、不足すると中性脂肪が使われます。また、体温を一定に保つのも中性脂肪の大きな役割です。どちらも、増え過ぎると困りますが、なくてはならない重要な役割を担っています。

食事から摂取したコレステロールの行方は

食事から摂取したコレステロールは全身をめぐり、肝臓などに取り込まれます。

食事から摂取した脂肪やコレステロールは、血液に溶けません。
タンパク質やリン脂質が小腸に取り込まれて「リポタンパク」に変化することで、血流に乗って全身への運搬が可能になります。リポタンパクは、カイロミクロン・HDL・LDL・VLDLに大別され、それぞれ中性脂肪・コレステロール・タンパクなどの構成が異なります。

中性脂肪が多い「カイロミクロン」、コレステロールの少ない「HDL」は小腸で合成され、全身をめぐります。
中性脂肪とコレステロールを含む「VLDL」は肝臓で合成され、エネルギーが必要な筋肉や脂肪組織に中性脂肪を渡すと、LDLに変化します。「LDL」は全身をめぐりながら、各組織にコレステロールを届けます。

「コレステロールは悪いもの」と認識されがちですが、人間の体になくてはならない役割を担っています。肌や髪をなめらかにしたり、各組織の細胞膜やステロイドホルモンの消化吸収を助けます。

肝臓に運ばれたコレステロールの一部は、胆汁酸となって小腸に排泄され、脂肪の消化・吸収を促進します。そしてほとんどの胆汁酸は肝臓に戻って再利用され、一部は便として排泄されていきます。

高いコレステロール値が引き起こす悪影響とは?

コレステロール値が高くなると、動脈硬化が進み、放置すると脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。

脳や心臓など太い動脈で、コレステロール値が高いと起きる動脈硬化を、「粥状(じゅくじょう)動脈硬化(アテローム硬化)」と言います。
血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫(ほうまつ)細胞が集まると、ドロドロしたおかゆのような塊(アテローム)ができます。

アテロームがどんどんたまって血管の内壁が盛り上がると、血液が通る隙間が狭くなります。
さらにカルシウムがたまって石灰化することで、血管の弾力性が失われ、もろく破れやすい状態に。

また血管内膜を傷つける高血圧や喫煙、糖尿病・肥満・ストレスなども、粥状動脈硬化を促進する原因となります。

コレステロール値を下げる食品とは?

脂質異常症の原因となる悪玉のLDLコレステロールはどのように減らしていけばよいでしょうか?

脂質異常症にならないために、バランスのよい食事を目指しつつ、食物繊維や大豆タンパクを積極的に摂取しましょう。
できるだけ多種の食品を毎日少量ずつ摂ることで、5大栄養素(タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル)をバランスよく摂取することが、コレステロール値を正常に保つコツです。

そのうえで、食物繊維や豆類など、コレステロールを下げる食材を積極的に摂るよう心がけましょう。

コレステロール値を下げるには、食物繊維、豆類、緑黄色野菜が有効

コレステロール値を下げるには、1日25~30グラムの食物繊維の摂取が効果的です。

目安は、野菜350グラム以上、果物200グラム、いも類100グラム程度。さらに穀物、海藻などもしっかり摂るようにしましょう。食物繊維にはコレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果があります。

豆類や大豆製品もお勧めです。大豆タンパクがLDLコレステロール値を低下させます。
緑黄色野菜は、食物繊維が摂取できるだけでなく、抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンC・E がたっぷり含まれ、動脈硬化の予防にも効果的です。

コレステロール値を下げるために、生活で工夫するポイント

コレステロール値を下げるために、食事や運動に気を使うのは大事なこと。心がけ次第で改善できることはたくさんあります。
食事で摂取エネルギーを減らす工夫としては、以下のような事柄があります。

・ゆっくり食べる
・夜の間食をやめる
・買い物は満腹時にする
・見えるところに食べ物を置かない
・1人分を盛りつけて食べる

また、体を動かすことも大切。エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うようにするなど、普段の生活の中で工夫しましょう。