生活習慣ケアコラム

肥満解消!
ダイエットについて詳しく知ろう

肥満になると、生活習慣病にかかるリスクが上がります。肥満を解消するにはどうしたらよいのでしょうか?

目次

健康的なダイエットで肥満解消

肥満解消するには生活習慣の改善をするのが近道です。

肥満は万病の元と言われます。しかし、過度なダイエットは体調を崩すなど、かえって健康を害してしまうこともあり、肥満解消したいからと言って、むやみに体重を減らせばいいというものではありません。

本当にダイエットが必要なのか、肥満解消のためにはどの程度減量すべきなのかなど、正しい判断と方法で、生活習慣を改善しながら健康的に肥満解消を目指すことが大切です。
無理せず健康的なダイエットを始めましょう。

肥満がもたらす影響とは?

肥満になると、生活習慣病にかかるリスクが高まるのはご存知でしょうか?

「元気だから、太っていてもかまわない」と認識する人もいるようですが、肥満は高血圧・脂質異常症(高脂血症)・糖尿病といった、生活習慣病をまねく原因となることがあります。

また、ウエスト周囲径が男性85cm・女性90cmを超え、血圧・血中脂質・血糖のうち、2つ以上が基準値を超えていると、日本では「メタボリックシンドローム」と診断されます。

それぞれの症状は軽くても、基準値超えがいくつもあると動脈硬化を引き起こす要因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが高まります。また動脈硬化は自覚症状がなく、静かに悪化していく怖い病気でもあります。その他にも、内臓・ホルモン・足腰など次のような病気や障害を引き起こします。


肥満には、皮下脂肪が蓄積する「皮下脂肪型」と、腹部の内臓周辺に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型」があり、後者が生活習慣病をまねきやすいと言われます。内臓脂肪型は、中高年男性に多い肥満のタイプですが、外見的にはわかりにくい人もおり、いつの間にか生活習慣病が進んでいるケースもあります。

若いころと比べて体重はほとんど変わっていないのに、年齢をかさねて腹部が出てきたという人は注意しましょう。

肥満解消のために。ダイエットに効果的な運動法

健康の維持には、肥満解消することが何より大切です。
肥満解消のためのダイエットでは、脂肪を燃焼させる有酸素運動を行い、基礎代謝を高めましょう。

余分な脂肪を燃焼させる効果がある有酸素運動によって、脂肪が燃焼し始めるのは運動を開始してから20分後。ですから、肥満解消のためには、十分に酸素を取り込みつつ、息切れしない程度で20分以上続けられる、ウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。

最低限1日30分、週3回以上行いましょう。有酸素運動を毎日50分、3カ月間継続すれば、約4キロの内臓脂肪減量が見込めます。ひざが悪く、長時間歩けないという人には、ひざに負担がかかりにくい水中ウォーキングも良いでしょう。

肥満解消やダイエットのため、と、運動せずに食事対策だけを行うと、筋肉量が低下したり、皮ふがたるんでくることがあります。食事対策とともに運動を行えば、筋力低下を防ぎ、皮ふのたるみも改善されます。
また、有酸素運動によって基礎代謝を高めておけば、食事対策の効果をさらに高める効果がありますので、肥満解消のためには、有酸素運動と食事対策を合わせて行うのが効率的でしょう。

肥満解消のための正しいダイエット食事法

肥満解消のためには、栄養バランスのよい食事を重視しましょう。

ダイエットのための食事制限というと、摂取するカロリー(摂取エネルギー量)を少なくすればいい、と考える方が多いためか、栄養がかたよったり、必要な栄養が不足してしまう場合が多いようです。
しかし、肥満を解消し、健康的にやせるには、栄養バランスのとれた食事を心がけることが非常に重要です。

【栄養バランスよい食事のコツ】
・タンパク質の確保
1日に最低限必要なタンパク質量は、体重1キロ当たり、約1グラム。筋肉・血管・内臓など体の大部分は、タンパク質でできていて毎日代謝されるので、必要な量を摂取しないと、全身の倦怠感や脱力感が起きます。

・ビタミン・ミネラルの積極的な摂取
体の維持や、栄養素の働きを潤滑にする役割があるので、たっぷり摂ることを心がけましょう。ビタミン・ミネラルを摂らない状況が3日間続くと、全身倦怠などが起きます。

・脂質の節制
エネルギー量が多い脂質はダイエットの大敵です。油を多く使って調理する揚げ物や炒めものはなるべく避けるようにしましょう。

・糖質の節制
糖質が多く含まれる、お菓子・ジュース類・アルコール・果物の摂取に気をつけましょう。特にアルコールの飲み過ぎは、過食も誘発します。