生活習慣ケアコラム

血圧を下げる食べ物・上げる食べ物とは?
おすすめレシピも紹介

高血圧は自覚症状が少なく、改善を疎かにしてしまいがちです。しかし高血圧を放置しておくと心疾患等、重大な病気を引き起こすことがあります。
今回は、高血圧を食事で改善する方法を解説します。血圧を上げる食べ物、下げる食べ物を知り、食習慣を見直してみましょう。

<監修>管理栄養士 中山沙折先生
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

目次

高血圧とはどれくらいの数値を指すのか

高血圧とは、慢性的に血圧が基準値よりも高い状態にあることをいいます。

具体的には、収縮期血圧(最高血圧)140mmHg以上、拡張期血圧(最低血圧)90mmHg以上、この基準値のどちらか一方または両方の血圧値が慢性的に超えている状態のことです。

高血圧にははっきりとした自覚症状がなく、気付かないうちに重症化してしまうことも少なくありません。病院や家庭での血圧チェックを定期的に行いましょう。

血圧を下げる食べ物・飲み物

すでに血圧高めの方は生活習慣の改善が必要です。
まずは血圧を上げる要因のナトリウム=食塩量を見直すことが重要です。

目安として一日の食塩摂取量を6g未満に抑えます。
日本人の平均摂取量が10g前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。

薄味でも香辛料などで風味付けを強くしたものは、自然と食塩量を減らせます。
食事の栄養バランスを整え、野菜と果物を積極的に食べると良いでしょう。
青魚のサンマやぶり、さばなどは、血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAが豊富に含まれています。

動脈硬化はそれ自体が危険なだけでなく、血圧を上げる原因となります。
食事に取り入れやすい、雑穀ご飯、海藻類、きのこ類、ごぼうなどの根菜は食物繊維が多く含まれます。
食物繊維はナトリウム(食塩)を吸着し体外へ排出する働きがあります。

血圧降下作用のある栄養素代表はカリウムです。
カリウムは、野菜、果物、海藻類などに多く、水に溶けやすい性質を持ちます。
そのため、生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

カリウムの含有量が特に多い野菜として、ほうれん草、アボカド、春菊などがあります。
また、アーモンドやカシューナッツ、ごまといったナッツ類は、カリウムとともにマグネシウムも豊富に含みます。
マグネシウムは降圧薬と似たような作用があることがわかっています。ナッツは無塩のものを選び、カロリーに注意しながら食べましょう。

血圧を上げる食べ物・飲み物

逆に血圧をあげてしまうものは、やはり塩分の高いものです。

また、加工食品や糖質脂質の多いものの食べ過ぎ、過度の飲酒は肥満や脂質異常症を引き起こし、結果的に高血圧にもなってしまいます。
食べ物ではありませんが、喫煙も高血圧の原因です。

高血圧対策におすすめのレシピ

高血圧対策のレシピとして、マグロとアボカドの野菜たっぷりカルパッチョを紹介します。
DHAやEPAが豊富なまぐろと、カリウムたっぷりの野菜を合わせたレシピです。

<<野菜たっぷりカルパッチョ>>
材料・2人分
・マグロ65g
・アボカド1/2個
・大根30g
・きゅうり1/2本
・ミニトマト適量
A【マヨネーズ大さじ1、ポン酢しょうゆ大さじ1、わさび小さじ1】

作り方
①大根ときゅうりは千切りにする。
②マグロとアボカドは薄切りにする。
③②を器に並べ①を盛る。ミニトマトを添える。
④Aをよく混ぜて③にかけて出来あがり。

血圧を下げるために意識したい生活習慣

食生活を見直すと同時に、適度な運動を日々に取り入れると良いでしょう。
ウォーキングやジョギングなど、無理のない汗ばむ程度の運動を続けることで、血流を良くして血圧も下げることができます。

運動の時間が取れない時は、出かけたついでに一駅分歩いてみる、できるだけ階段を利用するなどの小さなことから始めても良いでしょう。

まとめ

高血圧には様々な要因がありますが、やはり生活習慣により引き起こされるものがほとんどです。

本当に高血圧症の薬が必要になる前に、日常生活で高血圧を予防し、改善することは十分可能です。
食生活に気をつけながら、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。