【保存版】1週間分のダイエットレシピ

【保存版】1週間分のダイエットレシピ

【保存版】1週間分のダイエットレシピ 【保存版】1週間分のダイエットレシピ

ダイエット成功のカギは、三食しっかり食べることです。空腹に耐えながら我慢を続けるダイエットは心身ともに負担が大きく、ストレスの原因になってしまいます。

さらに、体が飢餓状態になることで栄養をストックしようとし「蓄え体質」になることがリバウンドの原因になります。せっかくの努力を無駄にしないために、おなかを満たしつつ、代謝アップで適正体重に導くレシピをお届けします。

＜執筆者＞
槇玲（まり）
管理栄養士・薬膳料理研究家

おうち薬膳の第一人者。スーパーでそろう食材だけでつくる薬膳料理教室を2005年より開講。12年間で制作した薬膳レシピは2000本余り。マスメディアへのレシピ連載、執筆活動のほか、講演、福祉施設への献立提供、食事指導を行っている。著書「ナチュラル薬膳」、「おうち薬膳」など。

ダイエット成功のカギは、三食しっかり食べることです。空腹に耐えながら我慢を続けるダイエットは心身ともに負担が大きく、ストレスの原因になってしまいます。

さらに、体が飢餓状態になることで栄養をストックしようとし「蓄え体質」になることがリバウンドの原因になります。せっかくの努力を無駄にしないために、おなかを満たしつつ、代謝アップで適正体重に導くレシピをお届けします。

＜執筆者＞
槇玲（まり）
管理栄養士・薬膳料理研究家

おうち薬膳の第一人者。スーパーでそろう食材だけでつくる薬膳料理教室を2005年より開講。12年間で制作した薬膳レシピは2000本余り。マスメディアへのレシピ連載、執筆活動のほか、講演、福祉施設への献立提供、食事指導を行っている。著書「ナチュラル薬膳」、「おうち薬膳」など。

〈目次〉

〈目次〉

三食のそれぞれの役割は？

三食のそれぞれの役割は？

食事は、ただ空腹を満たすのでなく「食」の字のとおり“良い人をつくること”。

つまり、食事は良い体、良い心を養うためのものです。ダイエット中もそのことを一番に考えた食事を心がけたいものですね。

良い食事には良い心身が宿り、ダイエットは無理なくスムーズに進むことでしょう。

1日三食のうち、それぞれ以下のような食事を取ることが望ましいです。

・朝食：朝の活動エネルギーとなるもの
・昼食：午後のエネルギーとなるもの
・夕食：心身の疲れをとるリセット食

ダイエット成功のために重要なのは、実は夕食です。

蓄積した疲労や排出できずに溜まった老廃物をしっかりリセットすることで、代謝を改善しダイエットの成功につなげることができます。

食事は、ただ空腹を満たすのでなく「食」の字のとおり“良い人をつくること”。

つまり、食事は良い体、良い心を養うためのものです。ダイエット中もそのことを一番に考えた食事を心がけたいものですね。

良い食事には良い心身が宿り、ダイエットは無理なくスムーズに進むことでしょう。

1日三食のうち、それぞれ以下のような食事を取ることが望ましいです。

・朝食：朝の活動エネルギーとなるもの
・昼食：午後のエネルギーとなるもの
・夕食：心身の疲れをとるリセット食

ダイエット成功のために重要なのは、実は夕食です。

蓄積した疲労や排出できずに溜まった老廃物をしっかりリセットすることで、代謝を改善しダイエットの成功につなげることができます。

夕食におすすめ！ダイエット一週間レシピ

夕食におすすめ！ダイエット一週間レシピ

●豚肉あんかけ糠漬丼

●豚肉あんかけ糠漬丼

豚肉あんかけ糠漬丼 豚肉あんかけ糠漬丼

豚肉×シナモンで代謝アップ！そこへぬか漬けを加えることで腸内環境を整え、老廃物の排出をスムーズにしてダイエット成功へと導きます。

豚肉は鉄分やビタミンB6など、造血作用のある栄養が豊富。

皮膚を丈夫にするなどのタンパク質も豊富なので、機能を高めながら健康的に適正体重へと導きます。

＜材料：4人分＞
ごはん：お茶碗4杯
豚肉（とんかつ用）：3枚
ショウガ千切り：1片
トウバンジャン：小さじ1～2
ごま油：大さじ1
青じそ：20枚
白すりごま；小さじ1
キュウリのぬか漬け：1本
粗塩：小さじ1/4
こしょう：少々
はちみつ：大さじ1
シナモン：少々
水：カップ1.5
片栗粉：大さじ1

【A】
酒：大さじ2
しょうゆ・オイスターソース：各大さじ1

【薬味】
青じそ
すりおろしショウガ
ラー油
※各適量

＜作り方＞
1．キュウリのぬか漬けを8mm角に、青じそはせん切りにし、すりごまと一緒にごはんに混ぜ込む。
2．豚肉を1.5cm角に切り、粗塩、コショウ、片栗粉小さじ1をふる。
3．フライパンにごま油とショウガを入れて弱火にかける。軽く色づいたらトウバンジャンと②を入れて強火にして両面に焼き色をつける。
4．はちみつ、シナモンを加えて煮詰まったら水と【A】を加える。ひと煮立ちしたら、残りの片栗粉を同量の水で溶いてとろみをつける。
5．器に①を盛り付け、④をかけて、青じそ、すりおろしショウガを添える。お好みでラー油をかける

鮭は水分代謝を整えてむくみを解消し、体内の老廃物を排出してくれるほか、血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富に含まれます。

ニンニクは消化を助け、気力・体力をつけながら代謝を向上させます。

香りの青じそとともに上手に栄養を取り込みましょう！梅干しを加えることでニンニク独特の香りが軽減され、味が引き締まります。

＜材料：4人分＞
米：2合
ニンニクみじん切り：30g
オリーブオイル：大さじ1.5
塩鮭（甘塩）：2切れ
梅干し：1コ
大葉みじん切り：20枚
お好みでレモン：1/2コ

【調味料】
酒：大さじ2
粗塩：小さじ1/4
しょうゆ：小さじ1
＜作り方＞
1．米は洗って30分浸水する。
2．ニンニクをオリーブオイルできつね色になるまで炒めて、①に加える。(改行)
調味料も加え、梅干しと鮭をのせて炊飯する。
3．炊き上がったら梅干しと鮭を取り出して、種と骨を除いてほぐし、戻し入れる。
4．大葉をざっくりと混ぜ合わせたら、できあがり。お好みでレモンを絞る。

豚肉×シナモンで代謝アップ！そこへぬか漬けを加えることで腸内環境を整え、老廃物の排出をスムーズにしてダイエット成功へと導きます。

豚肉は鉄分やビタミンB6など、造血作用のある栄養が豊富。

皮膚を丈夫にするなどのタンパク質も豊富なので、機能を高めながら健康的に適正体重へと導きます。

＜材料：4人分＞
ごはん：お茶碗4杯
豚肉（とんかつ用）：3枚
ショウガ千切り：1片
トウバンジャン：小さじ1～2
ごま油：大さじ1
青じそ：20枚
白すりごま；小さじ1
キュウリのぬか漬け：1本
粗塩：小さじ1/4
こしょう：少々
はちみつ：大さじ1
シナモン：少々
水：カップ1.5
片栗粉：大さじ1

【A】
酒：大さじ2
しょうゆ・オイスターソース：各大さじ1

【薬味】
青じそ
すりおろしショウガ
ラー油
※各適量

＜作り方＞
1．キュウリのぬか漬けを8mm角に、青じそはせん切りにし、すりごまと一緒にごはんに混ぜ込む。
2．豚肉を1.5cm角に切り、粗塩、コショウ、片栗粉小さじ1をふる。
3．フライパンにごま油とショウガを入れて弱火にかける。軽く色づいたらトウバンジャンと②を入れて強火にして両面に焼き色をつける。
4．はちみつ、シナモンを加えて煮詰まったら水と【A】を加える。ひと煮立ちしたら、残りの片栗粉を同量の水で溶いてとろみをつける。
5．器に①を盛り付け、④をかけて、青じそ、すりおろしショウガを添える。お好みでラー油をかける

鮭は水分代謝を整えてむくみを解消し、体内の老廃物を排出してくれるほか、血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富に含まれます。

ニンニクは消化を助け、気力・体力をつけながら代謝を向上させます。

香りの青じそとともに上手に栄養を取り込みましょう！梅干しを加えることでニンニク独特の香りが軽減され、味が引き締まります。

＜材料：4人分＞
米：2合
ニンニクみじん切り：30g
オリーブオイル：大さじ1.5
塩鮭（甘塩）：2切れ
梅干し：1コ
大葉みじん切り：20枚
お好みでレモン：1/2コ

【調味料】
酒：大さじ2
粗塩：小さじ1/4
しょうゆ：小さじ1
＜作り方＞
1．米は洗って30分浸水する。
2．ニンニクをオリーブオイルできつね色になるまで炒めて、①に加える。(改行)
調味料も加え、梅干しと鮭をのせて炊飯する。
3．炊き上がったら梅干しと鮭を取り出して、種と骨を除いてほぐし、戻し入れる。
4．大葉をざっくりと混ぜ合わせたら、できあがり。お好みでレモンを絞る。

●野菜たっぷり！ごま豆乳スープパスタ

●野菜たっぷり！ごま豆乳スープパスタ

野菜たっぷり！ごま豆乳スープパスタ 野菜たっぷり！ごま豆乳スープパスタ

スパゲッティ：140g
キャベツ：200g
タマネギ：1/2コ
トマト：1コ
シメジ：1/2パック
ニンニク：1片
ベーコン：1枚
オリーブオイル：大さじ1
豆乳（無調整）：カップ2
粗塩：小さじ1/2
粗挽きこしょう：適量
ごま（白すりごま）：大さじ1

＜作り方＞
1．キャベツは3cm角、タマネギは1cmくし形、トマトは1cm角、ベーコンは５mm幅に切る。シメジは小房に分け、ニンニクはみじん切りにする。
2．鍋にたっぷりの湯をわかし、１％の塩分になるよう塩を加えて沸騰させる。スパゲッティを入れて1分間、菜ばしでほぐしながらゆで、フタをして火を止める。このまま残りのゆで時間の1分前まで蒸らし、キャベツを加えてさらにフタをして1分蒸らす。
3．フライパンに、ニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。弱火でじっくり炒めて香りがたってきたらベーコン、タマネギを加えてじっくり炒める。
4．シメジ、トマトを入れ粗塩をふってサッと炒め、豆乳を加える。
煮立ったら②の湯を切って加えてサッと絡め、ごま、粗塩、こしょう を適量加えて味を整える。

②③④は同時進行。タイミングが不安な場合は③まで済ませてからスパゲッティを茹ではじめると良いでしょう。

スパゲッティ：140g
キャベツ：200g
タマネギ：1/2コ
トマト：1コ
シメジ：1/2パック
ニンニク：1片
ベーコン：1枚
オリーブオイル：大さじ1
豆乳（無調整）：カップ2
粗塩：小さじ1/2
粗挽きこしょう：適量
ごま（白すりごま）：大さじ1

＜作り方＞
1．キャベツは3cm角、タマネギは1cmくし形、トマトは1cm角、ベーコンは５mm幅に切る。シメジは小房に分け、ニンニクはみじん切りにする。
2．鍋にたっぷりの湯をわかし、１％の塩分になるよう塩を加えて沸騰させる。スパゲッティを入れて1分間、菜ばしでほぐしながらゆで、フタをして火を止める。このまま残りのゆで時間の1分前まで蒸らし、キャベツを加えてさらにフタをして1分蒸らす。
3．フライパンに、ニンニクとオリーブオイルを入れて火にかける。弱火でじっくり炒めて香りがたってきたらベーコン、タマネギを加えてじっくり炒める。
4．シメジ、トマトを入れ粗塩をふってサッと炒め、豆乳を加える。
煮立ったら②の湯を切って加えてサッと絡め、ごま、粗塩、こしょう を適量加えて味を整える。

②③④は同時進行。タイミングが不安な場合は③まで済ませてからスパゲッティを茹ではじめると良いでしょう。

●かつおのエスニック漬け丼

●かつおのエスニック漬け丼

かつおのエスニック漬け丼 かつおのエスニック漬け丼

むくみ解消・代謝アップ・ストレス・のぼせ・疲れ・貧血に 加熱なしがうれしい！
1人前433kcal

＜材料：4人分＞
カツオ刺身用：200ｇ
アボカド：1コ
新タマネギ：1コ
香菜：20ｃｍ
白すりごま：小さじ1
ごはん、もみのり：適量
【A】
しょうゆ：大さじ2
ごま油：大さじ2
ニンニクすりおろし：1片
コチュジャン：大さじ1

＜作り方＞
1．新タマネギは繊維に沿ってスライス、香菜は粗みじん切りにする。
2．ボウルに【A】を合わせ、①を混ぜる。
3．カツオを食べやすく削ぎ切りし、②を絡めて冷蔵庫で30分以上なじませる。 アボカドは皮をむき、種を除いて1cm角に切り、カツオと合わせる。
4．丼鉢にごはん、もみのりを盛り、③をのせて、すりごまをかけて頂きます。

むくみ解消・代謝アップ・ストレス・のぼせ・疲れ・貧血に 加熱なしがうれしい！
1人前433kcal

＜材料：4人分＞
カツオ刺身用：200ｇ
アボカド：1コ
新タマネギ：1コ
香菜：20ｃｍ
白すりごま：小さじ1
ごはん、もみのり：適量
【A】
しょうゆ：大さじ2
ごま油：大さじ2
ニンニクすりおろし：1片
コチュジャン：大さじ1

＜作り方＞
1．新タマネギは繊維に沿ってスライス、香菜は粗みじん切りにする。
2．ボウルに【A】を合わせ、①を混ぜる。
3．カツオを食べやすく削ぎ切りし、②を絡めて冷蔵庫で30分以上なじませる。 アボカドは皮をむき、種を除いて1cm角に切り、カツオと合わせる。
4．丼鉢にごはん、もみのりを盛り、③をのせて、すりごまをかけて頂きます。

●鶏むねとニラのドライカレー

●鶏むねとニラのドライカレー

鶏むねとニラのドライカレー 鶏むねとニラのドライカレー

鶏むねとニラの食べあわせで代謝アップ。

タンパク質が豊富な鶏むね肉と、気力をつけながら血流を整えるニラ、カレースパイスでさらに代謝改善が見込めます。

＜材料：4人分＞
ごはん茶碗：4杯分
鶏むね肉：1枚（下味：練りからし小さじ1、粗塩ひとつまみ）
ニラ：1束
タマネギ：1コ
ミニトマト：12コ
ニンニクとショウガのみじん切り：各1片
片栗粉：小さじ1
粗塩：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ1

【スパイス】
カレー粉：大さじ1
シナモン：小さじ2
ターメリック：小さじ1

【調味料】
酒大さじ：1.5
ナンプラー：小さじ1
ウスターソース：大さじ1
黒糖：小さじ1/2
こしょう：少々

＜作り方＞
1．鶏むね肉は２cm角のサイコロ状に切って下味をもみこみ20分置く。タマネギは1.5cm角に、ミニトマトは半分に切る。
下味の練りからしが鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げます。
2．フライパンにオリーブオイルを入れてニンニク、ショウガを弱火で炒め、色づいてきたら鶏肉に片栗粉をまぶし入れて、【スパイス】も加えて炒める。
ニンニク、ショウガはごく弱火でじっくり加熱することでカレー全体の旨味に。鶏肉を入れても弱火のまま調理し、肉が固くなるのを防ぐ。
3．鶏肉の表面の色が変わったらタマネギと粗塩加える。油がまわったら調味料とミニトマトを加えてさっと炒めてフタをし、５分蒸らす。
タマネギはさっと加熱する程度にし て、食感を生かす。トマトは形を残して温める程度に。
4．ニラを小口切りにする。③を強火にかけてニラを加え、さっと絡めたらできあがり。
※ニラには香りや栄養を保つ意味もあります。蒸らし中に刻んでおくと時間のロスがないでしょう。

鶏むねとニラの食べあわせで代謝アップ。

タンパク質が豊富な鶏むね肉と、気力をつけながら血流を整えるニラ、カレースパイスでさらに代謝改善が見込めます。

＜材料：4人分＞
ごはん茶碗：4杯分
鶏むね肉：1枚（下味：練りからし小さじ1、粗塩ひとつまみ）
ニラ：1束
タマネギ：1コ
ミニトマト：12コ
ニンニクとショウガのみじん切り：各1片
片栗粉：小さじ1
粗塩：小さじ1/2
オリーブオイル：大さじ1

【スパイス】
カレー粉：大さじ1
シナモン：小さじ2
ターメリック：小さじ1

【調味料】
酒大さじ：1.5
ナンプラー：小さじ1
ウスターソース：大さじ1
黒糖：小さじ1/2
こしょう：少々

＜作り方＞
1．鶏むね肉は２cm角のサイコロ状に切って下味をもみこみ20分置く。タマネギは1.5cm角に、ミニトマトは半分に切る。
下味の練りからしが鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げます。
2．フライパンにオリーブオイルを入れてニンニク、ショウガを弱火で炒め、色づいてきたら鶏肉に片栗粉をまぶし入れて、【スパイス】も加えて炒める。
ニンニク、ショウガはごく弱火でじっくり加熱することでカレー全体の旨味に。鶏肉を入れても弱火のまま調理し、肉が固くなるのを防ぐ。
3．鶏肉の表面の色が変わったらタマネギと粗塩加える。油がまわったら調味料とミニトマトを加えてさっと炒めてフタをし、５分蒸らす。
タマネギはさっと加熱する程度にし て、食感を生かす。トマトは形を残して温める程度に。
4．ニラを小口切りにする。③を強火にかけてニラを加え、さっと絡めたらできあがり。
※ニラには香りや栄養を保つ意味もあります。蒸らし中に刻んでおくと時間のロスがないでしょう。

●牛ステーキのせ薬味寿司

●牛ステーキのせ薬味寿司

牛ステーキのせ薬味寿司 牛ステーキのせ薬味寿司

＜材料：4人分＞
1人前436kcal　塩分1.5ｇ

【ショウガご飯】
・白米：2合
・ショウガ：30g
・お酒：大さじ2
・昆布：5cm
・あら塩：小さじ1/2

【合わせ酢】
・酢：100cc
・三温糖：大さじ3

【薬味】
・大葉：20枚
・ミョウガ：3本

【飾り】
・牛赤身ステーキ肉：2枚（200g）
・オリーブオイル：小さじ1
・粗塩：小さじ1/2
・こしょう：少々
・刻みのり：適量
・紅ショウガ：適量
・かいわれ大根：1パック

＜作り方＞
1．ショウガをみじん切りにする。
2．塩、酒、昆布を入れて、30分浸した米にショウガを入れて炊く。
3．ミョウガを千切りにする。鍋に、お酢・三温糖を合わせて煮立つまで火にかける。煮立ったら火を止めてミョウガを入れて粗熱を取る。
4．大葉は粗いみじん切りにする。粗熱がとれた【合わせ酢】に混ぜる。
5．炊き上がったら炊飯器から昆布を取り出す。ショウガご飯を飯台に移す。【合わせ酢】をご飯にかけて1分間蒸らす。昆布をみじん切りにする。
ご飯にみじん切りにした昆布を混ぜる。ご飯をうちわで冷ます。
6．牛ステーキ肉をオリーブオイルで強火で両面焼いて粗塩、こしょうをふる。10分ほど蒸らしてから食べやすく切って盛り、刻みのり、紅ショウガ、かいわれ大根を飾って完成。

◇薬膳を料理に入れることによる利点
①身体を温める
②香りや風味が料理に加わり、減塩効果が期待できる
③解毒作用がある

＜材料：4人分＞
1人前436kcal　塩分1.5ｇ

【ショウガご飯】
・白米：2合
・ショウガ：30g
・お酒：大さじ2
・昆布：5cm
・あら塩：小さじ1/2

【合わせ酢】
・酢：100cc
・三温糖：大さじ3

【薬味】
・大葉：20枚
・ミョウガ：3本

【飾り】
・牛赤身ステーキ肉：2枚（200g）
・オリーブオイル：小さじ1
・粗塩：小さじ1/2
・こしょう：少々
・刻みのり：適量
・紅ショウガ：適量
・かいわれ大根：1パック

＜作り方＞
1．ショウガをみじん切りにする。
2．塩、酒、昆布を入れて、30分浸した米にショウガを入れて炊く。
3．ミョウガを千切りにする。鍋に、お酢・三温糖を合わせて煮立つまで火にかける。煮立ったら火を止めてミョウガを入れて粗熱を取る。
4．大葉は粗いみじん切りにする。粗熱がとれた【合わせ酢】に混ぜる。
5．炊き上がったら炊飯器から昆布を取り出す。ショウガご飯を飯台に移す。【合わせ酢】をご飯にかけて1分間蒸らす。昆布をみじん切りにする。
ご飯にみじん切りにした昆布を混ぜる。ご飯をうちわで冷ます。
6．牛ステーキ肉をオリーブオイルで強火で両面焼いて粗塩、こしょうをふる。10分ほど蒸らしてから食べやすく切って盛り、刻みのり、紅ショウガ、かいわれ大根を飾って完成。

◇薬膳を料理に入れることによる利点
①身体を温める
②香りや風味が料理に加わり、減塩効果が期待できる
③解毒作用がある

●小松菜ガパオライス

●小松菜ガパオライス

小松菜ガパオライス 小松菜ガパオライス

＜材料：4人分＞
鶏ミンチ：200g
小松菜：1束 → 小口切り
高野豆腐：20g（1枚） → 水で戻し、粗みじん切り
ニンニク、ショウガみじん切り
トウバンジャン：各小さじ1
ごま油：大さじ1
ごはん：お茶碗

【A】
・酒・水：各大さじ3
・黒砂糖：小さじ1
・ナンプラー：大さじ1
・オイスターソース：小さじ2

＜作り方＞
1．ごま油でニンニク、ショウガを炒める。香りがたってきたらトウバンジャンを加え、鶏ミンチを炒める。
2．火が通ったら高野豆腐を加え、なじんだら【A】を加えひと煮する。
3．小松菜を加えてサッと炒め合わせる。ごはんにかけて頂きます。

＜材料：4人分＞
鶏ミンチ：200g
小松菜：1束 → 小口切り
高野豆腐：20g（1枚） → 水で戻し、粗みじん切り
ニンニク、ショウガみじん切り
トウバンジャン：各小さじ1
ごま油：大さじ1
ごはん：お茶碗

【A】
・酒・水：各大さじ3
・黒砂糖：小さじ1
・ナンプラー：大さじ1
・オイスターソース：小さじ2

＜作り方＞
1．ごま油でニンニク、ショウガを炒める。香りがたってきたらトウバンジャンを加え、鶏ミンチを炒める。
2．火が通ったら高野豆腐を加え、なじんだら【A】を加えひと煮する。
3．小松菜を加えてサッと炒め合わせる。ごはんにかけて頂きます。

まとめ

まとめ

代謝アップの食事は、健康を保ち病気予防にもなります。

ぜひおいしく、楽しんで取り組んでください。

代謝アップの食事は、健康を保ち病気予防にもなります。

ぜひおいしく、楽しんで取り組んでください。