カロリー（cal）は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。

1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g＝1㎏のように通常はキロ（k）をつけるため、4,000calは4kcal（キロカロリー）と表記します。

エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。

寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。

人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しているのです。

そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。

太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギー収支バランスです。

食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。

しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。

この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。

その基礎代謝量の目安については、厚生労働省から「日本人の食事摂取基準」が報告されており、健康な日本人の目安が分かります。
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

これはあくまでも目安であり、個人差があります。

体組成計などで計測すると、自分の値が正しく出せるでしょう。

参考までに「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
50～60代男性1,400kcal
50～60代女性1,100kcal
70代～　男性1,290kcal
70代～　女性1,020kcal
（食事摂取基準は2020年に改訂予定なので、数値が変わる可能性があります）

健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。

加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになりますので、デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcalが活動量となります。

エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。

エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13～20%、脂質は20～30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。

これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf

太る・痩せるのメカニズムの基本は、エネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)のエネルギー収支バランスですが、カロリーの減らしすぎは筋肉や体力を低下させる危険性があります。

自分の体格や基礎代謝量の把握をし、活動量に合った健康的なカロリーコントロールをしましょう。

また、脂質の少ない食材を選んだり、野菜を多く取り入れたりすることで、カロリーを抑えながらボリュームのある食事をとることが出来ます。

ストレスなく続けられるので、“しっかり食べて痩せる方法”はおすすめです。