糖化の原因となる糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2種類があります。

お菓子やご飯、パンなどに含まれる砂糖とタンパク質が胃腸で吸収される時、消化酵素によってブドウ糖に変わります。

要注意なのが、ブドウ糖の10倍以上のスピードでタンパク質と脂肪を糖化する果糖です。果物を丸ごと食べるのであればよいのですが、問題は果糖だけを抽出してつくられた甘味料。甘味料は市販の清涼飲料水やスポーツドリンク、缶コーヒー、かき氷シロップ、焼肉のたれ、ドレッシングなど多くの食品に配合されています。

商品を購入する際は成分表示をよく確認しましょう。甘味料は「高果糖コーンシロップ（液糖）」「異性化糖」「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」など様々な名前で記載されています。できる限り無糖のものを選んだり、甘い飲料を控えてミネラルウォーターやお茶を取り入れたりするなど、AGEsの元となる加工品の摂取を控えましょう。

朝食を抜く、夜遅くのドカ食いなど、血糖値を急激に上げる食生活も糖化を進めます。血糖値を上げない食事法を紹介します。

●食べ方

同じ食事内容でも、食べ方の工夫で血糖値の上昇を緩やかにできます。ポイントは、最初に野菜やきのこ類を食べてから、肉や魚などのメインディッシュを食べ、最後に炭水化物のご飯を食べること。毎食、この順番を守りましょう。食事はゆっくり時間をかけて、よくかんで食べる習慣をつけ、できるだけ決まった時間に規則正しく食べることも大切です。

●抗糖化に効果的な食材を選ぶ

一緒に摂ると糖の吸収が穏やかになるネバネバ食品（納豆、オクラ、山芋、なめこ、メカブなど）を一品加えるのもよいでしょう。1日の中でも特に血糖値が上がりやすいのが、前夜から何も食べていない朝食時です。朝に納豆ご飯を食べるというのは、実はとても理にかなった食事なのです。

また、食品には血糖値を上げやすい高GI（グリセミック・インデックス）食品と上げにくい低GI食品があります。主食では玄米や全粒粉のパン、そばなどが低GI、白米や食パン、お餅、うどんは高GIです。いも類ではさつまいもが低GI、じゃがいもは高GIです。抗糖化を目指すなら、まずは食べる量の多い主食を低GI食品に替えるのがおすすめです。

肌の糖化を防ぐ栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。青菜などの野菜に多く含まれるビタミンCは抗糖化に不可欠な栄養素です。また、日本茶に含まれるカテキンには抗糖化作用がある上に、AGEsの生成を阻害する作用も見つかっています。腸内環境を改善する納豆やみそ、ヨーグルトなどの発酵食品も積極的に摂るとよいでしょう。

最近の研究では、鉄分にも肌の糖化を防ぐ効果が発見されました。鉄分は生理のある女性にとって常に不足しがちな栄養素です。健康のためにも美肌のためにも鉄分を十分に摂りましょう。

さらに、肌のために積極的に摂りたいのがコラーゲンです。コラーゲンそのものが豊富なのは牛すじ、手羽先、軟骨、煮魚の煮こごりなど。コラーゲンは普段の食事だけでは1日の必要量を摂取できないため、サプリメントなどで上手に補いましょう。

コラーゲンの再生にもビタミンCが欠かせません。柑橘類やかき、いちご、キャベツ、チンゲン菜などに豊富に含まれていますので、積極的に摂りましょう。

睡眠中には、１日の活動で疲れた肌と体を再生するために「メラトニン」と「成長ホルモン」という、新陳代謝や免疫機能を活性化するホルモンがたっぷり分泌されます。寝不足が続くと、肌にたまったAGEsを排出できず、糖化が進んでしまいます。肌の抗糖化には毎日6時間以上の睡眠を確保しましょう。

睡眠は‟質“も重要。「よく眠れない」「途中で何度も目が覚める」という人は体内時計の乱れが考えられます。一番の対策は毎朝決まった時間に起きること。朝陽を浴びて体内時計をリセットし、昼間は体をしっかり動かせば、メラトニンの原料である脳内伝達物質「セロトニン」を増やすことができます。

ウォーキングなど軽い運動は糖化に悪影響を及ぼす肥満の解消にも有効です。エクササイズを習慣にすれば、基礎代謝を高め、エネルギー消費の効率もアップしてブドウ糖を消化するので、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、運動には脂肪細胞をスリムに戻す効果もあります。特に、小腸周辺の脂肪細胞は余分な脂肪をためやすく、肥満した脂肪細胞は悪性物質を分泌するようになります。こうなると血糖値は上がりっぱなしで、糖化が加速しますから、軽めの運動を毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

ストレスが続くとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、肌の新陳代謝や免疫機能が落ちてしまいます。糖化の進行を防ぐには、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。

ストレスと最も関係の深い脳内伝達物質「セロトニン」は「幸せホルモン」とも呼ばれます。セロトニンを増やす最も簡単な方法は、朝の太陽の光をしっかり浴びること。ウォーキングなどの適度な運動や、人やペットと触れ合う時間を持つことでもセロトニンは増えます。自分がリラックスできる方法を探してみましょう。

腹式呼吸は自宅や職場でも気軽にできるストレス解消法の１つです。脳がリラックスすると現れるα波を誘導する効果があります。イライラしたり、気分が落ち込んだりしたら、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸をやってみましょう。

喫煙は糖化をはじめ肌を傷める様々な悪影響があります。例えば、たばこを1本吸うと、ビタミンC約25mgを破壊してしまいます。ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲンの再生や、シミの原因となるメラニン色素の排出、活性酸素の除去など肌の健康に欠かせない栄養素ですから、禁煙に努めましょう。

また、お酒をよく飲む人ほど体内にAGEsがたまりやすい傾向があります。アルコールの代謝物質は糖化の原因になりますから、お酒はほどほどを心がけましょう。