鉄分は、肌にも効果的! 女性が鉄分を摂るべき理由とは?

鉄分

鉄分は、日本人が不足しやすい栄養素の一つといわれています。特に女性は、毎月生理があるため、男性に比べると鉄分が不足しがちです。鉄分は、体中に酸素を運ぶための赤血球(ヘモグロビン)をつくるなどの健康維持に役立つ他、肌や髪にとって大切なコラーゲンの生成も担っています。この記事では、体内での鉄分の働きや、健康を保つために必要な鉄分の量などを詳しく解説していきます。

監修
平田雅子先生 平田雅子先生
平田雅子先生
皮膚科専門医

ひらた・まさこ 日本大学医学部卒業。「私のクリニック目白」理事長兼院長。2003年10月に民間として日本で初めて、皮膚科、内科、心療内科など、複数の女性専門診療科目を有する「私のクリニック目白」を開設。女性のための家庭医・プライマリーケアを理念に女性専門医療に携わっている。著書に『水だけ洗顔で、一生美肌!』(小学館)、『肌がみるみる綺麗になる!大人の「スキンケア」新法則』(三笠書房)、監修書に『皮膚のトラブルが治らないときの本』(小学館)などがある。

実はそのプチ不調、鉄分不足が原因かも? 肌と体をチェックしてみよう

実はそのプチ不調、鉄分不足が原因かも 実はそのプチ不調、鉄分不足が原因かも

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルです。ヘモグロビンには、血液中で酸素と結びつき、体のすみずみまで酸素を届けたり、たまった二酸化炭素を回収したりする働きがあります。私たちがいきいきと元気に過ごせているのは、ヘモグロビンのおかげでもあるのです。

ところがこのヘモグロビン、体内で鉄分が不足すると、新たにつくられなくなってしまいます。すると、体は貧血状態になり、様々な症状が現れます。

貧血というと、「立ちくらみ」というイメージがありますが、実は肌荒れ、疲れやすさ、肩こりといったプチ不調の裏にも貧血が隠れている可能性があります。

以下の項目に当てはまるものがあるかどうか、チェックしてみましょう。


●お肌の状態から鉄分不足をチェック

□肌や髪が乾燥してパサつく
□肌荒れがある
□顔が青白くくすむ
□シミが増えた
□シワやたるみが増えた
□大人ニキビがある


●爪の状態から鉄分不足をチェック

□爪が白っぽい
□爪がもろくなった
□爪がスプーンのように反りかえる


●体調から鉄分不足をチェック

□寝ても疲れが取れない
□肩こりがある
□めまいや頭痛がある
□動悸や息切れがある
□夜に足がムズムズして眠れない

 

当てはまる項目が多ければ、鉄分不足による貧血=鉄欠乏性貧血の可能性が。医療機関を受診し、相談してみましょう。

女性は鉄分が足りない! 月経のある女性の7人に1人が「貧血」

女性は鉄分が足りない! 月経のある女性の7人に1人が「貧血」 女性は鉄分が足りない! 月経のある女性の7人に1人が「貧血」

令和元年(2019年)に行われた、厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、日本人女性の約7人に1人は貧血であるという結果になっています。

このように貧血はとてもありふれた病気のため、健康診断で「貧血」という結果が出ても、つい軽く考えがちかもしれません。

しかし、貧血の中でも最も多いといわれる「鉄欠乏性貧血」になると、血中の鉄分が不足して赤血球やヘモグロビンが減少し、体中に酸素を運べなくなるため、全身の細胞が酸欠状態に陥ってしまいます。その状態が長く続くと、お肌の状態が悪くなるだけでなく、体調を崩してしまうことも。決して軽視していいものではないのです。

なぜ女性は特に鉄分が必要なの? どれくらいの量が必要?

なぜ女性は特に鉄分が必要なの? どれくらいの量が必要? なぜ女性は特に鉄分が必要なの? どれくらいの量が必要?

貧血は男女共に起こりますが、どちらかというと女性のほうがなりやすい傾向にあります。なぜなら、女性には生理があり、ほぼ毎月、出血が生じているからです。そのため、鉄分不足に陥りやすいのです。

他には偏った食生活や極端なダイエット、ハードなスポーツなども、鉄欠乏性貧血を生じさせる原因に。中でも、食生活の偏りで貧血になる人は少なくないといわれています。鉄分不足を感じたら、まずは食生活を見直してみましょう。

「日本人の食事摂取基準 2020年版」によると、生理のある女性の場合、1日当たりの鉄の必要量は、10~14歳で10.0mg、15~29歳で8.5mg、30歳以上は9.0mgです。ただし、できることなら10~14歳は12.0mg、15~49歳は10.5mg、50歳以上は11.0mg摂取することがすすめられています。
鶏レバーなら約100g、アサリの水煮なら約30g摂取すると、1日の鉄分摂取推奨量を摂ることができます。他にも、以下の食品には鉄分が多く含まれています。複数の食品を組み合わせて、上手に鉄分を摂取していきましょう。

鉄の食事摂取基準(女性) 鉄の食事摂取基準(女性)

●鉄分を多く含む食品

・牛、豚、鶏のレバー
・アサリの水煮
・かつお
・まぐろ
・レンズ豆
・大豆製品
・小松菜
・ひじき
・青のり

鉄分は肌にも影響大! 女性は美容のためにも鉄分を摂ろう

鉄分は肌にも影響大! 女性は美容のためにも鉄分を摂ろう 鉄分は肌にも影響大! 女性は美容のためにも鉄分を摂ろう

鉄分は、肌の健康にも重要な栄養素です。鉄分が不足して生じる鉄欠乏性貧血になると、口内炎や口角炎、吹き出物ができやすくなることがあります。貧血によって血流が悪くなることで、栄養が肌や粘膜に届かなくなり、このような症状が現れていると考えられます。貧血が原因でできた吹き出物は、スキンケアだけではなかなか改善することができません。

また、鉄分は肌の潤いやハリを保つ「コラーゲン」を合成するのに欠かせない栄養素でもあります。コラーゲンはタンパク質の一種。ヒトの体に存在するタンパク質の、約1/3はコラーゲンです。肌のコラーゲンは「真皮層」という、表皮の下にあって肌を支える層に存在しています。鉄分が不足すると、コラーゲンがうまく合成できなくなり、減っていきます。すると、真皮層の構造が弱まり、肌を支える力も減少。肌の潤いやハリが失われてしまいます。

また、コラーゲンは、肌だけでなく、髪や目、筋肉、血管壁、骨など、体の中のあらゆる部位に存在しています。コラーゲンには細胞同士をつなぐ役割があり、不足すると血管や筋肉、皮膚、骨などの組織の結合が弱まって、健康な状態を保てなくなってしまうこともあるのです。

鉄分の効率的な摂り方は?

鉄分の効率的な摂り方は? 鉄分の効率的な摂り方は?

したがって、「コラーゲン」を合成するのに欠かせない栄養素でもある鉄分は、肌や全身の健康のためにもしっかりと摂取することが重要です。

ただし、鉄分には「体への吸収率が低い」という、少々やっかいな特徴があります。そのため、ひと工夫して、効率的に摂取できるようにしてみましょう。

鉄分を効率よく摂取するためのポイントは、吸収率のよい「ヘム鉄」を摂ることです。

食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれます。動物の血液や筋肉に含まれているのがヘム鉄です。ヘム鉄は、体に吸収されやすく、他の食品と一緒に摂取しても吸収率が下がらないのが特徴です。一方、非ヘム鉄は、野菜や穀類、豆類、海藻類などに含まれている鉄分です。

食品に含まれる2種類の鉄分「ヘム鉄」「非ヘム鉄」 食品に含まれる2種類の鉄分「ヘム鉄」「非ヘム鉄」

ヘム鉄と非ヘム鉄とを比べると、ヘム鉄のほうが2~3倍吸収されやすいといわれています。ただし、非ヘム鉄もビタミンCとタンパク質を一緒に摂取すると、吸収率を高めることができます。ヘム鉄を上手に利用したり、摂取方法を工夫したりして、効率よく鉄分を摂れるようにしていきましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食品の例を、以下にご紹介します。

●ヘム鉄を多く含む食品の例

・レバー(牛、豚、鶏)
・いわし
・かつお
・まぐろ
・さんま
・赤貝 など

●非ヘム鉄を多く含む食品の例

・ほうれん草
・小松菜
・とうもろこし
・大豆
・レンズ豆
・そら豆
・ひじき
・青のり

食事からだけでは十分な鉄分の摂取が難しいという場合は、サプリメントや栄養補助食品を利用するのも一案です。ただし、用法・用量を守り、過剰摂取にはくれぐれも注意しましょう。

他には、調理器具を鉄製の鍋やフライパン、やかんなどに変えるのも有効です。調理の際に器具から溶け出した鉄分を吸収することができます。

まとめ

肌荒れ、疲れやすさ、肩こりといったプチ不調の裏に、鉄分不足が潜んでいる可能性があります。コラーゲンの合成にも鉄分は必要で、肌や全身の健康維持に欠かせない栄養素なのです。

食事やサプリメントを上手に使って、不足しないように鉄分を摂取していきましょう。