糖化を防ぐために取り入れたい「7つの抗糖化習慣」

糖化を防ぐために取り入れたい「7つの抗糖化習慣」

糖化
糖化を防ぐために取り入れたい「7つの抗糖化習慣」 糖化を防ぐために取り入れたい「7つの抗糖化習慣」

「最近シミやシワが増えた」「乾燥肌が気になる」という人は、肌の糖化が進んでいるサインかもしれません。糖化は日頃の生活習慣と密接に関係しています。肌の糖化を防ぐために、食事や運動、睡眠、ストレス解消など今すぐ取り入れたい「7つの抗糖化習慣」を紹介します。

「最近シミやシワが増えた」「乾燥肌が気になる」という人は、肌の糖化が進んでいるサインかもしれません。糖化は日頃の生活習慣と密接に関係しています。肌の糖化を防ぐために、食事や運動、睡眠、ストレス解消など今すぐ取り入れたい「7つの抗糖化習慣」を紹介します。

監修
監修
米井嘉一先生 米井嘉一先生
米井嘉一先生
同志社大学大学院 生命医科学研究科 アンチエイジングリサーチセンター教授
米井嘉一先生
同志社大学大学院 生命医科学研究科 アンチエイジングリサーチセンター教授

よねい・よしかず 医学博士。日本抗加齢医学会理事。1958年東京生まれ。82年慶應義塾大学医学部卒業。86年同大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米UCLA留学。帰国後、日本鋼管病院勤務。2005年、日本初の抗加齢医学研究講座である同志社大学大学院アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。加えて08年より同大学院生命医科学研究科教授。糖化ストレスとアンチエイジング研究の第一人者。主な著書に『「美しさ」と「若さ」を保つアンチエイジングのすすめ』(青春出版社)、『なまけ者でも無理なく続く77の健康習慣』(ソフトバンク新書)、『最新医学が教える最強のアンチエイジング』(日本実業出版社)などがある。

よねい・よしかず 医学博士。日本抗加齢医学会理事。1958年東京生まれ。82年慶應義塾大学医学部卒業。86年同大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米UCLA留学。帰国後、日本鋼管病院勤務。2005年、日本初の抗加齢医学研究講座である同志社大学大学院アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。加えて08年より同大学院生命医科学研究科教授。糖化ストレスとアンチエイジング研究の第一人者。主な著書に『「美しさ」と「若さ」を保つアンチエイジングのすすめ』(青春出版社)、『なまけ者でも無理なく続く77の健康習慣』(ソフトバンク新書)、『最新医学が教える最強のアンチエイジング』(日本実業出版社)などがある。

目次

目次

肌の糖化とは? メカニズムを紹介

肌の糖化とは? メカニズムを紹介

肌の糖化とは? メカニズムを紹介 肌の糖化とは? メカニズムを紹介

肌の老化現象ともいわれる「糖化」。そもそも糖化はどのようにして起きるのでしょうか?

糖化を引き起こすのは体の余分な「糖」です。甘いお菓子やジュースなどの糖や炭水化物の摂り過ぎは、糖化の一番の原因になります。余った糖が体内のタンパク質や脂肪と結びつくと、悪玉物質「AGEs(エージーイーズ: 終末糖化産物)」が次々と発生します。このAGEsが肌の老化や様々な病気の引き金となるのです。

肌の老化現象ともいわれる「糖化」。そもそも糖化はどのようにして起きるのでしょうか?

糖化を引き起こすのは体の余分な「糖」です。甘いお菓子やジュースなどの糖や炭水化物の摂り過ぎは、糖化の一番の原因になります。余った糖が体内のタンパク質や脂肪と結びつくと、悪玉物質「AGEs(エージーイーズ: 終末糖化産物)」が次々と発生します。このAGEsが肌の老化や様々な病気の引き金となるのです。

糖化で起こる主な肌トラブルは?

糖化で起こる主な肌トラブルは?

肌細胞の糖化が進み、AGEsがたまっていくと、肌は様々なトラブルに見舞われます。

 

●シワとたるみ

肌のハリや弾力を支えているのは、真皮にあるコラーゲン線維(膠原線維)とエラスチン線維(弾性線維)です。この2つの線維が網目のように張り巡らされ、ベッドのスプリングのような構造をつくっています。しかし、肌の糖化が進み、AGEsが線維同士をくっつけてしまうとバネが効かなくなり、固くもろくなってちぎれてしまったりして、肌のたるみや、頬や口角が下がるといったトラブルとなって現れてきます。

目尻や目の下、眉間にシワが刻まれ、口元のほうれい線が深くなっていくのも糖化が原因です。細かいシワは表皮の弾力を保つケラチン線維がAGEsによって劣化して起こります。特に、新陳代謝が低下する40代以降は、糖化で新陳代謝が滞りやすくなります。すると古いコラーゲンが排出されず、肌の柔軟性は一層失われてしまうのです。

肌細胞の糖化が進み、AGEsがたまっていくと、肌は様々なトラブルに見舞われます。

 

●シワとたるみ

肌のハリや弾力を支えているのは、真皮にあるコラーゲン線維(膠原線維)とエラスチン線維(弾性線維)です。この2つの線維が網目のように張り巡らされ、ベッドのスプリングのような構造をつくっています。しかし、肌の糖化が進み、AGEsが線維同士をくっつけてしまうとバネが効かなくなり、固くもろくなってちぎれてしまったりして、肌のたるみや、頬や口角が下がるといったトラブルとなって現れてきます。

目尻や目の下、眉間にシワが刻まれ、口元のほうれい線が深くなっていくのも糖化が原因です。細かいシワは表皮の弾力を保つケラチン線維がAGEsによって劣化して起こります。特に、新陳代謝が低下する40代以降は、糖化で新陳代謝が滞りやすくなります。すると古いコラーゲンが排出されず、肌の柔軟性は一層失われてしまうのです。

肌の弾力を支える組織が糖化で劣化すると、シワやたるみなどの肌トラブルが起きる 肌の弾力を支える組織が糖化で劣化すると、シワやたるみなどの肌トラブルが起きる

●乾燥肌

乾燥肌も糖化による肌トラブルの1つ。肌が乾燥してかさつくのは、AGEsによって少しずつ進む炎症反応が肌細胞の保水力を奪ってしまうからです。

また、血液と血管の糖化による血行不良により、毛細血管がもろく細くなると、肌のすみずみまで栄養が届かず、乾燥肌になってしまいます。さらに、肌の保湿成分の産生を促す酵素の分泌が糖化で阻害され、肌はみずみずしさを失ってしまいます。

 

●シミやくすみ

シミの原因であるメラニン色素は、新陳代謝によって角質層に押し上げられ、古くなった角質細胞と一緒に排出されます。しかし、肌細胞が糖化してAGEsがたまっていると排出がうまくできず、表皮に沈着したメラニン色素がシミとなって残ります。

肌が透明感を失い、血色が悪くくすんで見えるのはメラニン色素の沈着や活性酸素による細胞ダメージなどが複合的に関与しています。糖化によるAGEsの蓄積が多い人ほど肌の赤みが弱く、黄色みが強くなります。

 

●肌荒れ

肌の新陳代謝と免疫機能が糖化でダウンすると、肌荒れの原因に。健康な肌の細胞は約28日を1つのサイクルとして新陳代謝(ターンオーバー)をしています。ターンオーバーを活性化させる酵素がAGEsに阻害されると、肌は荒れてしまうのです。

●乾燥肌

乾燥肌も糖化による肌トラブルの1つ。肌が乾燥してかさつくのは、AGEsによって少しずつ進む炎症反応が肌細胞の保水力を奪ってしまうからです。

また、血液と血管の糖化による血行不良により、毛細血管がもろく細くなると、肌のすみずみまで栄養が届かず、乾燥肌になってしまいます。さらに、肌の保湿成分の産生を促す酵素の分泌が糖化で阻害され、肌はみずみずしさを失ってしまいます。

 

●シミやくすみ

シミの原因であるメラニン色素は、新陳代謝によって角質層に押し上げられ、古くなった角質細胞と一緒に排出されます。しかし、肌細胞が糖化してAGEsがたまっていると排出がうまくできず、表皮に沈着したメラニン色素がシミとなって残ります。

肌が透明感を失い、血色が悪くくすんで見えるのはメラニン色素の沈着や活性酸素による細胞ダメージなどが複合的に関与しています。糖化によるAGEsの蓄積が多い人ほど肌の赤みが弱く、黄色みが強くなります。

 

●肌荒れ

肌の新陳代謝と免疫機能が糖化でダウンすると、肌荒れの原因に。健康な肌の細胞は約28日を1つのサイクルとして新陳代謝(ターンオーバー)をしています。ターンオーバーを活性化させる酵素がAGEsに阻害されると、肌は荒れてしまうのです。

肌の糖化を防ぐ「7つの抗糖化習慣」

肌の糖化を防ぐ「7つの抗糖化習慣」

肌荒れや乾燥肌、シミやシワ、たるみなどの自覚症状がある方は、毎日の暮らしに原因が潜んでいるはず。これからご紹介する「7つの抗糖化習慣」を取り入れて、対策を始めましょう。

肌荒れや乾燥肌、シミやシワ、たるみなどの自覚症状がある方は、毎日の暮らしに原因が潜んでいるはず。これからご紹介する「7つの抗糖化習慣」を取り入れて、対策を始めましょう。

肌の糖化を防ぐポイント① AGEsの元となる精製・加工された食品を避けよう

肌の糖化を防ぐポイント① AGEsの元となる精製・加工された食品を避けよう

糖化の原因となる糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2種類 糖化の原因となる糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2種類

糖化の原因となる糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2種類があります。

お菓子やご飯、パンなどに含まれる砂糖とタンパク質が胃腸で吸収される時、消化酵素によってブドウ糖に変わります。

要注意なのが、ブドウ糖の10倍以上のスピードでタンパク質と脂肪を糖化する果糖です。果物を丸ごと食べるのであればよいのですが、問題は果糖だけを抽出してつくられた甘味料。甘味料は市販の清涼飲料水やスポーツドリンク、缶コーヒー、かき氷シロップ、焼肉のたれ、ドレッシングなど多くの食品に配合されています。

商品を購入する際は成分表示をよく確認しましょう。甘味料は「高果糖コーンシロップ(液糖)」「異性化糖」「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」など様々な名前で記載されています。できる限り無糖のものを選んだり、甘い飲料を控えてミネラルウォーターやお茶を取り入れたりするなど、AGEsの元となる加工品の摂取を控えましょう。

糖化の原因となる糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2種類があります。

お菓子やご飯、パンなどに含まれる砂糖とタンパク質が胃腸で吸収される時、消化酵素によってブドウ糖に変わります。

要注意なのが、ブドウ糖の10倍以上のスピードでタンパク質と脂肪を糖化する果糖です。果物を丸ごと食べるのであればよいのですが、問題は果糖だけを抽出してつくられた甘味料。甘味料は市販の清涼飲料水やスポーツドリンク、缶コーヒー、かき氷シロップ、焼肉のたれ、ドレッシングなど多くの食品に配合されています。

商品を購入する際は成分表示をよく確認しましょう。甘味料は「高果糖コーンシロップ(液糖)」「異性化糖」「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」など様々な名前で記載されています。できる限り無糖のものを選んだり、甘い飲料を控えてミネラルウォーターやお茶を取り入れたりするなど、AGEsの元となる加工品の摂取を控えましょう。

肌の糖化を防ぐポイント② 血糖値を上げない食生活をマスターしよう

肌の糖化を防ぐポイント② 血糖値を上げない食生活をマスターしよう

肌の糖化を防ぐポイントは、血糖値を上げない食生活(低GI)をすること 肌の糖化を防ぐポイントは、血糖値を上げない食生活(低GI)をすること

朝食を抜く、夜遅くのドカ食いなど、血糖値を急激に上げる食生活も糖化を進めます。血糖値を上げない食事法を紹介します。

 

●食べ方

同じ食事内容でも、食べ方の工夫で血糖値の上昇を緩やかにできます。ポイントは、最初に野菜やきのこ類を食べてから、肉や魚などのメインディッシュを食べ、最後に炭水化物のご飯を食べること。毎食、この順番を守りましょう。食事はゆっくり時間をかけて、よくかんで食べる習慣をつけ、できるだけ決まった時間に規則正しく食べることも大切です。

 

●抗糖化に効果的な食材を選ぶ

一緒に摂ると糖の吸収が穏やかになるネバネバ食品(納豆、オクラ、山芋、なめこ、メカブなど)を一品加えるのもよいでしょう。1日の中でも特に血糖値が上がりやすいのが、前夜から何も食べていない朝食時です。朝に納豆ご飯を食べるというのは、実はとても理にかなった食事なのです。

また、食品には血糖値を上げやすい高GI(グリセミック・インデックス)食品と上げにくい低GI食品があります。主食では玄米や全粒粉のパン、そばなどが低GI、白米や食パン、お餅、うどんは高GIです。いも類ではさつまいもが低GI、じゃがいもは高GIです。抗糖化を目指すなら、まずは食べる量の多い主食を低GI食品に替えるのがおすすめです。

朝食を抜く、夜遅くのドカ食いなど、血糖値を急激に上げる食生活も糖化を進めます。血糖値を上げない食事法を紹介します。

 

●食べ方

同じ食事内容でも、食べ方の工夫で血糖値の上昇を緩やかにできます。ポイントは、最初に野菜やきのこ類を食べてから、肉や魚などのメインディッシュを食べ、最後に炭水化物のご飯を食べること。毎食、この順番を守りましょう。食事はゆっくり時間をかけて、よくかんで食べる習慣をつけ、できるだけ決まった時間に規則正しく食べることも大切です。

 

●抗糖化に効果的な食材を選ぶ

一緒に摂ると糖の吸収が穏やかになるネバネバ食品(納豆、オクラ、山芋、なめこ、メカブなど)を一品加えるのもよいでしょう。1日の中でも特に血糖値が上がりやすいのが、前夜から何も食べていない朝食時です。朝に納豆ご飯を食べるというのは、実はとても理にかなった食事なのです。

また、食品には血糖値を上げやすい高GI(グリセミック・インデックス)食品と上げにくい低GI食品があります。主食では玄米や全粒粉のパン、そばなどが低GI、白米や食パン、お餅、うどんは高GIです。いも類ではさつまいもが低GI、じゃがいもは高GIです。抗糖化を目指すなら、まずは食べる量の多い主食を低GI食品に替えるのがおすすめです。

食品のGI値一覧 食品のGI値一覧

肌の糖化を防ぐポイント③ 抗糖化のための栄養素、肌をつくる栄養素を積極的に摂ろう

肌の糖化を防ぐポイント③ 抗糖化のための栄養素、肌をつくる栄養素を積極的に摂ろう

肌の糖化を防ぐ栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。青菜などの野菜に多く含まれるビタミンCは抗糖化に不可欠な栄養素です。また、日本茶に含まれるカテキンには抗糖化作用がある上に、AGEsの生成を阻害する作用も見つかっています。腸内環境を改善する納豆やみそ、ヨーグルトなどの発酵食品も積極的に摂るとよいでしょう。

最近の研究では、鉄分にも肌の糖化を防ぐ効果が発見されました。鉄分は生理のある女性にとって常に不足しがちな栄養素です。健康のためにも美肌のためにも鉄分を十分に摂りましょう。

さらに、肌のために積極的に摂りたいのがコラーゲンです。コラーゲンそのものが豊富なのは牛すじ、手羽先、軟骨、煮魚の煮こごりなど。コラーゲンは普段の食事だけでは1日の必要量を摂取できないため、サプリメントなどで上手に補いましょう。

コラーゲンの再生にもビタミンCが欠かせません。柑橘類やかき、いちご、キャベツ、チンゲン菜などに豊富に含まれていますので、積極的に摂りましょう。

肌の糖化を防ぐ栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。青菜などの野菜に多く含まれるビタミンCは抗糖化に不可欠な栄養素です。また、日本茶に含まれるカテキンには抗糖化作用がある上に、AGEsの生成を阻害する作用も見つかっています。腸内環境を改善する納豆やみそ、ヨーグルトなどの発酵食品も積極的に摂るとよいでしょう。

最近の研究では、鉄分にも肌の糖化を防ぐ効果が発見されました。鉄分は生理のある女性にとって常に不足しがちな栄養素です。健康のためにも美肌のためにも鉄分を十分に摂りましょう。

さらに、肌のために積極的に摂りたいのがコラーゲンです。コラーゲンそのものが豊富なのは牛すじ、手羽先、軟骨、煮魚の煮こごりなど。コラーゲンは普段の食事だけでは1日の必要量を摂取できないため、サプリメントなどで上手に補いましょう。

コラーゲンの再生にもビタミンCが欠かせません。柑橘類やかき、いちご、キャベツ、チンゲン菜などに豊富に含まれていますので、積極的に摂りましょう。

肌の糖化を防ぐポイント④ 6時間以上の良質な睡眠を取ろう

肌の糖化を防ぐポイント④ 6時間以上の良質な睡眠を取ろう

肌の糖化を防ぐポイントは、6時間以上の良質な睡眠をとること 肌の糖化を防ぐポイントは、6時間以上の良質な睡眠をとること

睡眠中には、1日の活動で疲れた肌と体を再生するために「メラトニン」と「成長ホルモン」という、新陳代謝や免疫機能を活性化するホルモンがたっぷり分泌されます。寝不足が続くと、肌にたまったAGEsを排出できず、糖化が進んでしまいます。肌の抗糖化には毎日6時間以上の睡眠を確保しましょう。

睡眠は‟質“も重要。「よく眠れない」「途中で何度も目が覚める」という人は体内時計の乱れが考えられます。一番の対策は毎朝決まった時間に起きること。朝陽を浴びて体内時計をリセットし、昼間は体をしっかり動かせば、メラトニンの原料である脳内伝達物質「セロトニン」を増やすことができます。

睡眠中には、1日の活動で疲れた肌と体を再生するために「メラトニン」と「成長ホルモン」という、新陳代謝や免疫機能を活性化するホルモンがたっぷり分泌されます。寝不足が続くと、肌にたまったAGEsを排出できず、糖化が進んでしまいます。肌の抗糖化には毎日6時間以上の睡眠を確保しましょう。

睡眠は‟質“も重要。「よく眠れない」「途中で何度も目が覚める」という人は体内時計の乱れが考えられます。一番の対策は毎朝決まった時間に起きること。朝陽を浴びて体内時計をリセットし、昼間は体をしっかり動かせば、メラトニンの原料である脳内伝達物質「セロトニン」を増やすことができます。

肌の糖化を防ぐポイント⑤ 運動でブドウ糖を消費しよう

肌の糖化を防ぐポイント⑤ 運動でブドウ糖を消費しよう

肌の糖化を防ぐポイントは、運動でブドウ糖を消費すること 肌の糖化を防ぐポイントは、運動でブドウ糖を消費すること

ウォーキングなど軽い運動は糖化に悪影響を及ぼす肥満の解消にも有効です。エクササイズを習慣にすれば、基礎代謝を高め、エネルギー消費の効率もアップしてブドウ糖を消化するので、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、運動には脂肪細胞をスリムに戻す効果もあります。特に、小腸周辺の脂肪細胞は余分な脂肪をためやすく、肥満した脂肪細胞は悪性物質を分泌するようになります。こうなると血糖値は上がりっぱなしで、糖化が加速しますから、軽めの運動を毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

ウォーキングなど軽い運動は糖化に悪影響を及ぼす肥満の解消にも有効です。エクササイズを習慣にすれば、基礎代謝を高め、エネルギー消費の効率もアップしてブドウ糖を消化するので、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、運動には脂肪細胞をスリムに戻す効果もあります。特に、小腸周辺の脂肪細胞は余分な脂肪をためやすく、肥満した脂肪細胞は悪性物質を分泌するようになります。こうなると血糖値は上がりっぱなしで、糖化が加速しますから、軽めの運動を毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

肌の糖化を防ぐポイント⑥ ストレスを解消しよう

肌の糖化を防ぐポイント⑥ ストレスを解消しよう

肌の糖化を防ぐポイントは、ストレスを解消すること 肌の糖化を防ぐポイントは、ストレスを解消すること

ストレスが続くとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、肌の新陳代謝や免疫機能が落ちてしまいます。糖化の進行を防ぐには、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。

ストレスと最も関係の深い脳内伝達物質「セロトニン」は「幸せホルモン」とも呼ばれます。セロトニンを増やす最も簡単な方法は、朝の太陽の光をしっかり浴びること。ウォーキングなどの適度な運動や、人やペットと触れ合う時間を持つことでもセロトニンは増えます。自分がリラックスできる方法を探してみましょう。

腹式呼吸は自宅や職場でも気軽にできるストレス解消法の1つです。脳がリラックスすると現れるα波を誘導する効果があります。イライラしたり、気分が落ち込んだりしたら、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸をやってみましょう。

ストレスが続くとストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、肌の新陳代謝や免疫機能が落ちてしまいます。糖化の進行を防ぐには、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。

ストレスと最も関係の深い脳内伝達物質「セロトニン」は「幸せホルモン」とも呼ばれます。セロトニンを増やす最も簡単な方法は、朝の太陽の光をしっかり浴びること。ウォーキングなどの適度な運動や、人やペットと触れ合う時間を持つことでもセロトニンは増えます。自分がリラックスできる方法を探してみましょう。

腹式呼吸は自宅や職場でも気軽にできるストレス解消法の1つです。脳がリラックスすると現れるα波を誘導する効果があります。イライラしたり、気分が落ち込んだりしたら、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸をやってみましょう。

肌の糖化を防ぐポイント⑦ 禁煙と節酒をしよう

肌の糖化を防ぐポイント⑦ 禁煙と節酒をしよう

肌の糖化を防ぐポイントは、禁煙と節酒をすること 肌の糖化を防ぐポイントは、禁煙と節酒をすること

喫煙は糖化をはじめ肌を傷める様々な悪影響があります。例えば、たばこを1本吸うと、ビタミンC約25mgを破壊してしまいます。ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲンの再生や、シミの原因となるメラニン色素の排出、活性酸素の除去など肌の健康に欠かせない栄養素ですから、禁煙に努めましょう。

また、お酒をよく飲む人ほど体内にAGEsがたまりやすい傾向があります。アルコールの代謝物質は糖化の原因になりますから、お酒はほどほどを心がけましょう。

喫煙は糖化をはじめ肌を傷める様々な悪影響があります。例えば、たばこを1本吸うと、ビタミンC約25mgを破壊してしまいます。ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲンの再生や、シミの原因となるメラニン色素の排出、活性酸素の除去など肌の健康に欠かせない栄養素ですから、禁煙に努めましょう。

また、お酒をよく飲む人ほど体内にAGEsがたまりやすい傾向があります。アルコールの代謝物質は糖化の原因になりますから、お酒はほどほどを心がけましょう。

まとめ

まとめ

知らず知らずのうちに「糖化」を加速させる生活をしていることに、ハッとした人も多いのではないでしょうか。糖化は毎日のちょっとした工夫で防ぐことができます。肌荒れや乾燥肌、シミやシワ、たるみなどが気になっている方はぜひ、ご紹介した「7つの抗糖化習慣」を、早速今日から始めてみましょう。

知らず知らずのうちに「糖化」を加速させる生活をしていることに、ハッとした人も多いのではないでしょうか。糖化は毎日のちょっとした工夫で防ぐことができます。肌荒れや乾燥肌、シミやシワ、たるみなどが気になっている方はぜひ、ご紹介した「7つの抗糖化習慣」を、早速今日から始めてみましょう。