東北大学の都築准教授らは、日本人の一般的な食事に当たる餌を与えたマウスと、糖質制限食を与えたマウスを1年間にわたって比較。その結果、糖質を抑えた糖質制限食を食べ続けたマウスは、平均より短命になり、外見的にも顕著な老化が表れました^※１。

この結果を受け、都築准教授は老化の原因を以下のように考察しています。

糖質の摂取を減らすとアミノ酸に分解されるタンパク質の割合が増加。それによって『オートファジー』（不要になったタンパク質などを細胞自身が分解し、新しいタンパク質を生成する作用や、細胞内をきれいに保つ作用）が抑制されやすくなり、不要なタンパク質が蓄積され、結果的に老化が促進されたと考えられます。

注目すべきは、このメカニズムはマウスにも、ヒトにも基本的に当てはまるという点です。今回はあくまでマウスでの成果ですが、ブームとなっている糖質制限のあり方に対し、警鐘を鳴らす内容といえるでしょう。

ダイエット法としてよく比較される、「カロリー制限食」と「糖質制限食」。

カロリー制限食とは、摂取するカロリーの総量を減らすダイエット法です。一方、糖質制限食は、炭水化物は減らすけれども、タンパク質と脂質は制限しないでよいという方法です。

実際、どちらのほうが効果的なのか気になりますね。その効果を比較した研究があります。

肥満症の63名を、糖質制限食群とカロリー制限食群に無作為に振り分け、1年間の観察を行った研究^※2によると、6カ月後までは、糖質制限食のほうが体重の減少が大きかったものの、1年後には両者の差はなくなったと報告されました。糖質制限食は、短期的には効果が認められたものの、長期的には疑問が残る結果となっています。

糖質制限ダイエットについて、日本糖尿病学会は「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点ではすすめられない」と提言^※3しています。

そもそも摂取するカロリーの総量が同じなら、太りやすさは同じです。つまり、体が消費するエネルギーよりも、摂取したエネルギー量が多ければ、太ってしまいます。

肥満の解消や予防で問題となるのは、どんな栄養素を摂ったかよりも、摂取したカロリーの総量に他なりません。ただし、脂質は他の栄養素に比べて質量当たりのカロリーが高いため、食べた分量は少なくても、太ってしまう可能性があります。

そうした脂質の特性を無視し、無制限に許容するような極端な糖質制限ダイエットは、肥満解消の方法としてはやはり疑問が残ります。

「ダイエットにチャレンジはするものの、いつも長続きしない」「すぐにリバウンドする」と悩む人はとても多いものです。体重が元に戻るだけならよいのですが、リバウンド後に、体に悪影響を及ぼす場合があります。

「りんごだけ」などの一品ダイエットや、食事抜きといった極端な食事制限など、無理なダイエットで短期的に減量して「リバウンド」を招くと、ダイエット前より脂肪が増え、さらにやせにくくなる「ウエイトサイクリング^※4」に陥るリスクがあるのです。

無理なダイエットで減量すると、筋肉量も減ります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されるため、脂肪がつきやすくなるのです。

ウエイトサイクリングを繰り返すと、悪循環からなかなか抜け出せず、ダメージを受けた体は、病気になりやすくなるという危険性も潜んでいます。

健康ダイエットの秘訣は、「焦らず、ゆっくり進めること」。極端な食事制限はかえって健康を害してしまいます。糖質を適度に摂りながら、過剰な脂質の摂取を避けるなど、長く続けられる「持続可能なバランス」を目指しましょう。

持続可能な“ゆっくりダイエット”としては、例えばいつもより「大きめの1口分」を減らしてみるのも一案です。毎食、1口分減らすだけなので、それほど苦ではない上に、継続すれば1カ月で約1kg、無理なく減量できます。

「ごはんを残すのは気が引ける」という人は、これまでよりも一回り小さめのお茶碗に変えてみるのもおすすめです。

また、「食べる順番」を変えるだけでも効果があります。野菜から食べる「ベジタブルファースト」を意識し、野菜を最初に食べる習慣をつけましょう。野菜を食べたら、次は肉や魚などの主菜を食べ、消化吸収されやすい主食は最後に摂るのが理想的です。

先に食物繊維が豊富な野菜を食べることで、後から食べる炭水化物などの糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。食後の血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、余分な糖質を脂肪として蓄積しやすくなるため、太りやすいのです。

同様に血糖値の急上昇を抑えるには、例えば「白米よりも玄米」、小麦粉であれば「精製パンよりも全粒粉パン」を選んでみるのもよいでしょう。精製された物よりも消化吸収の速度が遅くなります。また、日本人が不足しがちな食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれており、自然に摂取量を増やすことができます。

このように、一つひとつは小さな変化でも、複数を継続して続けていけば、数カ月後には、目に見えて効果が表れる方法ばかりです。大切なのは、できることから最初の第一歩を踏み出すことです。

極端な糖質制限など、短期集中型の無理なダイエットは、体へのダメージが少なくありません。健康的にやせるためには、長期的な視点で体に何が起こるかを理解して行うことが重要です。

リバウンドを起こさず、最も効果が期待できる、あなたにとっての「持続可能なダイエット法」を選びましょう。極端な制限は必要なく、無理のないペースで、できることを続けて少しずつ減量していくほうが、実は得策なのです。