「年齢とともに、脂肪が取れにくくなった」「そんなに量は食べていないのに、脂肪がつきやすくなった」と感じることはありませんか？

以前よりお腹周りが太くなったという自覚があるのに、お腹をつかんでみても、脂肪がうまくつかめない場合、「内臓脂肪型肥満」である可能性が……。特に、二の腕や脚など他の部分の脂肪は気にならず、お腹の脂肪だけが気になる場合は要注意です。

内臓脂肪は放っておくと、高血圧や糖尿病など様々な生活習慣病を引き起こし、やがては命にかかわる病気を引き起こしてしまいます。だからこそ、一日も早い行動が大切です。

命にかかわる病気の発症につながる内臓脂肪はできるだけ早く、一気に減らしたい気持ちは理解できます。しかし、だからといって無理な食事制限や激しい運動で体重を落としても、やめた途端にまた体重が増えてしまう「リバウンド」を繰り返しやすくなります。

「お腹やせダイエット」に取り組む上で、最も重要なのは「急激な減量をしないこと」。短期間の急激なダイエットでは、脂肪と共に筋肉量が減ります。すると、基礎代謝量が落ちて消費できるエネルギーの量まで減ってしまい、食事で摂った糖質や脂質が脂肪としてたまりやすくなるデメリットがあります。そのため、かえってやせにくくなったりすることがあるのです。

このような理由から、短期決戦の極端なダイエットは、お腹がやせる方法としては逆効果です。

同様の理由で、炭水化物やたんぱく質、脂質など「〇〇抜き」もNGです。これらは体にとって必須の三大栄養素で、栄養の偏りはリバウンドの原因になります。他にも「りんごだけ」「野菜だけ」など、1つの食べ物だけを摂る「一品ダイエット」も栄養が偏ってしまうのでやめましょう。

栄養が不足すると脂肪だけでなく、筋肉まで減少してけがや体調不良、リバウンドにつながります。

近年、話題を集めているのが、糖質を極端に制限するダイエット法です。糖質を制限すると、一時的にはやせるかもしれません。しかし、「糖質を減らしているから、少しくらい大丈夫だろう」と、脂質を多く摂ってしまう傾向があります。

また、糖質も体にとって必要な栄養素ですから、全く摂らないのではなく、ゆるやかに制限するのがおすすめです。肥満傾向の方は、そもそも食べ過ぎているので、糖質制限よりも、間食を含めた全体の食事量を見直しましょう。

内臓脂肪を減らすお腹やせダイエットの基本は、長期戦です。遠回りのように見えても、まずは３カ月から６カ月かけて、今の体重の３％を落とすことを目標にしましょう。

幸い、内臓脂肪は落としやすい脂肪です。実際に、このゆるやかな３％ダイエットで血圧や血糖、HDL-コレステロール、中性脂肪、尿酸、肝機能などの数値が改善することが様々な研究^※で分かっています。

“健康的にやせる”ための生活習慣に取り組み、次第にそれが自分の新しい「習慣」になれば健康を無理なく維持でき、一生の宝になります。「塵も積もれば山となる」の「チリツモ」作戦で、少しずつでも確実に、今の太りやすい生活習慣を変えていくことが大切です。

生活習慣を大きく変えなくても、体重を減らす効果がある「チリツモ」ダイエット。今日からでも取り入れられる、8つのコツをご紹介します。

① 1日1回体重を測る

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの1つ目のコツは、1日1回体重を測ること。
1日1回は体重計に乗り、体重を記録するようにしましょう。おすすめは、起床時の体重測定です。毎日記録すると、朝の体重が増減する理由に気づけます。「前日の夜に食べ過ぎたな……」など、原因に心当たりがあれば、生活習慣を見直すきっかけにもなります。

② 主食を１口分（大きめ）減らす

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの２つ目のコツは、主食を１口分（大きめ）減らすこと。
若い世代に比べ、中高年では当然、基礎代謝量も運動量も減ってきます。若い頃と同じように食べていては、食べた分のエネルギーを運動で消費できず、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられていきます。運動量を大きく変えなくても、主食を１口分（大きめ）、毎食減らすだけで減量効果があります。

例えば、パスタならひと巻き、白米なら大きめ一口分（50g）を残すだけで約80kcalカットが可能です。1食当たりはわずか80kcalですが、3食なら240kcal。「毎食一口残す」を30日続けると、1カ月後には自然に1㎏（7,200 kcal相当）減量できます。

③ 料理は小皿に盛る

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの３つ目のコツは、料理は小皿に盛ること。料理は、いくつかの小皿に分けて盛りましょう。量を減らしても見た目の満足感があり、食後はなぜか満腹に感じられるものです。「満腹」と思わせるように“脳をだます”効果があります。主食を減らすために、ごはん茶碗を一回り小さいサイズに変えるのもおすすめです。

④ 野菜から食べる

食事の順番も重要です。お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの４つ目のコツは、野菜から食べること。野菜を最初に食べると、野菜に含まれる食物繊維で糖の吸収が穏やかになります。野菜から食べる習慣がつくと、結果的に脂肪の増加を防ぐことができます。

⑤ １口ごとに箸を置き、よく噛む

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの５つ目のコツは、１口ごとに箸を置き、よく噛むこと。
早食いは肥満の元です。早食い防止には１口ごとに箸を置き、ゆっくり食べること。噛む回数を増やすのも一案です。よく噛むことでヒスタミンが出て、満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになったような気になります。

⑥ 食べたらすぐに歯を磨く

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの６つ目のコツは、食べたらすぐに歯を磨くこと。
食後の歯磨きは、食欲を抑えることにつながります。小腹がすいたときにも歯磨きをすると、食べたい気持ちが抑えられるので、間食したくなったら歯磨きをするのもおすすめです。

⑦ 座っている時間を減らし、ちょこまか動く

太った人はやせた人より、1日2時間多く座っていることが研究で分かっています。お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの７つ目のコツは、座っている時間を減らし、ちょこまか動くこと。日頃からできるだけ座っている時間を減らし、意識的に体を動かす習慣をつけましょう。

例えば、お掃除ロボットをやめて自分で掃除機がけ、床磨き、雑巾がけをするのもよいでしょう。これら一連の掃除を、全身を使って隅々まで行えば、かなりの運動量になります。

⑧ ながら運動を習慣にする

お腹がやせる「チリツモ」ダイエットの８つ目のコツは、ながら運動を習慣にすること。
テレビを見ながら踏み台昇降、歯磨きの時間や洗濯物を干しながらスクワットなど、リラックスタイムや、家事や仕事の合間など、日常的な動作をしている間に行う「ながら運動」を習慣にしましょう。

デスクワークが多い人は、30分に1回は立ち上がって歩く、いすに座りながら上体ひねりのストレッチをする程度なら、仕事中にも気軽にできるのではないでしょうか。バランスボールをいす代わりにするのも一案です。

軽い運動でも、１日何回も実践すれば、まとまった運動の時間を取らなくてもエネルギーを効率よく消費でき、減量につながります。通勤電車内でのかかとの上げ下ろしや階段を使う、1駅分歩くなどもおすすめです。まずはプラス10分の運動をしてみましょう。

手足は細いのにお腹だけ太っている、お腹に脂肪があるのにつかめなければ、肥満の原因は内臓脂肪の可能性が高いです。内臓脂肪は生活習慣病を招くので、今すぐお腹やせダイエットを始めましょう。お腹がやせるダイエット方法の一番のコツは「ゆるく」「長く」続けること。続けるためには無理せず、今の生活習慣を少しだけ変えて、太りにくい習慣を身につけることが大切です。