お腹の周りにつく脂肪は「内臓脂肪」といい、胃や腸など、消化器のほとんどが収まるお腹内部の空洞「腹腔（ふくくう）」内につく脂肪の総称で、主に腸間膜（ちょうかんまく：小腸や大腸を包んでいる膜）の表面などにつきます。以前は、内臓脂肪はエネルギーの貯蔵機能しかないと考えられていましたが、血糖値や血圧、血液の固まりやすさなど体の機能を調整する「生理活性物質（ホルモンに似た物質）」が、脂肪細胞から分泌されていることが分かってきました。

脂肪細胞から分泌される生理活性物質には、生活習慣病を「招くもの」と「防ぐもの」があります。

内臓脂肪がたまると脂肪細胞に炎症が起こり、生理活性物質のバランスが崩れます。生活習慣病を招く生理活性物質が増加し、防ぐ生理活性物質が減少した結果、糖尿病や高血圧といった生活習慣病、心筋梗塞・脳梗塞など様々な病気を引き起こします。

具体例を挙げて、そのメカニズムを説明しましょう。

内臓脂肪が増えると、血糖値を上げるTNF-αや、血圧を上げるアンジオテンシノーゲンが増加すると同時に、血糖値や血圧を下げるアディポネクチンの分泌が減ります。その結果、生活習慣病である糖尿病や高血圧を起こしやすくなるというわけです。

また、内臓脂肪が増えすぎると、血液を固まりやすくして出血を防ぐPAI-１が過剰になり、血栓が増えるリスクも……。糖尿病や高血圧によって血管の動脈硬化がさらに進むと、心臓や脳の血管が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を発症しやすくなります。

お腹周りのダイエットで内臓脂肪を減らし、生理活性物質の分泌異常を減らすことが、生活習慣病の予防につながります。

お腹周りがやせると回避しやすくなる病気は、内臓脂肪が関与する病気と言い換えることができ、糖尿病や高血圧症、脂質異常症（高脂血症）といった生活習慣病をはじめ、高尿酸血症とそれが進行して起こる痛風、狭心症・心筋梗塞、非アルコール性脂肪性肝疾患（脂肪肝）、脳梗塞、月経異常・不妊、腎臓病など多岐にわたります。
 

【内臓脂肪が引き起こす主な病気】

●糖尿病……血液中のブドウ糖が増えすぎる病気。内臓脂肪が増えるとTNF-αが増え、インスリン抵抗性が強くなり、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなる。

●高血圧症……血圧が高くなる病気。内臓脂肪が増えるとアンジオテンシノーゲンが増え、またインスリン抵抗性が強くなり、血液量が増えて血圧が上がる。

●脂質異常症（高脂血症）……血液中の脂質の値が異常に高くなる病気。脂質の代謝が正常に行われず、血液中に中性脂肪や悪玉コレステロールがたまっている、あるいは善玉コレステロールが減少した状態。

●高尿酸血症・痛風……血液中の尿酸が多すぎる病気。関節に尿酸がたまって炎症が起こると、痛風を起こし激痛を伴う。

●狭心症・心筋梗塞……動脈硬化などで心臓の血管が細くなり、血流が阻害されて、胸が締めつけられるような症状が起こる。「狭心症」は一時的な心臓発作だが、血液が完全に途絶えてしまうと「心筋梗塞」を発症し、心筋が壊死する。

●脳梗塞……脳の血管が詰まる病気。突然発症し、四肢のまひや失語などの重い後遺症が残ることも。脳の血管内での動脈硬化の進行や、首や心臓の血栓が原因で発症することもある。

●非アルコール性脂肪性肝疾患……アルコールが関与しない脂肪肝のこと。内臓脂肪が多いと肝臓にも脂肪がたまり、肝臓が肥大化して肝機能が低下する。進行すると肝硬変や肝がんの発生リスクが高くなる。

●月経異常・女性不妊……肥満により女性ホルモンのバランスが崩れると、月経不順や不妊の原因になる。

●肥満関連腎臓病……肥満による高血圧、高血糖、高尿酸値の状態が続くことで腎臓に負担がかかり、腎障害が起こる。

他にも、がんや認知症などにも内臓脂肪がかかわっていることが分かっています。内臓脂肪を減らすことが、多くの病気のリスク回避につながるのです。

欧米人に比べると、日本人の肥満の程度は低いとされています。しかし、日本人を含む東アジアの人々は、軽度の肥満でも病気を発症しやすいことをご存じでしょうか。

古くから農耕民族であった日本人を含む東アジアの人々は、狩猟民族で肉食が中心だった欧米人に比べて、食べ物から摂取したエネルギーを皮下脂肪として蓄える能力が低く、内臓脂肪としてため込みやすい特徴があります。そのため、内臓脂肪が蓄積すると、軽度の肥満でも命にかかわる病気のリスクが高くなってしまうのです。

近年、メタボリックシンドロームという言葉が広く知られるようになりました。メタボリックシンドロームは、脂肪の中でも特に危険といわれる「内臓脂肪」の蓄積量と深い関係があります。男女ともに内臓脂肪の断面積が100 cm²以上蓄積すると、様々な病気を引き起こすことが分かっています。
内臓脂肪の断面積100cm²を腹囲に換算すると、男性が85cm以上、女性で90cm以上に相当します。そのため、腹囲（ウエスト周囲長）を測る方法が、内臓脂肪の蓄積量を知る基準として健康診断などでも取り入れられているのです。ちなみに女性の基準のほうが５cm長いのは、女性は男性に比べて皮下脂肪が多くついているからです。

腹囲は、正しい測り方で測ることが大切です。正しい測り方を知っておきましょう。

●腹囲とは「おへその位置」

腹囲とは、腰の中で最も細くくびれているウエストの部分（いわゆる洋服のウエスト位置）ではなく、「おへそ」の位置であることに注意しましょう。

●腹囲の測り方

①食後は避けて空腹時に服を脱ぎ、素肌の上から測る。
②へその高さに、床と水平になるようにメジャーを巻く。
③両足をそろえて立ち、腕は自然に下ろす。自然に呼吸し、軽く息を吐いた終わりにメジャーの目盛りを読む。

※床とメジャーが水平になるように測ることが重要なので、できるだけ家族など他の人に測ってもらいましょう。1人で測る場合は、鏡を見ながら行ってください。
※メジャーがお腹に食い込まないように、また、メジャーがねじれないように注意しましょう。
※お腹が出ていて、おへそが下を向いている場合は、肋骨の一番下の部分と、骨盤の出っ張った部分の中間点で測定してください。

腹囲を測ってみて基準値以上だった人は、すぐにダイエットを始めましょう。お腹周りのダイエットをするといっても、短期間で大幅な減量をするのは、体調不良やリバウンドの元です。

内臓脂肪は、真っ先にエネルギーとして使われるため減らしやすく、今の体重からたった3％減らすだけでも血糖値や血圧、血中脂質などの数値は改善し、生活習慣病のリスクが減少することが分かっています。3％減とは、体重が80㎏の人なら、たったのマイナス2.4kg！ まずは３カ月から６カ月間の時間をかけて、ゆるやかに今の体重から３％減らすことを目標にしましょう。
厳しい食事制限や激しい運動をしなくても、生活習慣を見直すだけで、健康的に内臓脂肪を減らすことができます。「ゆっくり３％減ダイエット」のコツを紹介します。

【1日1回体重測定】
毎日の体重測定を習慣にしましょう。体重を記録して振り返ると、体重が増減する原因に気づき、行動を変えていくことができます。

【食事】
手始めに、ごはんなどの主食を「大きめの一口（約50ｇ）」減らしてみるのも一案です。ごはん約50ｇは約80 kcal。毎食、大きめの一口を減らすだけで、1日の摂取エネルギー量を240kcal減らせます。これを1カ月間（30日間）続けると、脂肪１kg（7,200kcal）分が減る計算になるのです。食事を大きく変えることなく、体重マイナス３％の達成は夢ではありません。

【運動】
特別な運動は、なかなか続かないもの。普段の生活時間を変えずにできる「ながら運動」がおすすめです。例えば、洗濯物を干しながらスクワット、料理をしながらかかとの上げ下げ。通勤時にはエスカレーターを使わずに階段を利用、電車やバスでは座らない。デスクワークの人は30分に1度は立ち上がってコピーを取りに行く……など、ちょっとした工夫でも効果があります。

お腹周りがやせることは、将来の様々な病気リスクを減らすことにつながります。きついダイエットは必要なく、３～6カ月かけてゆっくり体重マイナス３％を目指しましょう。普段の食生活を見直し、日々の生活に「ながら運動」を取り入れれば、無理なく健康的にやせることができるはずです。