生活習慣ケアコラム

尿酸値を下げる食事法とは?
おすすめレシピ・コンビニでの商品の選び方も解説

高い尿酸値は様々な疾患を引き起こす原因となるため、その値を気にしている方も多いのではないでしょうか。

尿酸値をコントロールするには食事方法の改善が有効です。尿酸値を下げる食べ物や上げる食べ物、食事において気をつけるべき点について紹介します。


<監修> 中山沙折先生
食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。
管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。
また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。

目次

尿酸値を下げるための生活習慣・食事法

尿酸値がすでに高めの傾向にある場合、日常生活を見直してみる必要があります。
そのままにしていると、痛風などの病気に進行してしまうこともあるため、尿酸値を下げる対策を取らなければいけません。

まずは食生活の改善から始めましょう。肥満、特に内臓脂肪型肥満は尿酸値を上昇させますので、肥満がある場合はその解消が何より優先です。

普段の生活では暴飲暴食は避け、尿酸の排出を促すために水分を十分に摂ります。
理想は1日2L以上、水とお茶を飲みましょう。また、コーヒーは尿酸値を下げることがわかっています。砂糖などを入れずブラックで飲みましょう。


また、栄養の偏りがないよう色々な食材をバランスよく食べ、塩分とエネルギーは過剰にならないように注意することが有効です。特に野菜や海藻類に含まれる食物繊維はプリン体の吸収を妨げる働きがあります。

逆に、アルコールはプリン体の産生を促し尿酸の排出を妨げる作用があるため、飲み過ぎは禁物です。

日常生活では、肥満予防と改善にウォーキングやスイミング、サイクリングなどの有酸素運動を心がけましょう。

「尿酸値を下げるためにプリン体は避けるべき」は本当なのか

尿酸値を下げる目的で、プリン体の多いものを極端に避ける必要はありません。
プリン体は細胞の核を構成する成分なので、ほとんど全ての食品に含まれています。


さらに、尿酸の元となるプリン体の80%~90%は体内で作られます。
食事由来のプリン体は10~20%ほどなのです。

尿酸値を下げるためには、食事に含まれるプリン体を気にすることも大切ですが、日常生活の見直しと肥満、高脂血症、高血圧などの改善のほうがより重要になります。

尿酸値を下げる食べ物・上げる食べ物

尿酸値を下げるために、腎臓から尿酸をたくさん排泄させるには、尿をできるだけアルカリ性にすることが必要になります。酸性では尿酸が溶けにくく、排泄がスムーズにいかないためです。


アルカリ性食品である野菜、海藻、いも類、きのこ類を多く摂ると尿がアルカリ性に近づくので、意識して食べると良いでしょう。

果物はバナナがお勧めです。
バナナは尿酸値とともに血圧も下げる効果があります。ただし糖分が多いので1日1本程度に。
牛乳などの乳製品もアルカリ性で、乳に含まれるカゼインとホエーたんぱく質が尿酸の排出を促すため、おすすめです。


一方、尿酸値を上げてしまうものは、脂の多い肉類やアルコールです。
それ自体のプリン体は多くなくても、体内で尿酸の合成を促します。

特にプリン体の多い食品としては、レバー、あん肝や白子、ビールなどです。
納豆もプリン体の多い食品といわれますが、1日1パック程度なら問題ありません。

尿酸値を下げるために!コンビニでの商品の選び方

忙しくて自炊の時間が取れなくても大丈夫です。
コンビニで買える商品を上手く組み合わせて、尿酸値を下げるメニューにできます。


ポイントは、野菜の豊富なものを選ぶこと、肉や魚ももちろんOKですが、揚げ物は少量か避けることが望ましいです。
また、丼物やラーメンなどの一品物は、栄養バランスが悪くなります。


和食を中心としたメニューを、できるだけ品数多く選びましょう。

尿酸値を下げたい方におすすめのレシピ

尿酸値を下げたい方向けに、1つ簡単にできるレシピとして、ほうれん草のミルクスープを紹介したいと思います。
ほうれんや牛乳などの乳製品は、尿をアルカリ性にして乳酸値を下げる効果が期待できます。

<<ほうれん草のミルクスープ>>
材料・2人分
・ほうれん草300g
・鶏肉100g
・しいたけ3枚
・サラダ油
A【酒大さじ1、塩こしょう少々、水大さじ2、中華スープの素少々】
・牛乳1.5カップ、片栗粉大さじ1/2

作り方
①ほうれん草は食べやすい大きさに、鶏肉は小さめの一口大に、しいたけはそぎ切りにする。
②鍋にサラダ油を熱し、鶏肉、ほうれん草、しいたけの順に炒める。
③Aで調味してやわらかくなるまで煮る。牛乳に片栗粉を溶かしておき、流し入れる。弱火でとろみがつくまで煮る。

まとめ

尿酸値を下げるためには、栄養バランスのとれた食事を3回きちんと摂ること、それに加えて適度な運動をするということが大切です。

生活習慣を整え、ストレスや睡眠不足も改善していきましょう。
日々の少しの心がけを積み重ねていくと、きっと身体の変化が訪れるはずです。