月経があるほとんどの女性は、鉄分不足です。なぜなら、月に一度の出血とともに、鉄分が体の外に排出されてしまうからです。

体の中の鉄分は多くの働きを担っているため、不足するとさまざまな不調につながります。「疲れやすい」「体が重い」「イライラする」「肩こりがはげしい」といった症状があれば、鉄分不足を疑ってみましょう。

そもそも、女性にとって1日に必要な鉄分量とはどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省が推奨する1日の鉄分の摂取量は、月経のある成人女性で10.5～11.0ｍg。妊娠初期・授乳期は+2.5mg、妊娠中期・後期は+9.5mgと言われています（日本人の食事摂取基準2020年版）。しかし、理想的な食事をしている人でも1日約10 mgの鉄分しか摂れていないのが現状です。

人は普通に生活しているだけで、1日約1mgの鉄分が失われます。単純に考えれば、その分を食事で補給すればいいわけですが、鉄分は体内に吸収されにくい栄養素。よほど意識的に鉄分の多い食品を摂らなければ、わずか1mgの鉄分を摂るのも簡単ではありません。

しかも、食事からの鉄分の吸収量は1日約1 mgで、その吸収率の低さから考えても、食事だけで必要量の鉄分を摂るのは難しいことがわかります。特に、月経のある女性は男性に比べて、慢性的な鉄分不足に陥るリスクが高いのです。

月経のある女性は、推奨量以上の鉄分摂取をめざしたいところですが、太るのを気にして食事の量を減らしたり、朝食抜きなど偏った食事をしていたりすると、鉄分はさらに不足してしまいます。

そのほか、現代人の食生活の変化も鉄分を食事から摂ることが難しい理由の一つです。いま、白米ではなく、パンを主食に選ぶ人も多くなりました。インスタント食品やコンビニ弁当、パンやスナック菓子などで食事を済ませる人も少なくありません。しかし、これらの食品に含まれるリン酸ナトリウムなどの食品添加物によって、鉄分の吸収を妨げられてしまうことも……。

「忙しいから」「手軽だから」と、インスタント食品やファストフードばかり食べていると、食事はしていても、十分な鉄分を補うことはできません。また、極端な菜食主義で、肉や魚、卵などを食べない人は、鉄分だけでなく、他の栄養素も不足してしまいます。

サプリメントの使用表記には、摂取量の目安は記載してあっても、飲む時間については特に触れていない商品も多いもの。そのため、「いつ飲めばいいのだろう」と迷う人も多いかもしれません。

サプリメントを飲むタイミングは食後が基本です。カプセルやタブレットのサプリの場合は、水で服用します。以前は、吸収のために空腹時に飲むことが指導されていましたが、胃が荒れるリスクが高まり、継続できない可能性があります。食後に飲む方が、安全に継続できます。

また、いつ飲むかよりも重要なのが、1日の目安量を何回かに分けて飲むことです。鉄は一度にたくさん摂っても、体内に吸収できる量は決まっており、吸収できなかった鉄分は大腸に流れて、排出されてしまいます。せっかくサプリを服用しても、なかなか効果が表れないという、残念な結果にならないように「分けて飲む」ことを習慣にしましょう。

厳密なルールはありませんが、1日1回まとめて摂るよりは、1日の量を朝・昼・晩の3回など、分けて摂る方が胃腸障害のリスクも低いですし、なにより無駄がありません。