調理の際に南部鉄器や鉄鍋などを使用すると、食品に吸収されやすい鉄分が溶け出すため比較的手軽に鉄分が摂れます。調理器具を変えるだけで鉄分が豊富な食事へと様変わりするのです。

トマトや酢など酸性の食品を使うと、鉄分がより溶け出しやすくなります。トマトのスープや煮込み料理、酸辣湯スープなど酢を使った料理は、鉄分を効率的に摂れるメニューです。お茶を淹れる際に鉄びんを利用するのもおすすめです。

最近は量販店などで手ごろな価格の鉄鍋も手に入りやすくなりましたし、鍋にポンと入れて沸かすだけで鉄分が摂れる「鉄の球」なども販売されています。鉄の球は玉子型やキャラクターがデザインされたものなど種類も豊富で、鉄鍋に比べると安価です。取り扱いも手軽ですから、気軽に活用してみましょう。


鉄分を簡単に摂る方法（２）吸収率をアップする栄養素を同時に摂る

体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、鉄の吸収を促進する食品を一緒に摂ることで、吸収率をグーンと上げることができます。

●ビタミンCやクエン酸
「ビタミンC」と「クエン酸」は、鉄分の吸収を良くする食品の代表格です。ビタミンCはブロッコリーや大根といった多くの野菜や果物などに多く含まれています。ビタミンCが豊富な緑黄色野菜と、酸味の強い柑橘類やイチゴなどの果物を合わせて食べるのもおすすめです。
クエン酸を多く含む梅肉は、手軽に鉄分の吸収率をアップできる食品の一つ。ほかにも、小松菜のスープに酢を加えるなど、ちょっとした工夫で鉄分の吸収率が上がります。

●たんぱく質やCCP
肉や魚などに多く含まれるたんぱく質も、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きがあります。非ヘム鉄のほうれん草を炒めるだけでは吸収率は低いですが、たんぱく質が豊富な豚肉と炒めれば、鉄分の吸収率が格段に良くなります。
また、牛乳の主要たんぱく質であるカゼインが、体内の消化の過程で分解されると生成される物質「CCP（カゼインホスホペプチド）」も、鉄分の吸収率を高めてくれます。非ヘム鉄を多く含む野菜や、ヘム鉄が豊富な肉や魚を牛乳と一緒に煮込むのもおすすめです。
一方で、カゼインは消化しづらく不耐症やアレルギーも起こしやすい側面があるため、無理に摂取する必要はありません。


鉄分を簡単に摂る方法（３）吸収を妨げるものは一緒に摂らない

非ヘム鉄には一緒に摂ると吸収が悪くなる食品もあります。

●タンニン（コーヒーや紅茶等に含まれる）
コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれる「タンニン」は、非ヘム鉄の吸収を阻害する成分です。食事中に一緒に摂るのは避けた方が無難です。あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、食事の際は水を飲み、煎茶などもできる限り控える方が良いでしょう。

●フィチン酸（穀物の外皮、玄米等）
玄米や大豆など、穀物の外皮に含まれる「フィチン酸」も注意が必要です。フィチン酸自体が鉄分の吸収を阻害するわけではありませんが、鉄分の吸収を上げたい場合は玄米よりも白米、大豆は納豆などの発酵食品がおすすめです。

●食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維（ワカメなどの海藻類）と、非水溶性食物繊維（芋類やゴボウ、キノコ類など）があります。水溶性食物繊維は鉄分の吸収率を上げてくれますが、非水溶性食物繊維と非ヘム鉄の食品を一緒に摂ると、吸収率は下がってしまいます。ただし、食事の範囲内であれば、過度に心配する必要はないとされています。

他にも、インスタント食品や加工肉、スナック菓子などに含まれるリン酸ナトリウムなどの食品添加物は鉄分の吸収を阻害します。こういった食品を摂りすぎないことも大事です。


鉄分を簡単に摂る方法（４）腸内環境を整える

腸内環境が悪いと、カンジタ菌などの悪玉菌がミネラルをえさに増殖。腸に届いた鉄分を奪ってしまうため、吸収が悪くなります。逆に、腸内環境が良いと、鉄の吸収率はアップします。鉄分を意識的に摂っているのに、なかなか鉄分不足が改善しない場合は、腸内環境が問題かも……。胃腸の働きを良くするために、生活習慣の改善にも取り組みましょう。

腸内環境の改善に有効な食品には、納豆など発酵性の非水溶性食物繊維や、こんにゃくに多く含まれるマンナン、リンゴやプルーンなどペクチンを多く含む食材などがあります。砂糖の代わりにオリゴ糖を使用するのもおすすめです。また、もちもちしたご飯よりは、粘度の低いあっさりした品種のご飯やじゃがいもなどに含まれるデンプンが冷えた際に、食物繊維のような働きをします。おにぎりなどの冷ご飯がベター。じゃがいもはポテトサラダなど冷たい状態で食べる方が腸内環境には良いとされています。

まずは無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

鉄分を簡単に摂る方法（５）サプリメントも活用する