コラーゲン

コラーゲン簡単摂取レシピ~1人暮らし向け~

コラーゲンは人の体に健康と美しさをもたらしてくれる栄養成分として知られています。
日々の食生活で積極的に摂取しておきたいですね。

しかし、コラーゲンはフカヒレやスッポンなどあまり日常的でない食材に含まれているイメージがあるため、日ごろ自炊をする中ではとり入れにくいものだと思われがちです。

今回は普段の食生活で馴染みのある食材で効率よくコラーゲンが摂取でき、さらに1人暮らしの方でも簡単に作れるコラーゲンの料理レシピをご紹介します。

<監修>

山田志織
管理栄養士・公認スポーツ栄養士

食品メーカーやヘルスケア企業、スポーツ現場での勤務を経て独立。現在は生活習慣病の予防・改善プログラムに従事すると共に、学生アスリートやスポーツ愛好家への栄養サポートをおこなうなど食やスポーツの分野で活動中。

目次

~コラーゲンはこんな食品に含まれています~

コラーゲンは動物の体内に存在するタンパク質の一種で、肉や魚介の骨や筋、皮などの部分に豊富に含まれています。下記のような食品が代表的なものです。

<コラーゲンが含まれる肉類>
鶏の手羽先、手羽元、鶏皮、砂肝、軟骨
豚スペアリブ、豚バラ、豚足
牛すじ、牛すね、テール

<コラーゲンが含まれる魚介類>
うなぎ、さば、ぶり、いわし、鮭
フカヒレ、スッポン、くらげ、なまこ

~コラーゲンを自炊で手軽に栄養摂取~

1人暮らしで自炊するとなると「1人分だけで何品も作れないから栄養バランスが偏りそう」「コンロが1つしかない」「洗い物が面倒」などさまざまなことがネックに思えてしまうかもしれませんね。

その場合、栄養価の高い食材を使ったり、一品に複数の食材を入れたりすることで手軽に栄養を満たすことができます。
また、鍋やフライパン1つでできる手軽な料理をマスターしておけば短時間でササッと作れて、後片付けも楽ですよ。

手間ひまかけず、美味しく楽しくコラーゲンをとり入れていきたいですね。

~1人暮らし向けコラーゲン簡単摂取レシピ~

コラーゲン簡単レシピ①【うな玉丼】


鰻の蒲焼きを卵でとじるだけの簡単メニューです♪

鰻はコラーゲンがとても豊富!他にもビタミンA、B1、B2、Eなど多くの栄養が含まれているため、疲労回復やスタミナアップにも有効とされていますね。

同じく卵もビタミン類やカルシウム、鉄など多くの栄養が含まれる食品。とても贅沢な一品のレシピです♪
コラーゲン豊富なうな玉丼の材料
<材料:1人分>
鰻の蒲焼き:1串分
卵:2個
玉ねぎ:1/4個

★だし汁:1/2カップ
★醤油:大さじ1
★みりん:大さじ1
★砂糖:小さじ1/2

ご飯:どんぶり1杯分
三つ葉:適量

コラーゲン豊富なうな玉丼
<作り方>
①鰻は一口大、玉ねぎは薄切りにする。
②卵を溶きほぐす。
③小さめの鍋に★を入れて煮立て、玉ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
④鰻を加え、溶き卵も流し入れる。
⑤蓋をして卵が半熟になったら火を止める。
⑥丼ぶりにご飯を盛って⑤をのせ、三つ葉をちぎって散らす。

コラーゲン簡単レシピ②【さばカレー】


1人暮らしをして初めて作った料理がカレーという方も多いのではないでしょうか。

カレーといえばビーフ、チキン、ポークなどお肉が入っているイメージですが、魚の缶詰を使って手軽に作ることもできます。

骨も皮もまるごと食べられる鯖缶はコラーゲンがたっぷり!お好みの具材でカレーを作り、最後に水煮缶をプラスするだけの簡単レシピです♪

コラーゲン豊富なさばカレーの材料
<材料:2皿分>
鯖の水煮缶:1缶
玉ねぎ:1/2個
人参:1/2本
しめじ:1/2パック
炒め油:適量
水:適量(カレールウに記載の分量)
市販のカレールウ:40g
醤油:小さじ1
ご飯:適量

コラーゲン豊富なさばカレー
<作り方>
①玉ねぎと人参は食べやすい大きさに切る。しめじは小さくほぐす。
②鍋に油をひいて火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら人参、しめじを加え炒め合わせる。
③水を加えて10~15分煮る。
④火を止め、カレールウを入れて溶かす。
⑤鯖を荒くほぐして加え、再び5分ほど煮込む。醤油で味を整える。
⑥器にご飯を盛り、カレーをかける。

※鯖はほぐしすぎると鍋の中で原型がなくなってしまうので、少し大きめのまま入れることでゴロッと食べ応えある仕上がりになります。

コラーゲン簡単レシピ③【鶏皮パリパリせんべい】


鶏皮は剥がして捨てられてしまうことも多いですが、この部分にコラーゲンが豊富に含まれているのでぜひ無駄なく摂っておきたいところです。

間食やおつまみになる鶏皮せんべいはパリパリ食感と香ばしさが食欲をそそります。鶏皮から油脂が出てくるので、油を用意せずフライパンでそのまま焼けば作れる簡単レシピです。

仕上げの味付けは塩でも美味しく食べられますが、お好みの味でアレンジしたりサラダのトッピングとして振りかけたりするのもおすすめです。

<材料:2~3人分>
鶏皮:100g
塩:適量

<味付け例>
レモン
カレー粉
青のり
粉チーズ
ハーブ入りスパイス

コラーゲン豊富な鶏皮パリパリせんべい
<作り方>
① 鶏皮は余分な脂を取り除き、大きめの一口大に切る。塩で下味をつける。
② フライパンに平らに並べる。丸まらないように落し蓋などで重しをする。
③ 弱火で焼いていき、焼き色がついたら裏返す。出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取りながら両面をこんがりと焼く。
④ フライパンから出し、お好みで味をつける。

~まとめ~

料理は難しく考えず、簡単なものから少しずつ経験を積んでいくことで時短のスキルや美味しさの腕を上げていくことができます。
身近な食材を活用しながら、コラーゲンなど、健康や美容に有効な成分を上手にとり入れていきましょう。