コラーゲン

コラーゲンが多い食品とサプリメントでの摂取について

コラーゲンの合成にはビタミンCと鉄分が必要
私たちの体を構成している重要な成分のコラーゲン。
みなさんは、日頃からコラーゲンの働きを意識して摂取をしていますか?

本記事では、コラーゲンが多い食品、コラーゲンのサプリメントの活用や、摂取したコラーゲンがどのように体内で利用されていくのか、また上手な摂り方についても解説します。

<監修>

管理栄養士
飯野雅美


病院、フィットネスクラブの運営・栄養補助食品販売などを行う企業などへ勤務を経て、フリーランスとして活動を始める。精神科の病院勤務での経験を通じて、食事が体だけでなく、心の健康にも大きく関わっていることを実感。特定保健指導、パーソナル食事指導、栄養監修、コラム執筆、レシピ開発など。

目次

1.美容や健康維持に欠かせないコラーゲン

コラーゲンは皮膚、骨、血管を構成しています
人の体を構成しているタンパク質の中で、約30%をコラーゲンが占めています。

コラーゲンは、皮膚や骨、靭帯、血管などを構成しており、肌のハリを保ったり、骨を丈夫にしたりと、美容や健康維持に大きく関わっています。

体内のコラーゲンは、加齢により減少すると言われており、その要因は、年齢とともに体内でコラーゲンを作り出す力が弱まってしまうからと考えられています。
年々減少してしまうコラーゲンを補うためには、日々の食事から十分にタンパク質を摂取していくことが、とても重要です

基本的には、毎食バランスの良い食事が摂れていればコラーゲン不足の心配はないとも言われていますが、日々バランスの良い食事をしたり、欠食なく食事を摂ったりするのもなかなか難しいことです。

2.コラーゲンが多い食品とその摂り方について

コラーゲンの生成には鉄分とビタミンCが必要
これまで、コラーゲンは食品で摂ったものがそのままコラーゲンとして吸収されるわけではないので、積極的な摂取は必要ないとも考えられてきました。


しかし、近年の研究ではコラーゲンの一部がアミノ酸まで分解されずに、コラーゲンペプチドと呼ばれる低分子のアミノ酸として、体内で利用されることが分かってきたのです。
また、コラーゲンは、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンという非必須アミノ酸が主成分であり、それらコラーゲンを構成しているアミノ酸を摂取することで、コラーゲンの合成を促進する働きがあるとも考えられています。


■コラーゲンの多く含まれる食品
豚肉、湯葉、脱脂粉乳、焼き麩、高野豆腐、ゼラチンなど


コラーゲンの合成にあたり必要になってくる鉄分とビタミンCについても多く含まれる食品を見てみましょう。


■鉄分の多く含まれる食品
レバー、アサリ、ひじき、大豆、ほうれん草など


■ビタミンCの多く含まれる食品
赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、レモン果汁、キャベツなど

動物性コラーゲン、海洋性コラーゲン
次に「グリシン」です。

グリシンはゼラチンから発見された非必須アミノ酸です。グリシンもプロリンと同様に、不足することで関節痛や肌の不調を引き起こします。

また、グリシンは血管を拡張させ、体温を調節して眠りを誘う働きがあると言われています。不足することで、不眠の原因にもなると考えられています。

食品では、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足などに含まれます。
コラーゲンが豊富な食材をまとめると、動物性食品と海洋性食品の大きく2つに分けられます。

■動物性食品
鶏手羽、鶏ガラ、砂肝、豚足、豚耳、牛すじ

■海洋性食品
フカヒレ、えび、かれい、魚介、魚の皮、うなぎ、なまこ、クラゲ、すっぽんなど

そして、ゼラチンは主に動物性のコラーゲン原料となっています。
ゼラチンは原料であるコラーゲンを加熱処理して作られます。

食品に含まれるコラーゲンよりは低分子になっているので通常のコラーゲンよりも吸収力が高く、料理やお菓子作りなどに利用することで手軽にコラーゲンを摂ることが出来ます。

コラーゲンは毎日の食事から不足なく摂れることが理想的ではありますが、気を付けたいポイントがありますのでこれらのことに注意してください。



① 動物性食材の場合、たくさん摂ってしまうと、脂質の過剰摂取になってしまう食品が多くあります。
そのため、偏った食事にならないように注意が必要です。



② 糖質とコラーゲンの関係についても補足が必要です。
エネルギー源としてとても重要な栄養素の糖質ですが、過剰摂取してしまうと余った糖質がタンパク質と結びつきます。

コラーゲンと糖質が結合することで、コラーゲンのバネのような弾力が失われ、肌のハリや弾力を低下させてしまいます。
さらには血管を硬くしてしまうなどの悪影響があります。




いずれも、何か一つの栄養素が過剰摂取にならないことが望ましいです。

3.サプリメントの活用について

コラーゲンを飲む
コラーゲンは1日で5g~10g程度摂取が必要量と言われています。

(タンパク質については、日本人の食事摂取基準により摂取量が定められていますが、コラーゲンについての基準値は定められていません。)

成人女性が1日の食事から摂れているコラーゲン量は1.9g程度とのデータの報告もあります。

コラーゲンは前述したように、タンパク質から合成されるので、タンパク質が毎食摂れていれば不足なく摂取できている可能性もありますが、年齢とともに食事量が減ってしまうことにも考慮が必要です。
また、食事のみでコラーゲンを十分に摂ろうとすると、食事量が増えてしまい、エネルギー摂取が過剰となってしまうことも予想されます。

食品からのコラーゲンとしての吸収効率も考慮すると、サプリメントを利用し、不足を補うように出来ると良いでしょう。

4.食品やサプリメントからコラーゲンを効率よく摂取するには

コラーゲン、ビタミンC、鉄分
コラーゲンが分解されて、低分子になったものが「コラーゲンペプチド」です。

体内でコラーゲンが再合成される際に効率よく利用されます。

食品から摂った場合でも、分解されたコラーゲンの一部はコラーゲンペプチドになり体内で利用されると考えられていますが、サプリメントの場合は低分子に分解された状態で摂取することが出来る為、より効率よく摂取することができます。
もともとコラーゲンは高分子のタンパク質で、分子が大きいため吸収がスムーズではありません。

この高分子のコラーゲンを加熱処理や、酵素などでさらに分解したものが低分子のコラーゲンペプチドです。

また、サプリメントの場合、ビタミンCや鉄分など、コラーゲンと一緒に摂るとより良いものが配合されている商品も多いので、選ぶ時の参考にしてください。

コラーゲンは体を構成する重要な要素ではありますが、コラーゲン摂取のみだけを考えるのではなく、まずは日頃からバランスのよい食事や、規則正しい生活習慣を心がけていきましょう。