コラーゲン

コラーゲンって?美容や健康維持に必須の栄養素!働きと摂り方を徹底解説

みなさん、「コラーゲン」と聞いてどんなイメージをお持ちでしょうか?
「美容成分!」「健康に良さそう!」など、様々ある栄養素の中でも日頃から耳にする機会の多いものではないかと思います。

実は、コラーゲンはタンパク質の一種で、美容や健康の維持に欠かせない成分なのです。また、そのコラーゲンを合成するためには、鉄分が欠かせません。

身近な栄養素であるコラーゲンの働きや摂り方などについて理解を深めていきましょう!

<監修>

管理栄養士
飯野雅美


病院、フィットネスクラブの運営・栄養補助食品販売などを行う企業などへ勤務を経て、フリーランスとして活動を始める。精神科の病院勤務での経験を通じて、食事が体だけでなく、心の健康にも大きく関わっていることを実感。特定保健指導、パーソナル食事指導、栄養監修、コラム執筆、レシピ開発など。

目次

1.「コラーゲン」とは?コラーゲンは体に不可欠な成分

コラーゲンはタンパク質の一種で、私たちの体を構成しているタンパク質のうち、約30%を占めています。人の皮膚や靭帯、骨、軟骨、血管、角膜などの体のあらゆる組織を構成しています。

コラーゲンは繊維状のタンパク質で、組織や細胞を繋ぎ合わせる接着剤のような役割があり、体の形成や機能の正常化に不可欠な成分です。


また、肌もコラーゲンに関係しています。
皮膚(肌)は、表皮と真皮という層で構成されています。
表皮は、水分の保持や体温の維持など、外側から体を守る役割があり、真皮は、表皮の内側で肌のハリや弾力を保ち、維持する役割があります。この真皮の約70%を構成している成分がコラーゲンです。


健康維持や美肌にも重要な役割を担っているコラーゲンですが、実は、体内のコラーゲン量は年齢とともに減少する傾向があります。


要因として、コラーゲンを作り出す力が加齢によって弱くなっていくからだと考えられています。
他にも、紫外線や乾燥でもダメージを受けるため、体内外でコラーゲンを減少させる要因が多数あります。

では、コラーゲンが減少するとどのようなことが起きるのでしょうか?
これからはさらに詳しく、コラーゲンが体のどこでどのような働きをするのかを見ていきましょう。

2.コラーゲンの働きとは?皮膚では肌を支えハリを生みだす

皮膚のたるみ、関節炎、眼精疲労
コラーゲンは美容や健康に深く関わる成分ですが、具体的にどういう働きをしているのでしょうか?

コラーゲンが減少すると、下記のようなことが起こると言われています。


・皮膚のたるみやシワ
・関節炎
・骨粗しょう症
・動脈硬化 
・眼精疲労や老眼



美肌ケア
つまりは、コラーゲンはこれらの部位と密接に関係しているのです。

皮膚にも多く存在するコラーゲンですが、コラーゲンという単語から「美肌」をイメージする方は多いのではないでしょうか?

そのイメージの通り、コラーゲンは肌を支えハリを生み出します。

そして、そのコラーゲンをつなぎとめ、肌の弾力になる成分にエラスチンがあります。
さらには、肌の水分を保持する為に必要な成分であるヒアルロン酸がそこに加わり、肌の状態に大きく影響を与えています。

コラーゲンとエラスチンはそれぞれタンパク質で、ヒアルロン酸はタンパク質ではありませんが、ヒアルロン酸を作り出すために酵素であるタンパク質が必要とされます。

このように、皮膚(ないしは肌)にはタンパク質が大きく関係し合っており、コラーゲンもそれを担っている成分の一つなのです。
骨や軟骨にもコラーゲンが存在
皮膚だけでなく、骨や軟骨にもコラーゲンは存在します。

骨というと、一番はじめに思い浮かぶ成分はカルシウムかと思いますが、骨はコラーゲンにカルシウムなどミネラルがくっついたものあり、コラーゲンは土台の役割を担っています。


コラーゲンがカルシウムの定着を助けたり、関節の軟骨部に存在して潤滑油的に働いたりしているのです。
また、骨を強くする為には骨密度と骨質が重要な要素となりますが、骨質はコラーゲンにより強化されます。

そのため、コラーゲンが不足してしまうと、骨粗しょう症や関節炎を引き起こす要因ともなります。
ちなみに、その骨どうしを繋ぐ役目でもある靭帯や腱もコラーゲンで出来ています。
さらには、血管壁もコラーゲンで構成されています。
弾力がある性質のコラーゲンのおかげで、健康な血管はしなやかで丈夫になります。

また、コラーゲンには血管壁の傷を修復する働きもあります。
加齢に伴い、コラーゲンが減少してくると、血管の弾性が失われ、硬い血管となってしまいます。この状態が動脈硬化です。


上記で紹介した他にも、目の水晶体や角膜に含まれるコラーゲンが目の健康を保ち、爪や髪、歯茎や傷の修復にもコラーゲンが関わるなど、体のあらゆる場所でコラーゲンの存在は重要な役割を果たしているのです。

3.鉄分はコラーゲンの合成に必須の栄養素

コラーゲンはアミノ酸とビタミンCを材料に、鉄分のサポートを受けて合成される
さて、体のさまざまな組織を構成するコラーゲンですが、体内でコラーゲンを生成するには鉄分が欠かせません。

コラーゲンはアミノ酸とビタミンCを材料に、鉄分のサポートを受けて合成されてできるため、体内に十分な鉄分を保持しておくことで、効果的にコラーゲンを合成することができます。

特に女性は、月経やダイエットによる偏った食事によって体内の鉄分が不足しがちだと言われています。

肌の調子が気になる方は、コラーゲンと合わせて鉄分も積極的に摂取しましょう。

4.コラーゲンは食べても意味がない?タンパク質について確認しよう

コラーゲンを食べることでコラーゲンは増えるのでしょうか?
タンパク質とは何かを知り、コラーゲンの摂り方について知りましょう。


コラーゲンはタンパク質の一種とお伝えしてきましたが、コラーゲンの主成分は、タンパク質が分解された非必須アミノ酸の「グリシン」と「プロリン」、プロリンから作られる「ヒドロキシプロリン」という成分から出来ています。


タンパク質は体を構成する成分であり、エネルギー源としても重要な栄養素です。


人の体は、約10万種類のタンパク質で構成されており、筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液や、ホルモンや酵素などの材料となります。

「アミノ酸」という言葉も、よく耳にする言葉ではないかと思いますが、タンパク質はアミノ酸が複雑に結びついた成分で、食品によって含まれるアミノ酸の種類や量が異なります。

アミノ酸は数百種類もあると言われていますが、人の体のタンパク質になるのは、20種類です。
体内で合成出来るものを「非必須アミノ酸」、体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と呼びます。


体内で合成できないものは、食事から摂取をする必要がありますが、基本的には1日3食、通常の食事が出来ていれば、必須アミノ酸、非必須アミノ酸ともに不足の心配はないと言われています。

また、コラーゲンを構成しているアミノ酸は「非必須アミノ酸」なので体内合成されますが、偏った食事が多い場合には、食事を見直したり、サプリメントなどの栄養補助食品で補ったりする必要がでてきます。


食事で摂ったタンパク質は、口から入り、胃を通り、十二指腸から小腸へと消化酵素により「アミノ酸」まで分解されていきます。
分解され生成されたアミノ酸は、小腸で吸収され、肝臓に送られて、その後全身へ運ばれていきます。


このように、タンパク質は一度アミノ酸に分解され、体内で再び作られる流れになっているのです。


コラーゲンも、ほかのタンパク質と同様でアミノ酸に分解されるので、コラーゲンとしてたくさん食べても、直接的な効果は期待できないとも言われていますが、こちらについては、次の項目で詳しく解説して行きたいと思います。

5.コラーゲンはたくさん摂った方が良いのか?

美容や健康維持に欠かせないコラーゲンですが、たくさんコラーゲンを摂った方がより効果が期待できるのでしょうか?

前段でも述べたように、コラーゲンをたくさん摂ったとしても、コラーゲンがそのまま吸収されて利用されるのではなく、アミノ酸に分解されて、その後再合成されていきます。

ですが、コラーゲンが分解されていく中で、一部は「コラーゲンペプチド」と呼ばれる低分子のアミノ酸となり、コラーゲンの合成を促進することが分かってきました。

つまり、摂取したコラーゲン自体が直接コラーゲンとして吸収・利用されることはありませんが、分解過程に生じるコラーゲンペプチドによって、体内のコラーゲン量が増やされることは期待できそうですね。

6.まとめ

コラーゲンはタンパク質の一種で、美容や健康の維持に欠かせない成分であることをご紹介しました。

体内のコラーゲン量を維持するには、バランスの良い食事を心がけ、タンパク質やコラーゲンが含まれる食品、またコラーゲンが合成される際に必要とされるビタミンCや鉄分を一緒に摂るようにしましょう。

タンパク質やビタミン・ミネラルは、「摂り溜め」することが出来ず、日々合成と分解が繰り返されて行きます。

日々の食事から色々な食材を摂り、バランスの良い理想的な食事に近づけることが肝心です。
まずは一度今の食生活を見直してはいかがでしょうか。