１．仰向けになり、両ひざを抱えるガス抜きのポーズ。この体勢のまま、「吸う・吐く」を1呼吸として10呼吸を行います。お腹と太ももは押し合うくらい近付け、お腹を意識してしっかり呼吸しましょう。吐く息を長めにすると、お腹が押されて腸を刺激できます。寝床の中でできる「腸の目覚まし運動」、体を目覚めさせ内臓がしっかり動き始めるように、起き上がる前の習慣にしましょう。まずは、横になったままゆっくり背伸び。これで体がリラックスします。

●ひざかかえ：あおむけに寝て、片方のひざを抱えて胸に押しつけるようにして、太ももの裏側をストレッチ。そのまま5秒。元に戻して反対も同様に。交互に3～5回。

●バタ足：うつ伏せになり、両腕は組んであごの下に。ひざを伸ばしたまま足を上下させてバタ足。交互に10回。

●お尻たたき：ひざを曲げてかかとでリズミカルにお尻をたたく。お尻に届かなくてもOK。左右交互に20回。

回数は目安です。体と相談しながら無理なく続けてください。腰痛のある人は背伸びだけにしましょう。

辛い通勤時間をエクササイズの時間に。立ってお尻をキュッ！つま先立ちをしてお尻をキュッ！肛門や骨盤底筋群も鍛えられ排便力がアップします。息を吸いながら肛門をしめ5秒、息を吐きながら緩める。これを10～15回繰り返します。寝たままでも、座った状態でもできるので、合間をみつけてやってくださいね。

立ち仕事のときは中腰姿勢で。腹筋や太ももの筋トレにもなります。
日常の小さな積み重ねが運動不足の解消に。大股で歩くとか、拭き掃除のときに大きく手を動かすとか、ちょっとしたことで十分ですから、筋肉を意識してできることからはじめてみましょう。

直腸から肛門までの便の出口となるところの筋肉が緩まないとスムーズに排泄することができません。上半身を前傾させて、便の通り道を広げてあげましょう。