ダイエットと便秘そのダイエット、便秘の原因かも!?
改善に向けて実践したい10の心得

食事制限を中心としたダイエットは、時に栄養素が偏ってしまうことも。そのまま続けるとつらい便秘の原因になりかねないので、気を付けたいですよね。そこで、便秘改善とダイエット成功の両立に役立つ情報をまとめました。できることから取り入れれば、理想のボディに近付けるかも!

松田 真紀(まつだ まき)さん
松田 真紀(まつだ まき)さん
18才から15年以上にわたり、20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末、たどり着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博す。『居酒屋ダイエット』(三笠書房)著者。All About『食事ダイエット』ガイド。

間違ったダイエットが、便秘を引き起こす原因に?

ダイエットのやり方によっては、便秘を引き起こしてしまうことがあります。これは、大きく分けて3つの間違ったダイエットが原因。

1つは、食事量を極端に減らす方法です。単純に出すものが減るだけでなく、必要な栄養素が十分に摂れなくなることで便秘になりやすくなります。2つめは、油分の摂取量を抑えること。脂質の元となる油を極端に減らすと、便が腸を通る際の潤滑油にならず、便が出にくくなってしまうのです。そして3つめはストレスを溜めるダイエットのやり方。食べることをガマンしたり、体重減少が停滞したりしてダイエット自体がストレスになるので、これが蓄積すると消化器官の働きが低下し、便秘になることもあるのです。

当然ながら便秘になれば、ダイエット以外の美容面にもさまざまな悪影響を及ぼすもの。たとえば、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるため、痩せにくい身体になることがあります。また、本来なら排出すべき便を腸内に止めておくと、便が腐敗して発生した体によくない物質が血液に溶け込み、体内を回って肌荒れなどの不調を起こしてしまうことも。このほか、おなかが重いなどの不調を感じてイライラすると、つい食べてしまうことにも繋がりかねないので注意したいですね。

生活を見直して便秘改善! ダイエットにも繋がる10の心得

では、具体的にどんなことを実践すれば、ダイエットと便秘改善を両立できるのでしょうか? 実現に向けて役立つ心得を、以下でご紹介しましょう

  1. 1.温かい飲み物、スープなど汁気の多い食べ物を摂る

    冷たいものを飲んだり食べたりすると、身体が冷えて代謝が落ちます。腸の働きも鈍くなってしまうので、氷入りのドリンクなどは冷たいものはできるだけ控え、温かいものを。食事では汁気の多くて温かいスープや、みそ汁等を食べるようにしましょう。腸を温めながら水分補給ができます。

  2. 2.その日の飲食は21時までに終える

    腸が最も働く時間は午前中と言われています。夜は胃腸を休ませて、朝しっかりと動けるようにしてあげましょう。できるだけ、21時以降は食べたり飲んだりしないようにすること。

  3. 3.食べたいものを完全に排除しない

    好きなものを断つと、その反動で食べ過ぎる可能性もあります。便秘改善に効果的な食物繊維が摂れる野菜や、果物を食べるのがオススメです。たとえば甘いものが食べたいなら、ケーキではなく干し芋を選んでみるなどもよいでしょう。ちなみに干し芋は、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい食べ物。ビタミンCが豊富で、お肌にもよい効果があります。干すことで旨みが凝縮されていて満足感が高くもあるので、ダイエット中のおやつに最適です。

  4. 4.油分を抜きすぎない

    前述のとおり、ダイエット中に避けがちな油は便の潤滑油となるので、抜きすぎはNG。血糖値の上昇を抑えるオレイン酸を含んだオリーブオイルなど、質のよい油は積極的に摂るとよいでしょう。

  5. 5.朝食は抜かない

    体内時計が狂うと代謝が落ちて太りやすくなる上に、排便リズムが整わずに便秘になりやすくなったり、睡眠障害を引き起こしたりといった弊害があります。朝食を摂ることで体内時計をリセットできるので、ぜひ食べる習慣をつけてください。特に体内時計のスイッチを入れやすいのは、穀類+たんぱく質の組み合わせ。つまり、たとえばラーメンや丼もののように、夜は食べない方がいいものも、摂りすぎなければ朝食には適しているのです。

  6. 6.食物繊維は不溶性と水溶性をバランスよく摂る

    便秘には食物繊維、と考えがちですが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。食物繊維と聞くと、穀類や野菜などに多く含まれる前者を思い浮かべる人も多いかもしれません。でも、ダイエット中に不足しがちなのは後者。水に溶けやすく、便の排出を促す働きをもつ食物繊維で、アオサやワカメ、ところてんなどの海藻のほか、なめこなどのきのこ類にも豊富に含まれているので、意識して摂ってください。

  7. 7.善玉菌を増やして腸内環境を整える

    腸内環境が乱れると肥満ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪がつきやすくなります。善玉菌を増やすのにオススメなのは、豆類。大豆や豆腐のほか、みそ、納豆など昔ながらの発酵食品は積極的に摂るようにしましょう。

  8. 8.できるだけ生の状態で食べる

    便果物や野菜などの植物に含まれるファイトケミカルは、健康維持や不調の改善に役立つと言われる栄養素。身体の免疫を高め、腸内環境の改善にも繋がります。一番よいのは、生のまま食べること。コールドプレスジュースのように生で皮ごといただく方法だと、効率よく摂取できるのでオススメ。

  9. 9.単品ダイエットはしない

    ひとつの食品ばかりを食べるダイエットが話題になることはありますが、さまざまな栄養素をバランスよく摂らなくては健康的に暮らすことはできません。栄養バランスの偏った食事を続けると、ホメオスタシスと呼ばれる「生体恒常性(生体が内外部の環境変化に対応し、体内の環境を一定の状態に保つ性質)」が乱れ、腸の機能が低下して便秘を招くこともあります。すべての栄養素をひとつの食品でまかなうことは不可能と心得て、単品ダイエットは避けるようにしましょう。

  10. 10.運動することを心掛ける

    運動不足は、便秘改善にもダイエットにも悪影響。私がリバウンドしなくなったのはジョギングを始めてからですが、走らずに歩くだけ、あるいはいつもより立ったり座ったりを増やし始めるのでもいいと思います。そうやって身体を動かすことで、腸に刺激が与えられ、便秘の改善にも役立ちますよ。

ただ体重を減らすだけでは、美しさは得られない!

上記で挙げた10の心得を見ると、ダイエットと便秘改善を目指すなら、食事だけでなく運動も必要なことを改めて実感しますね。実際、目標体重を達成したとしても、便秘だったり肌が荒れていたりしていては、美しさも半減してしまうことでしょう。

実際に、有名ブランドのファッションショーでは痩せすぎのモデルが出演NGになるなど、近年はただ細いだけでなく、美しい筋肉を備えた健康的な痩せ方が好まれてきています。皆さんもぜひ、食べることと動くこととをセットで考えて、一時的なダイエットは避けるようにしてください。一生続けられる生活習慣を身に付ければ、ダイエットも便秘改善もきっと両立できることでしょう。

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