腰痛の予防のために。
ストレッチを日常生活に取り入れよう

腰痛の予防のために。
ストレッチを日常生活に取り入れよう

腰痛の予防のために。 ストレッチを日常生活に取り入れよう 腰痛の予防のために。 ストレッチを日常生活に取り入れよう

腰痛は一度なるとクセになりがちです。腰痛になるたびに「あぁ、もっと普段から気をつけていればよかった」と後悔するよりも、正しい姿勢づくりのストレッチや、腰痛を改善し予防するストレッチを毎日の生活の一部にしてしまいましょう。柔軟性のある身体づくりは、そのまま腰痛予防につながります。

腰痛は一度なるとクセになりがちです。腰痛になるたびに「あぁ、もっと普段から気をつけていればよかった」と後悔するよりも、正しい姿勢づくりのストレッチや、腰痛を改善し予防するストレッチを毎日の生活の一部にしてしまいましょう。柔軟性のある身体づくりは、そのまま腰痛予防につながります。

＜監修＞

＜監修＞

橋本三四郎先生 橋本三四郎先生

橋本三四郎先生
南新宿整形外科リハビリテーションクリニック院長
日本整形外科学会専門医／日本整形外科学会運動器リハビリテーション認定医／日本リュウマチ財団登録医

橋本三四郎先生
南新宿整形外科リハビリテーションクリニック院長
日本整形外科学会専門医／日本整形外科学会運動器リハビリテーション認定医／日本リュウマチ財団登録医

久留米大学大学院卒業。カリフォルニア大学サンディエゴ校、米国スクリプス研究所主任研究員。2001年ハシモトクリニック開院。日本医科大学病院整形外科・リウマチ外科非常勤講師を経て、2012年南新宿整形外科リハビリテーションクリニックを開院。著書に「あきらめないでひざの痛み」「こうすれば膝痛は治せる！」

久留米大学大学院卒業。カリフォルニア大学サンディエゴ校、米国スクリプス研究所主任研究員。2001年ハシモトクリニック開院。日本医科大学病院整形外科・リウマチ外科非常勤講師を経て、2012年南新宿整形外科リハビリテーションクリニックを開院。著書に「あきらめないでひざの痛み」「こうすれば膝痛は治せる！」

腰痛予防ストレッチその1　猫背を予防し、正しく座るエクササイズ

腰痛予防ストレッチその1　猫背を予防し、正しく座るエクササイズ

腰痛や肩こりなど、身体に「コリ」をもたらす最大の原因は悪い姿勢です。特に腰痛の場合、「悪い姿勢で座る」ことが多く見られます。姿勢は基本中の基本。腰痛予防のためにも、まずは悪い姿勢を直し、正しい姿勢を獲得しましょう。

腰痛や肩こりなど、身体に「コリ」をもたらす最大の原因は悪い姿勢です。特に腰痛の場合、「悪い姿勢で座る」ことが多く見られます。姿勢は基本中の基本。腰痛予防のためにも、まずは悪い姿勢を直し、正しい姿勢を獲得しましょう。

［腰痛予防ストレッチその１：猫背と過矯正動作のエクササイズ］

［腰痛予防ストレッチその１：猫背と過矯正動作のエクササイズ］

背中の力を抜いた猫背の姿勢から、過度に腰椎前彎（腰の上のくぼみ）を強調した過矯正の姿勢への（1）から（3）への動きをリズミカルに繰り返すストレッチです。
腰痛予防のために、10〜15回を1セットとして、朝昼晩それぞれ1セットずつ、1日に3セット行いましょう。

（1） 椅子に腰掛け、背中の力を完全に抜いて猫背になります。
（2） （1）の姿勢で数秒経ったら上半身を引き上げます。できるだけいっぱいまで伸び上がるようにし、腰椎前彎を強調します。
（3） （2）の過矯正の姿勢を数秒間維持してから、また完全に力を抜いた（1）の姿勢に戻ります。

背中の力を抜いた猫背の姿勢から、過度に腰椎前彎（腰の上のくぼみ）を強調した過矯正の姿勢への（1）から（3）への動きをリズミカルに繰り返すストレッチです。
腰痛予防のために、10〜15回を1セットとして、朝昼晩それぞれ1セットずつ、1日に3セット行いましょう。

（1） 椅子に腰掛け、背中の力を完全に抜いて猫背になります。
（2） （1）の姿勢で数秒経ったら上半身を引き上げます。できるだけいっぱいまで伸び上がるようにし、腰椎前彎を強調します。
（3） （2）の過矯正の姿勢を数秒間維持してから、また完全に力を抜いた（1）の姿勢に戻ります。

［腰痛予防ストレッチその１：猫背と過矯正動作のエクササイズ］ ［腰痛予防ストレッチその１：猫背と過矯正動作のエクササイズ］

過矯正の姿勢はかなりきついので、長い時間そのままでは痛みが出る可能性があります。普段から正しく座るには、（2）の過矯正姿勢よりも少し緩めた姿勢で座ります。
適切な姿勢を見つけるには、まず過矯正の姿勢をとり、それから腰椎前彎がなくならないように気をつけながら、緊張を10％ほど緩めましょう。

過矯正の姿勢はかなりきついので、長い時間そのままでは痛みが出る可能性があります。普段から正しく座るには、（2）の過矯正姿勢よりも少し緩めた姿勢で座ります。
適切な姿勢を見つけるには、まず過矯正の姿勢をとり、それから腰椎前彎がなくならないように気をつけながら、緊張を10％ほど緩めましょう。

正しい座り方 正しい座り方

腰痛予防ストレッチその2　腰の動きを回復させるエクササイズ

腰痛予防ストレッチその2　腰の動きを回復させるエクササイズ

腰痛を改善し、再発を予防するためには、腰痛の原因となる脊椎の関節や周囲の組織の状態を改善していくことが大切です。
また、この腰の関節のゆがみを修正し、痛みを改善する7つのストレッチを行うと、日常どのような動作を避ければよいかもわかるようになります。腰痛予防のために、ストレッチを毎日の日課にしましょう。

腰痛を改善し、再発を予防するためには、腰痛の原因となる脊椎の関節や周囲の組織の状態を改善していくことが大切です。
また、この腰の関節のゆがみを修正し、痛みを改善する7つのストレッチを行うと、日常どのような動作を避ければよいかもわかるようになります。腰痛予防のために、ストレッチを毎日の日課にしましょう。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ1・うつぶせ］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ1・うつぶせ］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ1・うつぶせ］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ1・うつぶせ］

（1） うつぶせになり、両手は伸ばして身体の脇に置き、顔は横に向けます（左右どちらでもかまいません）
（2） 深呼吸をして完全に力を抜き、2〜3分間この姿勢のままでいます。
（3） 腰、お尻からふくらはぎまでの力を抜きます。完全にリラックスできないと関節のゆがみを修復できません。

1日に6〜8セット。2時間おきに1セット行います。横になって休むときに行ってもかまいません。

（1） うつぶせになり、両手は伸ばして身体の脇に置き、顔は横に向けます（左右どちらでもかまいません）
（2） 深呼吸をして完全に力を抜き、2〜3分間この姿勢のままでいます。
（3） 腰、お尻からふくらはぎまでの力を抜きます。完全にリラックスできないと関節のゆがみを修復できません。

1日に6〜8セット。2時間おきに1セット行います。横になって休むときに行ってもかまいません。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ2・伸展した状態でのうつぶせ］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ2・伸展した状態でのうつぶせ］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ2・伸展した状態でのうつぶせ］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ2・伸展した状態でのうつぶせ］

エクササイズ1と同様にうつぶせの姿勢をとります。

（1） 両肘が肩の下に来るようにして前腕で上半身を支える姿勢にします。
（2） エクササイズ1と同様に、深呼吸をして、腰とお尻からふくらはぎまでの筋肉を完全にリラックスさせ、2〜3分間この姿勢のままでいます。

エクササイズ1と同様にうつぶせの姿勢をとります。

（1） 両肘が肩の下に来るようにして前腕で上半身を支える姿勢にします。
（2） エクササイズ1と同様に、深呼吸をして、腰とお尻からふくらはぎまでの筋肉を完全にリラックスさせ、2〜3分間この姿勢のままでいます。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ3・臥位での伸展］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ3・臥位での伸展］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ3・臥位での伸展］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ3・臥位での伸展］

（1） エクササイズ1と同様にうつぶせの姿勢をとります。
（2） 両手は肩の下、腕立て伏せをするときの位置に置きます。両ひじを伸ばしながら上半身を持ち上げます。痛みに耐えられるところまで上げましょう。このとき、骨盤とお尻、両脚は完全にリラックスさせます。重力に任せて垂れ下がり、腰がたわんでいる状態です。呼吸は止めずに普通に続けます。この姿勢を1〜2秒維持し、戻します。
（3） （1）から（2）の動きをリズムよく繰り返し、繰り返すごとに上半身をさらに上に持ち上げるようにします。最終的には両腕が完全に伸びて、腰がいっぱいまで伸展するようにします。
（4） 両腕がまっすぐ伸びたら、腰がたわんだ状態で1〜2秒保持します。骨盤とお尻、下肢をリラックスさせ、息を大きく吐くと、より効果的な腰のたわみができます。このたわみで腰の痛みの軽減があれば、この姿勢をもう少し長く保ってもかまいません。

10回を1セットにして、間隔をあけて6〜8セット行います。

（1） エクササイズ1と同様にうつぶせの姿勢をとります。
（2） 両手は肩の下、腕立て伏せをするときの位置に置きます。両ひじを伸ばしながら上半身を持ち上げます。痛みに耐えられるところまで上げましょう。このとき、骨盤とお尻、両脚は完全にリラックスさせます。重力に任せて垂れ下がり、腰がたわんでいる状態です。呼吸は止めずに普通に続けます。この姿勢を1〜2秒維持し、戻します。
（3） （1）から（2）の動きをリズムよく繰り返し、繰り返すごとに上半身をさらに上に持ち上げるようにします。最終的には両腕が完全に伸びて、腰がいっぱいまで伸展するようにします。
（4） 両腕がまっすぐ伸びたら、腰がたわんだ状態で1〜2秒保持します。骨盤とお尻、下肢をリラックスさせ、息を大きく吐くと、より効果的な腰のたわみができます。このたわみで腰の痛みの軽減があれば、この姿勢をもう少し長く保ってもかまいません。

10回を1セットにして、間隔をあけて6〜8セット行います。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ4・立位での伸展］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ4・立位での伸展］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ4・立位での伸展］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ4・立位での伸展］

（1） 両足を少し開いた状態でまっすぐに立ち、両手の指先が向き合うように手を腰に当てます。
（2） 両手を支点にして、上半身をできるだけ後ろにそらします。このとき膝が曲がらないように注意。腰を反らせた状態で2〜3秒維持し、（1）の姿勢に戻ります。
（3） この動作を繰り返します。繰り返すごとに少しずつ伸展を増やしていき、最終的にはできる限り反らせるようにします。

（1） 両足を少し開いた状態でまっすぐに立ち、両手の指先が向き合うように手を腰に当てます。
（2） 両手を支点にして、上半身をできるだけ後ろにそらします。このとき膝が曲がらないように注意。腰を反らせた状態で2〜3秒維持し、（1）の姿勢に戻ります。
（3） この動作を繰り返します。繰り返すごとに少しずつ伸展を増やしていき、最終的にはできる限り反らせるようにします。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ5・臥位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ5・臥位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ5・臥位での屈曲］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ5・臥位での屈曲］

（1） 仰向けになり、両膝を曲げて両足裏を床につけます。
（2） 両膝を胸の方へ近づけるように曲げていきます。
（3） 両手で膝を抱えるようにし、痛みに耐えられる範囲でゆっくりと両膝を胸に引き寄せます。息を吐きながら引き寄せると効果的です。
（4） （3）の状態で2〜3秒維持してから足を下ろして（1）の姿勢に戻ります。

この（1）から（4）の動作をリズムよく繰り返します。当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにします。
この屈曲エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

（1） 仰向けになり、両膝を曲げて両足裏を床につけます。
（2） 両膝を胸の方へ近づけるように曲げていきます。
（3） 両手で膝を抱えるようにし、痛みに耐えられる範囲でゆっくりと両膝を胸に引き寄せます。息を吐きながら引き寄せると効果的です。
（4） （3）の状態で2〜3秒維持してから足を下ろして（1）の姿勢に戻ります。

この（1）から（4）の動作をリズムよく繰り返します。当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにします。
この屈曲エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ6・座位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ6・座位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ6・座位での屈曲］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ6・座位での屈曲］

（1）　椅子に浅く腰掛け、両足をしっかり開き、両手は太ももの間に置きます。
（2）　上半身を前方に曲げて両脚の間に入れるように両手で床を触り、すぐに（1）の姿勢に戻ります。この動作をリズムよく繰り返し、少しずつ大きく曲げるようにします。最終的には頭が床に近づくように、できる限り曲げます。
（3）　両手で足首をつかんで、身体を引くようにするとより効果的です。

当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにとどめます。
この屈曲エクササイズはエクササイズ5を1週間行ってから開始しましょう。また、エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

（1）　椅子に浅く腰掛け、両足をしっかり開き、両手は太ももの間に置きます。
（2）　上半身を前方に曲げて両脚の間に入れるように両手で床を触り、すぐに（1）の姿勢に戻ります。この動作をリズムよく繰り返し、少しずつ大きく曲げるようにします。最終的には頭が床に近づくように、できる限り曲げます。
（3）　両手で足首をつかんで、身体を引くようにするとより効果的です。

当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにとどめます。
この屈曲エクササイズはエクササイズ5を1週間行ってから開始しましょう。また、エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ7・立位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ7・立位での屈曲］

［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ7・立位での屈曲］ ［腰痛予防ストレッチその2：エクササイズ7・立位での屈曲］

（1） 両足を肩幅に開いて立ち、両手は力を抜いて下ろします。
（2） 膝を曲げないように気をつけながら、両手の指先ができるだけ下に届くよう上半身を前に曲げた後、すぐに（1）の姿勢に戻ります。この動作をリズムよく繰り返し、少しずつ大きく曲げるようにします。最終的には指先が床に近づくようにできるだけ曲げ、毎回すぐに（1）の姿勢に戻るようにします。

当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにとどめます。
この屈曲エクササイズはエクササイズ6を2週間行ってから開始しましょう。また、エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

（1） 両足を肩幅に開いて立ち、両手は力を抜いて下ろします。
（2） 膝を曲げないように気をつけながら、両手の指先ができるだけ下に届くよう上半身を前に曲げた後、すぐに（1）の姿勢に戻ります。この動作をリズムよく繰り返し、少しずつ大きく曲げるようにします。最終的には指先が床に近づくようにできるだけ曲げ、毎回すぐに（1）の姿勢に戻るようにします。

当初は1セットにつき5〜6回、1日に3〜4セットにとどめます。
この屈曲エクササイズはエクササイズ6を2週間行ってから開始しましょう。また、エクササイズの後には必ずエクササイズ3や4をおこなってください。

ぎっくり腰の再発予防

ぎっくり腰の再発予防

腰痛の中でもひどい痛みが特徴で、クセになりやすいと言われるぎっくり腰ですが、前述の腰痛予防ストレッチその2を適宜行うことで予防することができます。

●朝と晩にエクササイズ3を行いましょう。
●長時間座っていたり中腰でいなければならない場合は、エクササイズ4を合間に行います。重いものを持ち上げたりする場合もエクササイズ4を作業の前後に行い、作業中に違和感が出たときもすぐにエクササイズ4を行いましょう。
●正しい座り方がサボり気味になったら、腰痛予防ストレッチその１「猫背と過矯正動作」を行いましょう。
●十分な柔軟性を維持するために、週に1〜2回はエクササイズ7を行いましょう。

腰痛の中でもひどい痛みが特徴で、クセになりやすいと言われるぎっくり腰ですが、前述の腰痛予防ストレッチその2を適宜行うことで予防することができます。

●朝と晩にエクササイズ3を行いましょう。
●長時間座っていたり中腰でいなければならない場合は、エクササイズ4を合間に行います。重いものを持ち上げたりする場合もエクササイズ4を作業の前後に行い、作業中に違和感が出たときもすぐにエクササイズ4を行いましょう。
●正しい座り方がサボり気味になったら、腰痛予防ストレッチその１「猫背と過矯正動作」を行いましょう。
●十分な柔軟性を維持するために、週に1〜2回はエクササイズ7を行いましょう。

腰痛予防のために、ストレッチを習慣にしよう

腰痛予防のために、ストレッチを習慣にしよう

腰痛を改善し、再発を予防するために、ご紹介した腰痛予防ストレッチその１とその２を毎日の日課にできるといいですね。腰痛の改善と予防には、日々の積み重ねが大切ですから、体調に合わせて、回数・セット数を調整しましょう。もしもストレッチで負荷がかかりすぎて痛みが出たら、中止することが必要です。無理なく続けて、ストレッチを習慣にしていきましょう。

腰痛を改善し、再発を予防するために、ご紹介した腰痛予防ストレッチその１とその２を毎日の日課にできるといいですね。腰痛の改善と予防には、日々の積み重ねが大切ですから、体調に合わせて、回数・セット数を調整しましょう。もしもストレッチで負荷がかかりすぎて痛みが出たら、中止することが必要です。無理なく続けて、ストレッチを習慣にしていきましょう。