筋肉痛を予防するために、運動の前後にはストレッチが大切です。ではストレッチとはいったいどういうもので、どんな効果があるのでしょう。

筋肉を脱力させて伸びやすくし、筋肉の緊張をほぐす一般的な方法が「ストレッチ」です。
筋肉をうっかり強く伸ばしたときに、ビリビリっという刺激的な痛みを感じたことがありませんか？この痛みは伸張反射によるもの。伸張反射とは、それ以上長く伸びないように筋肉を収縮させる脊髄反射です。ところが、この反射は筋肉の脱力を邪魔するものなので、いちいち反射されていたままでは、なかなか筋肉の緊張をほぐせません。
そこで、じっくり筋肉を伸ばすストレッチが有効になるのです。
ストレッチでじわじわ筋肉を伸ばしていくと、いつのまにか筋肉の長さの変化をキャッチする受容器の反応が鈍くなり、伸張反応が起こりにくくなるのです。こうなれば、筋肉の脱力が進んで伸びやすくなり、関節可動域も広がり、柔軟性も向上し、筋肉痛になりにくい身体になります。
さらに、ストレッチには筋肉内部の血液循環を促進する効果もあるので、筋肉にとってはうれしい限りのストレッチ効果、ということが言えますね。

筋肉に柔軟性をつけることで、いつどんな運動をしても筋肉痛になりにくい身体をつくることができます。そのためには継続的にストレッチを行うことも大切です。
筋肉はストレッチで何度も伸ばされることを繰り返されると、しだいに弾性が弱まって、伸びやすい筋肉ができてきます。さらに、ストレッチは筋肉だけでなく、周囲の結合組織である靭帯なども伸ばしていくことになり、身体の柔軟性はますます増していきます。なぜなら、靭帯などの主成分はコラーゲン。このコラーゲンは常に動かすことをしていないと、コラーゲンの線維同士が橋をかけたように結合してしまうという性質を持つからです。そうなると可動領域は広がりません。
つまりストレッチには、身体全体を柔らかくし、動きやすくする効果があるのです。

じっくり、ゆっくり、反動をつけずに筋肉を伸ばしていく運動が、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）です。一般的に認知されているストレッチのほとんどは、この静的ストレッチ。アキレス腱伸ばし、腿伸ばしなどが、その代表例です。
筋肉痛の予防には、運動の前後に適宜このストレッチを取り入れるとよいでしょう。

静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）に対して動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）というものもあります。
これは、多関節を使う反動をつけた運動のこと。スキップしたりリズミカルに身体を動かしたり、あるいは、腕、脚、上体を前後左右に振ったり、大きく回したりしながら全身の筋肉をほぐしていくものです。おなじみのラジオ体操も、動的ストレッチにあたります。
動かせる範囲でめいっぱい、勢いよく腕や脚などを大きく動かすことで、腕や脚自体の重さが負荷となり、筋肉を伸ばしていきます。
この動的ストレッチには、もうひとつ、筋肉の温度を高めるという効果もあります。
筋肉は血流が悪いと30℃近くまで温度を下げてしまうと言われますが、身体を動かして筋温を上げていくと、筋収縮のパフォーマンスが上がっていきます。筋温を1℃上げるだけで生体反応速度は20％高まるという研究結果※もあるとか。 つまり、文字どおりウォーミングアップに適したストレッチが、この動的ストレッチなのです。柔軟性を高め、ウォーミングアップをしっかりすることが、筋肉痛の予防につながります。
（※コペンハーゲン大学Asmussen Asmussen E, 1945）

ボーリングでも野球 でも、バドミントンやフットサルでも、どんな運動でもその前後にはストレッチを行い、ケガと筋肉痛を予防しましょう。

筋肉痛予防のために、ストレッチについてその具体的な方法をご紹介しました。
ここで紹介した運動前の動的ストレッチは、よくサッカー選手が準備運動として行なっている「ブラジル体操」というものです。もちろん、これをラジオ体操に変えても、動的ストレッチであることには変わりありません。
いずれにせよ、運動前後のこうしたストレッチの有無が、筋肉痛になるかならないかを大きく左右します。たとえ子どもの運動会での駆けっこ参戦であっても、多少なりとも身体を動かしてから参加しましょう。普段から運動習慣を持たない人がいきなり走ると、たいていの場合、転ぶか、後日筋肉痛に悩まされるものです。『自身の筋肉は意外と衰えているのだ』と思い、ストレッチに励みましょう。