筋肉は使っていなければあっという間に衰えていくものです。リモート生活ですっかり運動不足になってしまい、久しぶりに長距離を歩いてみたら足がつったり、ハムストリングがプルプル震えたりするのもそのせいです。
筋肉痛にならないためには、まず日常的に筋肉を使うことが大切です。ラジオ体操やウォーキングなど、日常生活でできる範囲の運動からさっそくはじめましょう。

『この前までは軽々と上れていた駅の階段が、最近では息が上がってきつい』『長い距離を歩くと、途中で休憩を入れたくなる』こんな心当たりがあれば、それは運動不足の証拠です。
運動不足の状態では筋肉をあまり使わないため、筋線維は細くなり、栄養を送る毛細血管も閉じていきます。すると当然のことながら、筋量は減り、筋力は衰え、これに乗じて心肺機能なども低下していきます。
こんな状態の身体でいきなり慣れない運動をすれば「筋肉痛」になるのは当たり前。筋肉痛ですめば幸いですが、思わぬ転倒などで骨折するなど、大きなケガにもつながりかねません。
とにもかくにも、筋肉痛の予防のためには、普段から身体を動かすこと。運動習慣をつけることです。「筋肉痛にならないためには筋肉を動かすこと」というと矛盾のように聞こえますが、筋肉は動かさないままでいると血行不良となって緊張し、疲労物質を取り除くことができなくなり、それが刺激となってコリや痛み、つまり筋肉痛へとつながるからです。

筋肉痛予防のためには運動が必要！とはいえ、いきなりクラブに加入してテニスやバレーボールをする必要はありません。むしろ、そうした瞬発力を使うスポーツは、運動不足の人や普段あまり身体を動かす習慣がない人には不向きです。その理由は筋肉の種類と性質にあります。
筋肉には、ジャンプなど瞬発的に大きな力を発揮する「速筋」と、力を長い時間維持するための持久力を引き出す「遅筋」の2種類ありますが、運動を積極的に行なってこなかった人は「速筋」のほうから先に衰えていきます。
ですからケガをせず安全に運動をはじめるためには、すでに衰えてしまった、あるいは衰えはじめている速筋に負荷をかける運動よりも、持久力が得意な「遅筋」を使う、ゆっくりした有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで遅筋を鍛え、パワーアップしましょう。

「歩く」という簡単な動作も、意識して歩くことで筋肉を鍛える立派な運動になります。さらにストレスを軽減する効果があり、睡眠の質も向上します。加えて脂肪燃焼効果もあり、生活習慣病や骨粗しょう症も予防できるおまけ付き。筋肉痛を予防するだけではないうれしい効果がたくさん期待できる「ウォーキング」を、毎日の習慣に加えてみませんか？

筋肉痛にならないためのもうひとつのポイントは、運動前の準備となるウォーミングアップと、運動後の筋肉ケアとなるクールダウンにあります。

運動時の水分不足も筋肉痛を誘発する一因となります。
筋肉内の水分は疲労物質を外に排出する大切な役目を担っています。ところが、運動中は発汗によって水分が失われ、知らず知らずのうちに脱水を起こし、循環不全となる場合があります。
筋肉痛にならないためには循環不全を回避することが重要。そのためにも、運動前には水分を摂り、運動中も、こまめに水分を補給しましょう。自分で「喉が渇いたな」と自覚した時点ではすでに脱水状態がはじまっているので、喉の渇きを感じる前に飲むようにします。一度にたくさん飲む必要はありません。200ml程度を10分おき程度に補う感覚です。
そしてもちろん運動後にも、発汗で失った水分を取り戻すために、十分な水分補給を忘れずに。

私たちの身体の中では、筋肉の合成と分解が常に行われています。この筋肉の合成に必要なタンパク質を摂取するベストタイミングは、起きてすぐの朝食時なのだそうです。
これは、起床時には体内で筋肉のタンパク質分解が進行しているためで、起きて最初の食事でタンパク質と少しの糖質を摂るだけで、筋肉のタンパク質合成反応を刺激できるから。つまり、筋肉を効率よく育てられるということです。
強い筋肉をつくれば、筋肉痛の予防にもつながります。運動前の朝食メニューには、ぜひ良質なタンパク質をしっかり取り入れてください。
また、運動直後にタンパク質を摂ることも、筋肉のタンパク質合成を高めることにつながります。運動選手が運動後にプロテインなどを摂取しているのを見かけますが、こうした理由からだったのですね。

これまで運動習慣のなかった人が、運動を毎日の日課にするのはなかなか大変なことだと思います。
しかしながら、運動習慣をつけると、重かった身体は軽くなり、心肺機能が高まり、疲れにくい身体へと変わっていきます。ストレスフルな毎日がリフレッシュして、ストレスフリーへと変わっていくこともあるでしょう。
筋肉痛を予防するだけでなく、「運動」はさまざまなプラス面が期待できます。まずは、負荷が少なく毎日続けられそうな強度の運動、例えば、ラジオ体操や家の周りを散歩するといったところからはじめてみませんか？