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筋肉痛を早く治す方法は？
筋肉痛を早く治す方法は？
筋肉痛は年齢を問わず誰にでも起こりうる症状ですが、重だるく、ときにズキっと痛む不快な症状は、できるだけ早く改善したいものです。ここでは、筋肉痛を改善し、できるだけ早く治す方法を紹介します。
筋肉痛は年齢を問わず誰にでも起こりうる症状ですが、重だるく、ときにズキっと痛む不快な症状は、できるだけ早く改善したいものです。ここでは、筋肉痛を改善し、できるだけ早く治す方法を紹介します。
＜監修＞
＜監修＞
橋本三四郎先生
南新宿整形外科リハビリテーションクリニック院長
日本整形外科学会専門医／日本整形外科学会運動器リハビリテーション認定医／日本リウマチ財団登録医
橋本三四郎先生
南新宿整形外科リハビリテーションクリニック院長
日本整形外科学会専門医／日本整形外科学会運動器リハビリテーション認定医／日本リウマチ財団登録医
久留米大学大学院卒業。カリフォルニア大学サンディエゴ校、米国スクリプス研究所主任研究員。2001年ハシモトクリニック開院。日本医科大学病院整形外科・リウマチ外科非常勤講師を経て、2012年南新宿整形外科リハビリテーションクリニックを開院。著書に「あきらめないでひざの痛み」「こうすれば膝痛は治せる！」
久留米大学大学院卒業。カリフォルニア大学サンディエゴ校、米国スクリプス研究所主任研究員。2001年ハシモトクリニック開院。日本医科大学病院整形外科・リウマチ外科非常勤講師を経て、2012年南新宿整形外科リハビリテーションクリニックを開院。著書に「あきらめないでひざの痛み」「こうすれば膝痛は治せる！」
筋肉痛を治す4つのポイントとは
筋肉痛を治す4つのポイントとは
筋肉痛を治すためには、どうすればよいのでしょうか？
筋肉痛は主に筋肉の緊張による血行不良が原因なので、まずは血行を促すことに専念しましょう。患部はもちろん全身を温め、必要な栄養を摂り、ゆっくり休むことがポイントです。次の章では、筋肉痛を早く治す方法について具体的にご紹介します。
通常は1週間以内によくなることがほとんどですが、もしそれ以上に痛みが続くなら、「線維筋痛症」「リウマチ性多発筋痛症」など、筋肉の病気の可能性もあるので注意です。
筋肉痛を治すためには、どうすればよいのでしょうか？
筋肉痛は主に筋肉の緊張による血行不良が原因なので、まずは血行を促すことに専念しましょう。患部はもちろん全身を温め、必要な栄養を摂り、ゆっくり休むことがポイントです。次の章では、筋肉痛を早く治す方法について具体的にご紹介します。
通常は1週間以内によくなることがほとんどですが、もしそれ以上に痛みが続くなら、「線維筋痛症」「リウマチ性多発筋痛症」など、筋肉の病気の可能性もあるので注意です。
筋肉痛を治す1 筋肉痛の改善＆筋肉疲労の対策
筋肉痛を治す1 筋肉痛の改善＆筋肉疲労の対策
激しい運動や慣れない運動をした後日に起こる「遅発性筋肉痛」。痛みの患部にふれると、その部分に硬さを感じることがあります。これは運動によって筋細胞から放出された代謝物質が蓄積し、筋線維に「結節（筋結節）」が生じているため。この結節によって筋の収縮や弛緩がうまくいかず、筋や筋膜が緊張して硬くなっているのです。
結節内部では血流障害が起き、酸素不足となっています。これは筋肉が疲労している、という状態。ですから、この筋肉疲労を改善させ、早く治すためには、この結節を解きほぐし、血液の巡りをよくすることが大切です。そうすることで筋肉内の老廃物を取り除き、酸素と栄養が行き渡り、筋肉痛のより早い回復につながります。
激しい運動や慣れない運動をした後日に起こる「遅発性筋肉痛」。痛みの患部にふれると、その部分に硬さを感じることがあります。これは運動によって筋細胞から放出された代謝物質が蓄積し、筋線維に「結節（筋結節）」が生じているため。この結節によって筋の収縮や弛緩がうまくいかず、筋や筋膜が緊張して硬くなっているのです。
結節内部では血流障害が起き、酸素不足となっています。これは筋肉が疲労している、という状態。ですから、この筋肉疲労を改善させ、早く治すためには、この結節を解きほぐし、血液の巡りをよくすることが大切です。そうすることで筋肉内の老廃物を取り除き、酸素と栄養が行き渡り、筋肉痛のより早い回復につながります。
［筋肉痛を治す＆筋肉疲労を改善するための方法］
［筋肉痛を治す＆筋肉疲労を改善するための方法］
●痛みのある筋肉を必要以上に使わない。
●筋肉の状態が落ち着いている場合（熱感や強い痛みがない場合）は、心地よいと感じる温度の蒸しタオルなどで患部を温める。
●ただし、患部に熱感や強い痛みがある場合はまずアイシングで冷やし、熱が引き、落ち着いてから温める。
●筋肉を脱力した状態でゆっくり伸ばすストレッチや、フォームローラーなどを利用して筋肉の緊張をゆっくりほぐす。
●痛みが強い場合は、炎症を抑え、痛みを和らげる成分が配合された湿布薬やローション剤、スプレー剤などの外用鎮痛消炎剤を、痛む患部に直接利用する。
血行障害が原因と考えられている「早発性筋肉痛（運動時や運動直後に起こる筋肉痛）」では、冷やすことで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので注意しましょう。
●痛みのある筋肉を必要以上に使わない。
●筋肉の状態が落ち着いている場合（熱感や強い痛みがない場合）は、心地よいと感じる温度の蒸しタオルなどで患部を温める。
●ただし、患部に熱感や強い痛みがある場合はまずアイシングで冷やし、熱が引き、落ち着いてから温める。
●筋肉を脱力した状態でゆっくり伸ばすストレッチや、フォームローラーなどを利用して筋肉の緊張をゆっくりほぐす。
●痛みが強い場合は、炎症を抑え、痛みを和らげる成分が配合された湿布薬やローション剤、スプレー剤などの外用鎮痛消炎剤を、痛む患部に直接利用する。
血行障害が原因と考えられている「早発性筋肉痛（運動時や運動直後に起こる筋肉痛）」では、冷やすことで血管が収縮し、かえって症状が悪化することがあるので注意しましょう。
筋肉痛を治す2 筋肉痛改善の近道は「全身を温める」
筋肉痛を治す2 筋肉痛改善の近道は「全身を温める」
筋肉疲労を改善するためには血液の巡りをよくすること。そのための最短ルートが「入浴」です。筋肉痛は全身を温め、血行を良くして治しましょう。
筋肉疲労を改善するためには血液の巡りをよくすること。そのための最短ルートが「入浴」です。筋肉痛は全身を温め、血行を良くして治しましょう。
［入浴によって得られる筋肉痛改善メリット］
［入浴によって得られる筋肉痛改善メリット］
●全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になる。同時に体表の血流量が増え、筋肉内の血液循環も促される。
●入浴することで身体が完全にリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛のみならず精神的な疲れも取り除くことができる。
●水中では浮力が働き、全身の筋肉の脱力が容易になる。
ただし、お湯の温度が熱すぎると、逆に交感神経が優位となって血管が収縮してしまうので注意が必要です。
また、入浴で全身を温め、身体を十分リラックスさせた後は、温度差の刺激を与えることで血液の循環を活発にさせることも可能です。
血管は大きな温度差を感じると収縮したり拡張したりを繰り返します。たとえばサウナでの温冷交代入浴などは、この性質を利用したもの。温度差を身体に感じさせることで血管を拡張させ疲労回復を促します。筋肉痛がなかなか改善しないというときなどには、試してみるのもひとつの方法です。
●全身を適度に温めることで血管が拡張すると、血流量が増し、血液の循環が活発になる。同時に体表の血流量が増え、筋肉内の血液循環も促される。
●入浴することで身体が完全にリラックスすると、副交感神経が優位となり、筋肉痛のみならず精神的な疲れも取り除くことができる。
●水中では浮力が働き、全身の筋肉の脱力が容易になる。
ただし、お湯の温度が熱すぎると、逆に交感神経が優位となって血管が収縮してしまうので注意が必要です。
また、入浴で全身を温め、身体を十分リラックスさせた後は、温度差の刺激を与えることで血液の循環を活発にさせることも可能です。
血管は大きな温度差を感じると収縮したり拡張したりを繰り返します。たとえばサウナでの温冷交代入浴などは、この性質を利用したもの。温度差を身体に感じさせることで血管を拡張させ疲労回復を促します。筋肉痛がなかなか改善しないというときなどには、試してみるのもひとつの方法です。
筋肉痛を治す3 筋肉痛の回復を早める栄養補給
筋肉痛を治す3 筋肉痛の回復を早める栄養補給
血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足している状態。筋肉痛を早く治し筋肉疲労から回復させるためには、速やかな栄養補給が必要です。
おすすめは、良質で低脂肪のタンパク質（豆類・魚や鶏肉など）、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群など。また、疲労回復効果があり抗酸化物質でもあるビタミンCやE、ポリフェノール類は、筋肉疲労や筋力低下の回復を促すことが報告されています。
血流不足と酸素不足で疲労状態に陥っている筋肉は、必要な栄養も不足している状態。筋肉痛を早く治し筋肉疲労から回復させるためには、速やかな栄養補給が必要です。
おすすめは、良質で低脂肪のタンパク質（豆類・魚や鶏肉など）、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群など。また、疲労回復効果があり抗酸化物質でもあるビタミンCやE、ポリフェノール類は、筋肉疲労や筋力低下の回復を促すことが報告されています。
［筋肉痛を治す＆筋肉疲労の回復を促す栄養素］
［筋肉痛を治す＆筋肉疲労の回復を促す栄養素］
■ 糖質
■ 糖質
インスリンの分泌を促すので、筋タンパク質合成がすすみます。また、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンが補給されます。運動直後の摂取がおすすめです。
インスリンの分泌を促すので、筋タンパク質合成がすすみます。また、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンが補給されます。運動直後の摂取がおすすめです。
■ アミノ酸
■ アミノ酸
良質なタンパク質にはアミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸は筋肉の分解を抑え筋力の回復を助けます。また、筋タンパク質合成を促します。
食品を選ぶ際には「アミノ酸スコア」が100の食品を選ぶとよいでしょう。
大豆、卵、牛乳、牛・豚・鶏肉、魚類などです。
良質なタンパク質にはアミノ酸がバランスよく含まれています。アミノ酸は筋肉の分解を抑え筋力の回復を助けます。また、筋タンパク質合成を促します。
食品を選ぶ際には「アミノ酸スコア」が100の食品を選ぶとよいでしょう。
大豆、卵、牛乳、牛・豚・鶏肉、魚類などです。
■ ビタミンB群
■ ビタミンB群
エネルギー代謝と疲労回復に欠かせない栄養素です。ダメージを受けた筋肉修復効果があります。
エネルギー代謝と疲労回復に欠かせない栄養素です。ダメージを受けた筋肉修復効果があります。
■ ビタミンC・E
■ ビタミンC・E
活性酸素を抑制し、筋力の回復を早めます。またビタミンCには、血管や皮膚、腱など結合組織の主成分である「コラゲーン」の補酵素としての働きもあるので、筋肉の回復には欠かせない栄養素です。
活性酸素を抑制し、筋力の回復を早めます。またビタミンCには、血管や皮膚、腱など結合組織の主成分である「コラゲーン」の補酵素としての働きもあるので、筋肉の回復には欠かせない栄養素です。
■ ビタミンD
■ ビタミンD
最近の研究で、筋肉の回復が大きく促進され、筋肉の機能を向上させると報告されています。免疫力向上にも役立ちます。耐容上限量が決められていますが、日本人の多くには不足しがちな栄養素と言われています。あん肝やしらす干し、いわしなど魚類に多く含まれています。
最近の研究で、筋肉の回復が大きく促進され、筋肉の機能を向上させると報告されています。免疫力向上にも役立ちます。耐容上限量が決められていますが、日本人の多くには不足しがちな栄養素と言われています。あん肝やしらす干し、いわしなど魚類に多く含まれています。
■ ポリフェノール類
■ ポリフェノール類
強い抗酸化作用があり、体内で活性酸素の働きを抑制します。筋肉疲労を回復し、筋力アップを促します。
ポリフェノール類にはアントシアニンやカテキン、イソフラボン、ルチンなどさまざまありますが、どれも抗酸化作用が期待できます。食品では、ぶどう、ベリー類、大豆、豆腐、そば、柑橘類、緑茶、抹茶などです。
強い抗酸化作用があり、体内で活性酸素の働きを抑制します。筋肉疲労を回復し、筋力アップを促します。
ポリフェノール類にはアントシアニンやカテキン、イソフラボン、ルチンなどさまざまありますが、どれも抗酸化作用が期待できます。食品では、ぶどう、ベリー類、大豆、豆腐、そば、柑橘類、緑茶、抹茶などです。
筋肉痛を治す4 筋肉疲労を癒す「休息」
筋肉痛を治す4 筋肉疲労を癒す「休息」
全身を温めてリラックスし、アミノ酸など必要な栄養を補ったら、十分な睡眠をとり、身体をしっかり休ませましょう。筋肉痛を治すためには休息が必要です。
横になってからの1〜3時間後は成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯です。成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促すので、このゴールデンタイムを逃さずに休みましょう。
睡眠は疲労回復や修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、睡眠は大切です。
全身を温めてリラックスし、アミノ酸など必要な栄養を補ったら、十分な睡眠をとり、身体をしっかり休ませましょう。筋肉痛を治すためには休息が必要です。
横になってからの1〜3時間後は成長ホルモンの分泌が最も盛んになる時間帯です。成長ホルモンは筋肉の修復を効果的に促すので、このゴールデンタイムを逃さずに休みましょう。
睡眠は疲労回復や修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。筋肉痛を長く残さず、運動パフォーマンスを上げるためにも、睡眠は大切です。
まとめ
まとめ
緊張し、凝り固まった筋肉をいつまでもそのままにしておいたのでは、筋肉痛はいつまでたっても改善しません。逆に放置するとますます悪化していく場合もあります。筋肉痛を治すためには、筋肉痛の痛みにじっと耐えているよりも、できるだけ積極的に筋肉痛の改善対策を講じた方がよいでしょう。
まだ痛みが激しい場合は無理に動かすことを避けますが、少し落ち着いたら、患部を温め、全身を温め、必要な栄養補給をし、しっかり休息です。
短い休養であれば筋肉はそう簡単に衰えません。動き続けて筋肉疲労を慢性化させてしまうよりも、ときには筋肉にもお休みタイムを。筋肉痛をしっかり治し、筋肉疲労から回復させましょう。
緊張し、凝り固まった筋肉をいつまでもそのままにしておいたのでは、筋肉痛はいつまでたっても改善しません。逆に放置するとますます悪化していく場合もあります。筋肉痛を治すためには、筋肉痛の痛みにじっと耐えているよりも、できるだけ積極的に筋肉痛の改善対策を講じた方がよいでしょう。
まだ痛みが激しい場合は無理に動かすことを避けますが、少し落ち着いたら、患部を温め、全身を温め、必要な栄養補給をし、しっかり休息です。
短い休養であれば筋肉はそう簡単に衰えません。動き続けて筋肉疲労を慢性化させてしまうよりも、ときには筋肉にもお休みタイムを。筋肉痛をしっかり治し、筋肉疲労から回復させましょう。
