眼精疲労の予防法は?
生活習慣から見直そう

目の疲れだけでなく、肩こりや頭痛、めまい、不眠など全身にまで影響が及ぶ眼精疲労。パソコンやスマートフォンの画面を長時間、集中して見るといった生活を続けていると、知らず知らずのうちに、ただの疲れ目とは異なる‟眼精疲労“へと悪化してしまいます。眼精疲労の予防には、疲れ目を放置しないことが何よりも大切です。ここでは、日頃から簡単にできる予防・対策をご紹介します。最近、目の疲れが取れないと感じている人は、生活習慣に取り入れてみましょう。

<監修>

戸田郁子先生 南青山アイクリニック理事長・院長/慶應義塾大学医学部眼科学教室講師 戸田郁子先生 南青山アイクリニック理事長・院長/慶應義塾大学医学部眼科学教室講師

戸田郁子先生
南青山アイクリニック理事長・院長/慶應義塾大学医学部眼科学教室講師

とだ・いくこ 筑波大学医学専門学群卒業。東京慈恵会医科大学眼科、慶應義塾大学眼科学教室専修医、東京歯科大学眼科を経て、1994年米国ハーバード大学・眼研究所留学。97年南青山アイクリニック院長となる。99年慶應義塾大学医学博士に。02年南青山アイクリニック理事長に就任。04年慶應義塾大学眼科学教室講師。専門分野は屈折矯正手術(近視・乱視・遠視手術)およびドライアイ。

眼精疲労を予防するには、まず目が疲れにくい環境を整えよう

眼精疲労を予防するには、まず目が疲れにくい環境を整えよう 眼精疲労を予防するには、まず目が疲れにくい環境を整えよう

眼精疲労とは、肩こりや頭痛、めまい、不眠などを伴う慢性的な目の疲れのことです。放置すると、症状はますます悪化するため、日頃からの予防・対策が非常に重要です。

眼精疲労の原因は様々ありますが、最も多い原因がパソコンやスマートフォンの見過ぎによる目の酷使です。日中はパソコン作業、自宅では寝る直前までスマホを眺めているという人は、眼精疲労のリスクがかなり高いと言えます。

● 眼精疲労を予防するVDT作業環境のポイント

眼精疲労を予防するためには、生活習慣や環境に潜む眼精疲労の原因を取り除くことが第一歩です。特に、パソコン画面などを使ったVDT(Visual Display Terminal)作業が原因の場合、目が疲れにくい環境を整えることで、眼精疲労を予防できます。以下の8つのポイントを参考に、ご自身の作業環境を今すぐ見直し、目に優しい環境に変えていきましょう。

① 意識的にまばたきを多くする

パソコンやスマホの画面を長時間集中して見ていると、無意識のうちにまばたきの回数が減り、目が乾燥してしまいます。意識的にまばたきを多くするようにしましょう。

② 画面を目線のやや下方に設置する

眼精疲労を予防するVDT作業環境のポイント 画面を目線のやや下方に設置する 眼精疲労を予防するVDT作業環境のポイント 画面を目線のやや下方に設置する

パソコン作業では画面の文字を読む際、無意識に目を大きく見開いてしまいます。特に、ディスプレイが目線より上にあると、目はよりかわきやすくなるため、目線がやや下になる位置に設置すると良いでしょう。

③ 画面の明るさを適切に調節する

パソコンを設置する場所の明るさによって、画面の明るさを調整しましょう。適切な明るさに調節することで、目にかかる負担を軽減できます。コピー用紙など白い紙と画面を並べ、できるだけ明るさが一致するようにディスプレイの輝度を調整すれば、おおむね適正な輝度に調整できます。

④ ブルーライトをカットする

目に負担がかかるブルーライトをカットすることも大切です。ブルーライト対策メガネをかける、液晶ディスプレイにブルーライト低減フィルムを貼るなどの対策を取りましょう。

⑤ 机、いすの高さを調節し、楽な姿勢で作業ができるようにする

パソコン作業の多い人は、楽な姿勢で作業ができるように、机やいすの高さを調節することも重要です。疲れた目でピントを合わせようと目を凝らすと、目の筋肉や肩などの筋肉はさらに硬直し、姿勢も猫背になりがちに……。いすに深く腰掛けて、背筋を伸ばして作業をするように心がけましょう。また、スマートフォンを使う際も、画面との距離を適度に取るようにしましょう。

⑥ 部屋を適度に加湿する

部屋を適度に加湿する 部屋を適度に加湿する

ドライアイは眼精疲労の主要因の一つです。エアコンを長時間使用すると、肌が乾燥するのと同じで、目も乾燥します。エアコンを使用する際は、加湿器を設置したり、濡れタオルを室内に干したりするなど、湿度が下がりすぎないように注意しましょう。

⑦ 1時間に1回、1分間目を閉じるのが目にとって最良の養生

パソコンなどのVDT作業をする際は1時間に1回、定期的に休憩を取りましょう。「1分間目を閉じる」を習慣化すれば、目にとって最良の養生になります。

⑧ 目のかわきを感じたら、目薬をさす(用法・用量を守る)

目のかわきには目薬が有効です。ドライアイ(目のかわき)をケアする目薬はたくさん市販されていますが、ドライアイの人は防腐剤不使用の目薬を選びましょう。涙が正常な人では防腐剤の影響はまずありませんが、ドライアイの人は目の表面の防御力が低下しており、さらに点眼回数も多くなるので、防腐剤が長時間目に留まることによって角膜障害や炎症などを引き起こしやすくなります。また、目薬はたくさん使えばいいわけではありません。必ず用法・用量を守って使用しましょう。

眼精疲労の予防法(1)定期的に眼科を受診し、メガネ、老眼鏡などで矯正しよう

眼精疲労の予防法(1)定期的に眼科を受診し、メガネ、老眼鏡などで矯正しよう 眼精疲労の予防法(1)定期的に眼科を受診し、メガネ、老眼鏡などで矯正しよう

近視、遠視、乱視、老眼などの視力矯正不良である「調整性眼精疲労」も、眼精疲労の原因の一つです。購入から時間が経つと、気づかぬうちに視力が低下していることもあります。メガネやコンタクトレンズを使用している人は、定期的に眼科で視力を確認し、適切に矯正していくことが重要です。

特に、40代以降は水晶体の厚さを変えるピント調節機能が衰えます。老眼の症状があるのにメガネをかけない、使っていても度数の合わないメガネを使用していると、眼精疲労を悪化させてしまいます。老眼鏡の度数は定期的に、適切な度数に変えていきましょう。

また、中高年は疲れ目のかげに、白内障や緑内障、加齢黄斑変性、糖尿病網膜症などの病気が隠れていることも少なくありません。40歳を超えたら、年に1度は眼科の受診を心がけましょう。定期的な受診で病気も見つけやすくなります。

眼精疲労の予防法(2)こまめに目を閉じて休め、目の体操を習慣にしよう

眼精疲労の予防法(2)こまめに目を閉じて休め、目の体操を習慣にしよう 眼精疲労の予防法(2)こまめに目を閉じて休め、目の体操を習慣にしよう

目を閉じたり、こまめにまばたきをしたり、時にはギュッと閉じたりして、目の周りの筋肉を刺激すると目の疲れが回復します。目を閉じる時間を意識的に取りましょう。

閉じた目に手を当てるパームアイもおすすめです。手の熱が目に伝わって筋肉を緩めたり、血行を良くしたりする効果があります。

● 目を閉じる

目を閉じる 目を閉じる

● 目の体操

目の体操も眼精疲労の予防には有効です。以下を参考に1日数回、目の体操をしましょう。

目の体操 目の体操

① 上下を見る
② 左右を見る
③ 目を寄せる
④ 目をぐるぐる回す
⑤ 遠くを見る

①~④の順番で目を動かします。さらに⑤のようにパソコンやスマホの画面から目を離し、ゆったり外の景色を眺めるのもおすすめです。遠くを見る時は目の筋肉は緩み、気分もリラックスできます。

眼精疲労の予防法(3)目にいい栄養素を摂ろう

眼精疲労の予防法(3)目にいい栄養素を摂ろう 眼精疲労の予防法(3)目にいい栄養素を摂ろう

偏った食生活で栄養が不足している人は、まずはバランスの良い食事を心がけましょう。食事だけで改善することが難しい場合は、目にいい栄養素をサプリメントなどで補いましょう。

● 目のために摂りたい栄養素

・ルテイン、アントシアニン、アスタキサンチン

老化の原因となる活性酸素から細胞や組織を守る働きがあります。
ルテイン……ケール、ほうれん草など
アントシアニン……ブルーベリー、カシスなど
アスタキサンチン……サケ、マス、イクラなど

・ラクトフェリン、乳酸菌

腸内細菌のバランスが整うと、涙の分泌が促され、ドライアイが改善する可能性があります。
ラクトフェリン……食事からの摂取からは難しく、サプリで上手に補いましょう。
乳酸菌……ヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品

・DHA、EPA

マイボーム腺の油分の分泌を正常化する効果があり、涙の質が改善します。
DHA……ブリ、サンマ、マサバ、カツオ、マイワシなど
EPA……マイワシ、サバ、マダイ、ブリ、サンマなど

・ビタミンA

目の表面にある角膜に涙を保持する粘液の層を作り、目を乾燥から守ります。
ビタミンA:にんじん、小松菜、レバーなど

・タウリン

視神経や筋肉の緊張をほぐす作用があります。
タウリン:牡蠣、あさり、しじみ、ほたて、イカ、タコ、カニ、ブリやカツオの血合など

眼精疲労の予防法(4)ストレスケア、夜更かしスマホに注意しよう

眼精疲労の予防法(4)ストレスケア、夜更かしスマホに注意しよう 眼精疲労の予防法(4)ストレスケア、夜更かしスマホに注意しよう

人は緊張やストレスを感じている時は、自律神経のうち「交感神経」が優位になっています。交感神経が優位な時は涙の分泌が抑制され、「副交感神経」が優位な時は、逆に涙の分泌は促進されます。現代人はストレスにより交感神経が優位になっている人が多いため、涙の分泌量が低下しています。ドライアイの改善や予防のためには、リラックスする時間を意識して設けることが大切です。運動や息抜きなどをして、ストレスをためない生活を心がけましょう。

夜間は涙の分泌が減るため、夜更かしも禁物です。睡眠不足は自律神経が乱れやすくなり、ドライアイ悪化の原因になります。また、パソコンやスマホが発するブルーライトが脳を刺激し、寝つきが悪くなると言われています。良質な睡眠をとるためにも、寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は控えましょう。

眼精疲労の予防法 まとめ

眼精疲労の一番の予防は、目を休めることに他なりません。今回ご紹介したように、普段の生活習慣を少し改めるだけで、目の疲れを改善できることは実は多いもの。大切な目を守るために、今日からでも始めてみましょう。