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毎日の健康生活コラム

EPAで中性脂肪が減らせる?おすすめ魚レシピ

<監修>
吉田 菜穂子
東京大学医学部附属病院等で内科及び心療内科の診療にあたったのち、早稲田大学生命医療工学研究所客員准教授等の研究職を経て、現在は嘱託産業医として勤務。料理・野菜・栄養学への関心が高く、日本野菜ソムリエ協会認定・野菜ソムリエの資格を取得。

そもそも中性脂肪とは?

中性脂肪(TG・トリグリセリド)とは血液中に存在する脂質の一つで、体のエネルギー源となります。普段は、体内でブドウ糖が主にエネルギー源として利用され、不足した場合に中性脂肪が使われます。 このとき、使い切れず余った中性脂肪は、肝臓や血中、皮下で脂肪として蓄えられます。中性脂肪は、体内で内臓を衝撃から守り、皮下脂肪は体温保持に役立ちますが、増えすぎると肥満や様々な病気につながるため注意が必要です。

中性脂肪の数値における「高い」「低い」の基準とは?

中性脂肪値は血液検査で測定します。TGと記され、基準値は空腹時で30~149mg/dlが適正となります。 脂質異常症の診断基準項目の一つとして、TG150㎎/dl以上があります。特に、メタボリックシンドロームの人は注意が必要です。 中性脂肪値は高すぎるとよくないですが、低すぎても問題となり、疲れやすく免疫力低下や肌荒れなどにつながります。

中性脂肪が増えることによるリスク

中性脂肪が増えることによって様々なリスクが生じます。まず、血液がドロドロの状態になり、スムーズに流れなくなります。ドロドロの血液は動脈硬化のリスクを高めます。 脳内の血管に動脈硬化が生じた場合は、脳の血管が詰まり脳梗塞や脳内出血などを引き起こします。冠動脈(心臓)に動脈硬化が生じると、狭心症や心筋梗塞を引き起こす原因となります。 その他にも、糖尿病、脂肪肝、腎不全など、中性脂肪が増えすぎることで体中に重大な影響を及ぼすことがわかっています。

中性脂肪を減らすために必要な生活習慣と食生活とは?

中性脂肪を今以上に増やさずに減らすためには、生活習慣を改善していく必要があります。まず、食生活は全体的に見直して、健康的に変えていきましょう。 具体的には、以下に気をつけるようにしてください。
・炭水化物や脂質を摂りすぎない
・1日3食バランスのよい食事をする
・腹八分目を心がける
・アルコールと塩分を控える、など
また運動面では、現状より1日1,000歩多く歩くことから始め、習慣的な運動を行うとよいでしょう。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は中性脂肪を減らすのに効果的です。

中性脂肪を減らす成分(食品)はこの3つ!EPAの効果とは?

中性脂肪を減らすには、昔ながらの和食を中心とし、魚介類や食物繊維たっぷりの野菜、豆腐を中心とした植物性たんぱく質などを多く摂取することが勧められています。 特に、魚介類に含まれるDHAやEPAは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化や心臓病、がんの予防につながります。不飽和脂肪酸であるEPA=エイコサペンタエン酸とは、アジ、サンマ、イワシなどの青魚に特に多く含まれる脂肪酸の一種です。 日本では食事の欧米化に伴いEPAの摂取量が減っていますが、昨今では健康を保つ栄養成分として注目されています。EPAは1日1gが摂取目安とされています。これは青魚100gに含まれている量となります。目安としては、アジ1身やサバ1切れ以上を目標に食べるとよいでしょう。 EPAは酸化しやすいため新鮮なものを早めに調理しなければいけませんが、青魚の缶詰にもEPAは豊富に含まれているので、多忙な方などは積極的に活用してみてください。

中性脂肪を減らしたい方向け!おすすめ魚レシピをご紹介

【サバと根菜の煮物】

■材料(2人分)
・サバ:2切れ
・ごぼう:1/2本
・こんにゃく:1/2枚
・ねぎ:適量
・水:200cc
・酒:大さじ1
・醤油:大さじ1
・みそ:大さじ1.5
・みりん:大さじ1
・砂糖:大さじ1.5
■作り方
1. ごぼうは皮をよく洗いこすり剥き、食べやすい大きさに等分し、4つ割りにする。こんにゃくは半分の厚さにして、5㎜程度の斜め切りにする。さばは半身なら食べやすい大きさに2~3等分に切る。
2. 鍋に水と調味料(みそは鍋の中でとく)、ごぼう・こんにゃくを入れ強火で煮立たせ、中火で5分煮る。さばを加え、煮汁にかけ落し蓋をして弱火で5分~7分煮る。

最後に医師から一言

食事も運動もすぐに効果が出るわけではないので、1カ月、2カ月と根気強く続け、習慣として定着させていけるとよいですね。

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