＜AGAの自力改善のために見直したいNG習慣をチェック＞

□インスタントラーメンなど、加工食品やコンビニ弁当などをよく食べる
□脂っこくて糖質たっぷりの食事をしている
□野菜をあまり食べていない
□寝る前に食べることが多い
□メタボを指摘されている

AGA世代ともいえる働き盛りの男性の食事は、「高糖質・高脂質・高エネルギー・野菜不足・魚不足」に陥りがち。こうした食事では、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してしまいます。タンパク質は、髪の材料となるだけでなく、代謝に必要な酵素やホルモンをつくる栄養素としても重要です。また、ビタミンC、B群や、亜鉛などのミネラルは、髪の産生や成長を助けるために欠かせません。

タンパク質は肉ばかりでなく、魚、卵、乳製品、大豆食品などからも摂るようにすると、食事全体のバランスが整いやすくなります。ビタミンCは野菜や果物、イモ類に、ビタミンB群は豚肉、鶏肉、レバー、青魚、玄米、ごま、アーモンドなどに、亜鉛は牡蠣、レバー、牛赤身肉、卵、ナッツ類などに豊富に含まれます。毎日の食事にこれらの食品を意識的に取り入れましょう。

ご飯やパン、麺類、菓子、スナックなど糖質の多い食品の摂り過ぎは、老化を進めるもととなる「糖化」をもたらします。糖化とは余った糖質が体内のタンパク質と結びつき、細胞を劣化させる現象です。糖化は体のあちこちで起こりますが、8割がタンパク質でできている髪は影響を受けやすいといえます。頭皮で糖化が起これば、毛母細胞などの働きが弱くなり、薄毛を進めてしまうことに繋がりかねません。糖質はビールや日本酒などの醸造酒にも多く含まれるので、飲み過ぎにも注意が必要です。

糖化はまた、血管の組織も老化させてしまうため、血流が悪くなり髪の成長にも影響することに。食べ過ぎ、飲み過ぎ、栄養バランスの悪い食事、夜遅い食事などの食習慣を改めることが、そのままAGAの改善の第一歩です。

＜AGAの自力改善のために見直したいNG習慣をチェック＞

□睡眠不足である
□就寝・起床時間が不規則
□1日中家から出ないで過ごすことが多い
□夕食後、２時間以内に寝てしまう
□寝る直前までスマホやパソコンを見ている

髪の成長は、体内の様々なホルモンの働きに支えられています。その中でも特に重要なのが、「成長ホルモン」です。太く長い毛が育つようサポートし、頭皮の改善にも貢献してくれる成長ホルモンがしっかり分泌されないと、健康な髪は望めません。

この成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが睡眠中で、特に眠りについてからおよそ３時間の間にピークとなります。そのため育毛には、就寝してすぐに深いノンレム睡眠に入ることが大切です。

深く質のよい眠りを得るためには、十分な睡眠時間を確保するのが大前提。同時に、規則正しい生活リズムをつくり、就寝と起床の時間をできるだけ一定にするのがポイントです。規則正しい生活は、髪の成長に欠かせないもう１つのホルモン「メラトニン」の分泌をスムーズにするためにも重要です。メラトニンは体内時計を調整し、睡眠・覚せいのリズムをつくる働きがあり、分泌が滞るとなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりと、睡眠の質が低下することになります。

寝ても疲れがとれない、朝スッキリ起きられないと感じるのは、睡眠の質が悪くなっている証拠。原因はストレスなどいろいろ考えられますが、日中や就寝前の過ごし方を変えると、改善することがあります。AGA対策として質のよい睡眠をとるために、次のことを心がけましょう。

・朝起きたら、太陽の光を浴びる

メラトニンの分泌は目から入る光によって調整されています。朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされてメラトニンの分泌が止まり、14～15時間後に再びメラトニンの分泌が始まることで、夜の深い眠りに導かれます。曇りや雨の日はカーテンを開けるだけでも効果があります。

・日中は活動的に過ごす
朝と夜のスイッチのＯＮ・ＯＦＦで、メリハリのある生活を送ることが大切です。在宅勤務などで1日を単調に送りがちな人は、仕事とプライベートをしっかり分ける、夜に仕事を持ち越さない、日中に運動タイムをとるといった工夫をしましょう。

・夜はカフェインを控える
コーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは覚せい作用があるため、寝る前に摂り過ぎると寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めたり睡眠が浅くなったりする原因になります。できれば寝る4時間前以降の摂取は、控えるようにしましょう。

・就寝３時間前までに食事を済ませる
就寝1～2時間前まで食事がずれ込むと、就寝中に血糖値が上昇し、それに連動して自律神経が乱れ、各種のホルモンの分泌が不安定になってしまいます。寝酒も睡眠の質を悪くするので、控えた方がよいでしょう。

・寝る前の入浴は、熱い湯に長く浸からない
体の中心部の体温が下がり始めると入眠しやすいので、熱過ぎる湯にあまり長く浸かってしまうと体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなります。夜に入浴するなら就寝1時間前くらいに、38～40℃くらいのぬるめの湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

・就寝１時間前にはスマホやパソコンから離れる
夜に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が妨げられ、眠りが浅くなります。スマホやパソコンの液晶から出るブルーライトは特に影響が大きいと考えられています。寝る前は室内の明かりも少し落とし気味にして、リラックスムードをつくるとよいでしょう。

＜AGAの自力改善のために見直したいNG習慣をチェック＞

□運動不足である
□筋トレはするが、有酸素運動をしていない
□有酸素運動はするが、筋トレをしていない
□1日の歩数は5000歩以下
□仕事や買い物には車で出かける

運動とAGAはあまり関係がないと思われるかもしれませんが、実は運動習慣は薄毛対策によい影響を及ぼします。理由の1つは、運動により新しい髪をつくり出す成長ホルモンの放出が促されるためです。逆に運動不足の人はホルモンバランスが乱れ、DHT（ジヒドロテストステロン）という髪の成長を阻害する男性ホルモンが優位になって、薄毛が進行する可能性があります。

また、運動は血流をよくして、全身の隅々まで栄養や酸素を行きわたらせます。頭皮にも安定して栄養が送り届けられるので、髪の成長促進も期待できます。

その他にも、ストレスを解消したり、自律神経のバランスを整えたり、睡眠の質をよくしたり、肥満や生活習慣病を予防したりと、運動には髪の健康を保つうえでのメリットがたくさんあります。ぜひ定期的な運動を生活に取り入れてください。

AGA対策には、ウォーキングやジョギング、水泳など酸素を取り入れながら行う有酸素運動と、スクワット、腹筋、ダンベルなど筋肉に負荷をかけて行う筋トレの両方を組み合わせるのがベスト。成長ホルモンは筋トレで分泌されるので、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、筋肉がつき、さらに基礎代謝がアップして、より効果的です。

これまでまったく運動をしていなかった方は、あまりハードルを上げ過ぎず、まずは歩く機会を増やしたり、ストレッチで動きやすい体をつくったりすることから始めましょう。続けなければ意味がないので、楽しみながらできる運動を見つけるようにしてください。

＜AGAの自力改善のために見直したいNG習慣をチェック＞

□ストレスや心配事がある
□夜は眠れず、朝はなかなか起きられない
□仕事に行きたくないと思うことがよくある
□他人の評価を気にしてしまう
□まじめで完璧主義である

過度なストレスは、体内に活性酸素を大量に発生させます。活性酸素は他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素で、正常な細胞や遺伝子を傷つけて様々な病気の要因となることが知られています。頭皮も細胞でできてるので、悪影響を受けて、健康な髪の成長を阻害してしまうことに繋がりかねません。

また、強いストレスが続くと自律神経の働きが乱れて血流が悪くなり、頭皮が栄養不足に。老廃物もたまりやすくなって、薄毛を進める原因となります。ストレスでよく眠れなくなれば成長ホルモンの分泌も悪くなり、ストレスからやけ食いに走れば糖化が進み、いずれも結果的に薄毛が進行することに。そして薄毛がさらなるストレスとなる悪循環に陥ってしまうこともあり得ます。

 常に他人の顔色をうかがってしまう人や、「～すべき」という思考でつい頑張り過ぎる人はストレスをためやすいといわれますが、実際はどんな人でも多少のストレスを抱えているのが現状です。ストレスをゼロにすることは困難でも、受け止め方を変えてみたり、ストレスのもとから距離を置いたりすることで、ストレスによる悪影響から身を守るようにしましょう。歌を歌う、体を動かす、趣味に没頭するなど自分に合ったストレス発散の手段をいくつか定期的に行うのもおすすめです。