コラーゲン

コラーゲンの効果的な摂取方法

コラーゲンの含有量の多い食品にプラスしてドリンクやサプリメントを摂取するとよい
コラーゲンといえば、お肌というイメージをお持ちではないでしょうか?

実は、それ以外にも骨や筋肉、血管、眼など様々な組織に存在しながら、コラーゲンは私たちの健康や美容を保つ大切な役割を担っています。

これまでは「コラーゲンは食品で摂取しても消化管内で分解されるため、特別な効果は期待できない」という考えがありました。

しかし近年の研究では、消化吸収されたコラーゲン由来の産物が体内で細胞に作用し、コラーゲンの生産を促す可能性があることが明らかになってきています。

つまり、摂取したコラーゲンがそのまま皮膚や骨などの組織になるわけではなく、体内で新たに作られる際に、その生み出す力を高める存在であるということがいえるのです。

では、その効果をより発揮させるにはどのように摂取すればよいのでしょうか。コラーゲンの効果的な摂取方法についてご紹介します。

<監修>

管理栄養士・公認スポーツ栄養士 山田志織
管理栄養士・公認スポーツ栄養士
山田志織


食品メーカーやヘルスケア企業、スポーツ現場での勤務を経て独立。現在は生活習慣病の予防・改善プログラムに従事すると共に、学生アスリートやスポーツ愛好家への栄養サポートをおこなうなど食やスポーツの分野で活動中。

目次

コラーゲンの摂取量の目安は

コラーゲンは肉や魚の骨や筋、皮などの部分に多く含まれています
コラーゲンは肉や魚の骨や筋、皮などの部分に多く含まれています。

具体的な食品でいうと「牛すじ」「鶏手羽先」「鶏皮」「軟骨」「豚スペアリブ」「うなぎ」「フカヒレ」などが代表的です。
健康や美容に効果が期待できる1日あたりのコラーゲンの目安量は5~10gとされていますが、食品だけでこの量を満たそうと考えるとかなりの食事量となります。

また、コラーゲンは食品で摂ったものがそのまま吸収されるわけではありません。そのため、含有量の多い食品にプラスして、分子の小さいペプチドタイプのコラーゲンを採用しきちんと吸収できるコラーゲンの入ったコラーゲンドリンクやサプリメントなどもうまく活用しながら摂取できるといいですね。

コラーゲンはたくさん摂取すればいいわけではない

コラーゲンの摂りすぎは肌トラブルの原因に
コラーゲンのみならず、栄養摂取において「たくさん摂れば摂るほど効果がある」とよく考えられがちですが、決してそうではありません。

人の体は栄養を過剰に摂り過ぎるとあらゆる臓器に負担をかけたり、代謝できず余った分は脂肪に変わって体内に蓄積されたりします。

特にコラーゲンが含まれる食品は脂質も含まれるものが多いため、それらを食べすぎると体重増加につながったり、ニキビなどの肌トラブルをひき起こしたりするリスクが伴います
摂りすぎには注意が必要です。

ドリンクやサプリメントでコラーゲンを摂取する際には、パッケージを確認して1日あたりの適量(前述の5~10g)を守りながら安全に摂取しましょう。

コラーゲンはビタミンCや鉄分と一緒に摂取を

体内でアミノ酸からコラーゲンが生成される際、そのサポート役となってくれる栄養素があります。
それは 「ビタミンC」「鉄分」です。

ビタミンC:柑橘類やキウイなどの果物、パプリカやブロッコリーなどの野菜に豊富。

鉄分:赤身の肉や魚、貝類、大豆製品、小松菜やほうれん草などの野菜に豊富。
コラーゲンを摂取する際はこれらの食材を活用したり、ドリンクやサプリメントを購入する際はビタミンCや鉄分も一緒に配合されている商品かどうかチェックしてください。

コラーゲンはいつ摂ったらいいの?

人の体は常に新陳代謝を繰り返しているため、摂取した栄養成分の効果は一時的で、その後長く発揮し続けることはありません。

コラーゲンの場合、体内で吸収されてから24時間経つとなくなるとされています。そのため、まずは継続して摂り続けることが大切です。

スキンケアや運動も、日々の積み重ねが大事ですよね。健康や美容は1日にしてならず。無理なくコツコツと続けていきましょう。
また、人の体は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、その働きによって皮膚や筋肉などあらゆる組織が作られます。お肌のゴールデンタイムという言葉もよく耳にしますが、だいたい22時から深夜2時ごろが成長ホルモンの最も多く分泌される時間帯です。

ドリンクで補う場合は、寝る前に飲むことを習慣づけるのがおすすめです。逆に睡眠時間が乱れ、成長ホルモンの分泌量が減少すると、体内でのコラーゲンの合成量が少なくなってしまいます。

規則正しい生活習慣を実践しながらコラーゲンを摂取して効率よく体内にとり入れ、体のコンディションを整えていきましょう。

まとめ

摂取したコラーゲンが体内で消化吸収された後、体内でのコラーゲン生産を促すとして、より効果的なコラーゲンの摂取の仕方についてお伝えしました。

最初から全ての方法を実践することは難しいと思いますので、まずはすぐに取り組めることを試してみましょう。

コラーゲンと合わせて、ビタミンC、鉄分の摂取を意識し、それができるようになれば摂取のタイミングも気にかけてみてください。