・卵
卵は「食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素」を含んでいる完全栄養食！

代謝を促す「ビタミンB群」、皮膚を強化する「ビタミンA」、さらにはコラーゲンの生成を促す栄養素など、透明感のある美肌に効果的な栄養素がそろっています。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンを産生する栄養素の「タンパク質」も多いので、朝食に2個卵を食べると良質な睡眠にもつながります。

・レバー、豚肉
この２つの食材は、脂質やタンパク質の代謝をサポートする「ビタミンB₂」、「ビタミンB₆」が豊富で、肌のターンオーバーを促進してくれます。ビタミンB_２は美肌ビタミンともいわれています。皮膚や粘膜の代謝を助ける役割のあるビタミンB₂は、ウナギなどにも多く含まれています。また皮膚炎の予防にも効果的なビタミンB₆は、大豆製品やカツオやマグロなどからも摂ることできます。

・トマトジュース
トマトに含まれるリコピンには、ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用があります。アンチエイジングやシミの予防、肌のコラーゲン生成に有効です。1日に必要なリコピンを摂るには、生のトマトでは2~3個も食べなくてはいけませんが、食塩無添加のトマトジュースなら1日1缶（200ml）で手軽に摂取することができます。

・鶏手羽、牛すじ
この２つの料理には、タンパク質の一種で、肌のうるおいを保つ役割を担う「エラスチン」と「コラーゲン」が豊富に含まれています。鶏手羽や牛すじは、この2つを同時に摂ることができるので、肌のハリや弾力につながります。

・イチゴ
体内のコラーゲンをつくるのに不可欠なビタミンＣが豊富に含まれています。ビタミンＣには肌を黒くするメラニン色素の産生を抑える効果があり、日焼け後の回復にも役立ちます。また、コラーゲンの産生を増やすので、シミやしわにも効果があります。イチゴが出回らない時期には、キウイやアセロラジュースもビタミンCが豊富なのでおすすめです。

・牡蠣
牡蠣に多く含まれている「亜鉛」は、肌や髪の毛の生まれ変わりを促す大切な栄養素でターンオーバーを促す役割があります。亜鉛はビタミンCと組み合わせると吸収率がアップするので、白菜や鶏肉と一緒に鍋で食べるのもおすすめ。牡蠣が苦手な方は、数の子や豚レバー、牛もも肉、ごまでも亜鉛を摂ることができます。亜鉛は免疫細胞を活性化させ、免疫力を向上させるため、新型コロナウイルス対策としても注目されています。

肌のターンオーバーを促す成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。そのため、睡眠が不足するとターンオーバーが乱れ、肌荒れの原因となってしまいます。

透明感のある美白肌を目指すなら、睡眠も大きなポイントになります。
夜に良質な睡眠をとるために大切なのは、睡眠ホルモンの「メラトニン」を分泌させること。

メラトニンは、寝る14～16時間前に太陽の光をたっぷり浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠時によく分泌されるようになります。例えば夜11時に就寝する人は朝7 ~9時の間に、部屋のカーテンを開けて朝日を取り入れましょう。夜寝る前に強い光を浴びると、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。

一般的な家庭の室内照明はOKですが、街の明かりや、パソコンやテレビ、スマホなどの画面の光はブルーライトのため、体内時計に影響するので、寝る２時間前ぐらいからはできる限り見ないようにしましょう。

肌が紫外線を吸収するとターンオーバーが乱れ、水分量を保持できなくなり、乾燥してしまいます。

肌の乾燥はバリア機能を低下させて皮膚炎などを引き起こし、肌荒れの原因になります。
炎症が起こるとさらにシミの元となるメラニンが過剰に産生され、ターンオーバーが乱れると、メラニンがシミとして定着してしまいます。紫外線は美白には大敵です。

乾燥やシミを防ぐためにも、外出時には肌の出る部分に日焼け止めをしっかり塗って日傘をさしましょう。日差しが強い時期にはアームカバーや、UVカット効果のあるサングラスや帽子をプラスするとさらに安心！また黒や青、緑、赤、黄色などは、紫外線カット効果が高い色だといわれているので、毎日のコーディネートに取り入れてみましょう。

紫外線対策と同時に行いたいのは、保湿・美白ケア。

まず朝晩の洗顔後の保湿ケアで、たっぷりと潤いを補給することで紫外線による乾燥の負のスパイラルを防ぎます。さらにビタミンC、アルブチン、コウジ酸といった美白有効成分を含む化粧品を使うことで、シミの生成を抑え、透明感のある肌をキープすることができます。

化粧品による外側からのケアはもちろん、肌の潤いを保つ栄養を補うためのサプリメントやドリンクなどもありますので、賢く栄養を摂っていきましょう。