（１）免疫力アップに欠かせない「自律神経」とは？

（２）自律神経と腸、両面のアプローチで免疫力を高めよう！

（３）今日から実践！免疫力を高める毎日のルーティーン

（４）まとめ

緊張や不安など精神的ストレスがかかった時に、お腹が痛くなったり便秘になったりしたことはありませんか？そんなお腹の不調は、腸と自律神経が深い関係にあるために起こると考えられています。

脳と腸は自律神経やホルモンを介してお互いに情報交換をしています。そのため脳が緊張や不安などのストレスを受けると、その情報が腸に伝えられ、結果的に腹痛や下痢、便秘などを引き起こすことになります。

逆に、腸内環境が悪化すると、その情報が脳に伝わって自律神経が乱れ、様々な心身の不調が起こりやすくなります。ですので、免疫力を高めるには、自律神経を整えることも大切なのです。

このように腸は脳からの一方的な指令で動いているわけではなく、双方向的に影響を及ぼし合っています。こうした脳と腸の関係は「脳腸相関（のうちょうそうかん）」と呼ばれています。

自律神経は意思とは関係なく血管や内臓の働きをコントロールする神経です。自律神経には、昼間や緊張・ストレスを感じた時に働く「交感神経」と、夜間や睡眠中、リラックスした時に働く「副交感神経」の２つがあります。

交感神経…心身を活発に導く緊張・興奮の神経。交感神経が優位になると、血管が収縮、血圧が上昇、心拍数が増加、筋肉が緊張、腸のぜん動運動が抑制、発汗が促進される。

副交感神経…心身を休息に導くリラックスの神経。副交感神経が優位になると、血管が拡張、血圧が下降、心拍数が減少、筋肉が弛緩、腸のぜん動運動が促進、発汗が抑制される。

この2つの神経は、シーソーのように交互に優位になることで、心身のバランスを保っています。

腸は収縮・弛緩を繰り返すことで消化した食べ物を移動させ、体外へ排出します。この腸の収縮・弛緩運動を「ぜん動運動」と呼んでいます。

ぜん動運動は副交感神経が優位の時に起きるので、緊張やストレスが強い交感神経が優位の時は腸が動きにくく、お腹の不調が起こりやすくなります。

一方、交感神経と副交感神経のバランスがうまくとれていると、腸の動きが安定し、腸本来の働きができるようになります。腸の健康を保つには自律神経を整えることが大切といわれるのはこのためです。

緊張している時に水を飲むとホッとするように、水を飲むという行為には胃腸の神経を適度に刺激して、副交感神経の働きを高める作用があります。同時に腸の働きが活発になり、スムーズな排便にもつながります。冷水でもかまいませんが、体を冷やしたくない人は常温の水や白湯がおすすめです。飲む時は少しずつではなく、コップ1杯を一気に飲んで体を目覚めさせましょう。

③朝食を必ず摂る
免疫力を維持するためには体内時計を正常に保つことが不可欠ですが、実は体内時計は24時間ピッタリではなく、微妙にずれています。このずれを修正して体内時計をリセットするには、朝日を浴びることと朝食を摂ることが大事です。いろいろな栄養素をバランスよく摂るのが望ましいですが、まずはバナナ1本から始めてもＯＫです。

④朝食後はトイレタイムをつくる
排便リズムの乱れが免疫力の低下を引き起こすこともあるので、朝食後は意識的にトイレタイムをつくりましょう。最初は便意を感じなくても、決まった時間に便座に座ることでだんだん排便習慣がついてきます。ただし、無理していきんだりすると交感神経が高まってしまうので、自然な流れに任せるようにしてください。

1日の食事を通して、食物繊維や発酵食品など腸内環境を整える食品を意識的に摂るようにしましょう。食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整えます。食物繊維の中でも海藻、きな粉、切り干し大根、ラッキョウなどに多く含まれる「水溶性食物繊維」には、便を軟らかくしてスムーズな排便を促す効果もあります。

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌はいずれも善玉菌に当たるため、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことができます。ヨーグルト、納豆、みそ、しょうゆ、酢、チーズ、ぬか漬けなど発酵食品にはいろいろありますが、できるだけたくさんの種類の発酵食品を摂り、腸内細菌の多様性を高めることが大事です。

⑥夕食は寝る３時間前までに済ませる
食べ物を噛んだり飲み込んだりする行為は交感神経がつかさどっているため、食事中は交感神経が優位になります。そのため夜遅くの食事で交感神経の働きが高まってしまうと、自律神経の混乱を招き、消化・吸収がうまく行われなくなって便秘になったり、睡眠の質が低下したりします。食事で摂ったものが胃で消化されるのには最低でも3時間はかかるので、就寝の3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。

39～40℃くらいの少しぬるめの湯に15分くらいかけてゆっくり浸かるのが理想です。それにより副交感神経の働きが高まり、血流がよくなってスムーズな睡眠に導かれやすくなり、腸の働きも整います。熱過ぎる湯は交感神経を急激に刺激し、自律神経の働きを乱してしまうので注意しましょう。

⑧寝る１時間前からスマホを見ない
スマホやパソコンのディスプレイから発せられるブルーライトは交感神経を刺激して睡眠の質を悪くし、腸の働きも低下させてしまいます。就寝前の１時間は睡眠の質を左右する大事な時間。できるだけ刺激を遠ざけ、リラックスして過ごすようにしましょう。副交感神経の働きがピークになるのは夜中の12時ごろなので、その前にはベッドに入ることも大切です。