乳酸菌
糖を分解して「乳酸」をつくる細菌の総称で、確認されているものだけでも約400種あります。主に小腸にすみつき、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の働きを活発にして便秘を予防・改善したりします。また、免疫細胞を活性化したり、アレルギー症状を改善したりする乳酸菌も見つかっています（コラム参照）。
▶乳酸菌を多く含む食品：ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、みそ、しょうゆなど

ビフィズス菌
人の大腸の善玉菌の中で最も多くの割合を占める細菌で、「乳酸」と「酢酸」をつくって悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラのバランスを良好に保つ大切な役割を果たしています。また、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンKの合成にも働きます。
▶ビフィズス菌を多く含む食品：ヨーグルト、みそ、漬け物など

酪酸菌（らくさんきん）
食物繊維を分解して短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）の一種である「酪酸」をつくり出す菌で、酪酸はビフィズス菌や乳酸菌など他の善玉菌の増殖を助け、腸内環境を良好にします。また、免疫細胞の1つである制御性T細胞を増やして免疫の異常から体を守ったり、腸のバリアー機能を改善したりする作用もあります。
▶酪酸菌を多く含む食品：ぬか漬け、臭豆腐など

納豆菌
納豆を作るための種菌です。熱や酸、アルカリに強く、生きて腸に到達し、善玉菌のエサになる「糖」をつくり出してビフィズス菌や乳酸菌の増殖を助け、悪玉菌を抑えて腸内環境の改善に役立ちます。また、ナットウキナーゼをはじめ、アミラーゼ、 プロテアーゼなど多くの酵素やビタミンKを生成し、多方面で健康をサポートします。
▶納豆菌を多く含む食品：納豆

麹菌（こうじきん）
古くからみそ、しょうゆ、日本酒などの製造に使用され、日本の食文化に欠かすことのできない菌です。アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ等の消化酵素を豊富に含み、善玉菌のエサとなる「糖」をつくり出して腸内環境を改善します。また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分が多く、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも役立ちます。
▶麹菌を多く含む食品：みそ、しょうゆ、塩麹、漬け物、かつお節、日本酒、焼酎、甘酒など

酢酸菌（さくさんきん）
アルコールを分解して「酢酸」をつくる細菌の総称です。酢酸は短鎖脂肪酸の1つで、腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。また、免疫細胞を活性化させる効果や、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果、血糖値の上昇を抑える効果など様々な働きが期待されています。
▶酢酸菌を多く含む食品：酢、カスピ海ヨーグルト、ケフィアヨーグルト、ナタデココなど

水溶性食物繊維
▶多く含む食品： 海藻類、大麦、オクラ、大根、ごぼう、アボカド、なめこなど

オリゴ糖
▶多く含む食品：バナナ、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、にんにくなど

●時代は「シンバイオティクス」へ
最近では、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る「シンバイオティクス」がすすめられています。健康のためには、両方を偏りなくバランスよく摂取することが大事です。

【シンバイオティクス おすすめレシピ】
オリゴ糖＆大根ヨーグルト
プレーンヨーグルトにオリゴ糖を含むはちみつと、水溶性食物繊維を含む大根を加えて食べると、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が摂れます。便秘や軟便などお腹の不調で悩んでいる方もお試しを！
※はちみつを含むので１歳未満の子どもには与えないでください。