肩甲挙筋と僧帽筋上部の緊張をほぐします。凝り固まったこれらの筋肉を無理なく伸ばし、緩めます。左右を変えて同様に行います。

1　リラックスして椅子に座る。左手で座面のヘリを持つ。
猫背にならないように注意。

2　首を前に倒したあと、右に向ける。
真横ではなく斜め前に倒す。

3　右手を頭の左側に当てる。ゆっくり右手で首を右斜め前に押し、10秒キープ。
手は耳の後ろに置き、頭を斜め前に抑えるように。
ゆっくり押して徐々に首の後ろを伸ばす。
耳の後ろから肩にかけてしっかり伸ばす。

斜角筋を伸ばして緩めるストレッチです。左右を変えて同様に行います。

1　リラックスして椅子に座る。左手で座面の前側を持つ。右手は左の肩から鎖骨の部分に当て、上から押さえる。
猫背にならないように注意。
座面の前側を持つ。

2　首を右斜め後ろにゆっくり反らしていく。まずは真上を向く。
肩と鎖骨が上がらないように。

3　次に顔を右に向ける。左前側の首筋の伸びを意識し、よく伸びたところで10秒キープ。

その2で首を後ろに反らすと痛む人のためのバリエーションで、鎖骨を引き下げて斜角筋を伸ばします。椅子の座面をしっかり持ち、鎖骨を強く引き下げるようにしましょう。

1　リラックスして椅子に座る。左手で座面の前側を持つ。右手は左の肩から鎖骨の部分に当て、上から押さえる。
猫背にならないように注意。
座面の前側を持つ。
背筋を伸ばさずに行うと斜角筋を伸ばしにくくなります。

2　鎖骨を引き下げるようにして首の前側を伸ばす。左前側の首筋の伸びを意識し、よく伸びたところで10秒キープ。
わずかに首を反らす。
鎖骨を引き下げるように。
椅子の座面をしっかり持つ。

胸の筋肉や胸椎が固くなると猫背の姿勢が固定しやすく、ストレートネックの要因にもなります。この猫背を矯正する効果があるストレッチです。20秒キープを3回繰り返します。

1　足を肩幅に開いて立つ。両腕を背中側に持っていき、お尻の辺りで両手を組み合わせる。
手の組み方は自由。

2　頭を上に向ける。両腕を身体から離し、腕全体を斜め下の方向に引き下げる。左右の胸と胸椎の伸びを意識し、20秒キープ。
腕を斜め下の方向へ。肘は伸ばす。
胸を張る。
左右の肩甲骨を寄せ、上体をしっかり反らし、胸と胸骨が伸びるのを感じる。

その4で首を後ろに反らすと痛む人のためのバリエーションで、顔を正面に向けたまま、肩甲骨を寄せ、背中の伸びに意識を向けます。20秒キープを3回繰り返します。

1　足を肩幅に開いて立つ。両腕を背中側に持っていき、お尻の辺りで両手を組み合わせる。
手の組み方は自由。

2　両腕を身体から離し、腕全体を斜め下の方向に引き下げる。左右の胸と胸椎の伸びを意識し、20秒キープ。
顔を上へ向けない。腕を斜め下の方向へ。肘は伸ばす。
胸を張る。

仕事の合間などに行う場合は座って行いましょう。パソコンを長時間使う人にオススメです。20秒キープを3回繰り返します。

1　椅子に深めに腰掛け、いったんリラックスする。

2　背もたれに寄りかかる。

3　顔を上に向ける。翼を広げるように両腕を後ろへ引き、胸を反らす。左右の胸の伸びを意識し、20秒キープ。
胸を張る。
腕は肩の高さより下に。
手のひらは上を向くように。

「首トレ」の5つのメニューでストレートネックを解消しましょう！